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Programa de culturismo para futbolista.

Correr más rápido, resistir duelos, proteger las rodillas: esto es lo que pretende conseguir un programa de entrenamiento de fuerza en fútbol. A continuación se muestra una semana típica, las cargas de trabajo y cómo ajustarlas según los periodos de la temporada.

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Lo que la sala aporta al juego
Rapidez, lucidez, capacidad de repetir esfuerzos durante los noventa minutos: el fútbol requiere las tres cosas. Un programa de entrenamiento de fuerza en fútbol bien elaborado no busca transformar a un centrocampista en un levantador de pesas. Su objetivo se puede resumir en una frase: un jugador más sólido de pie, más rápido en los diez metros, más resistente a los golpes. Por tanto, el trabajo se centra en la parte inferior del cuerpo, en el core y en las cadenas que protegen las rodillas. Tres ejes, por este orden: fuerza y ​​explosividad, resistencia y velocidad, prevención. Respétalo. Los futbolistas que se atienen a ello ganan estabilidad sin hacer más pesada su zancada. El resto, técnica y lectura del juego, se trabaja sobre el terreno de juego.
Adaptarse según la temporada.
El calendario dicta. Durante la preparación física de verano, puedes realizar tres sesiones por semana: series largas, cargas moderadas, una base física general a construir. Desde el primer partido oficial, dos sesiones son suficientes: las repeticiones disminuyen, la velocidad de ejecución aumenta y el descanso entre series se alarga a dos o tres minutos. Las sentadillas, las estocadas y los saltos adquieren entonces todo su significado, porque reproducen los apoyos del juego. ¿Fases cortadas, partidos igualados? Relájate sin dudarlo. El culturismo y el fútbol se complementan bien, siempre que el gimnasio nunca interfiera con el frescor del fin de semana. El programa de culturismo para un futbolista siempre se puede leer en el calendario.
La parte superior del cuerpo también cuenta
La parte superior del cuerpo no es accesoria. Una espalda fuerte, hombros estables, dominadas regulares: esto es lo que te ayuda a aguantar en los duelos y a proteger tu columna durante los impactos. No es necesario aspirar a conseguir mucha masa muscular; dos o tres kilos de músculo útil ya suponen un punto de inflexión, especialmente para los jugadores jóvenes. Un lugar fijo también merece el fortalecimiento muscular de los isquiotibiales y las pantorrillas, porque son las zonas más utilizadas durante las aceleraciones y los cambios de dirección. Añade entrenamiento básico a cada sesión, tres minutos son suficientes y tu forma futbolística mejorará sin necesidad de equipos complicados. Luz de arranque. Anota tus cargos. Progreso semana a semana.

La típica semana de preparación

Cuatro sesiones por semana: fuerza, explosividad, tren superior, prevención. Tener al menos un día de descanso antes del partido.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De una semana a otra, añade una repetición o un poco de carga en los movimientos de fuerza. Las sesiones explosivas siguen siendo breves y frescas.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les principes

¿Qué marca la diferencia sobre el terreno?

Cuatro puntos de referencia. Transforman el trabajo en el gimnasio en actuaciones los domingos.

Fuerza antes que velocidad

Fuerza antes que velocidad

Un jugador fuerte acelera mejor, frena mejor y toma mejor. Las sentadillas y el peso muerto rumano siguen siendo tus mejores bases para desarrollar potencia.

Soporte listo para cambios de dirección

Soporte listo para cambios de dirección

Los ganchos y las medias vueltas ejercen mucha presión sobre las caderas y las rodillas. Prepárate para estos descansos con trabajo unilateral: estocadas y step-ups.

Un volumen adaptado a la temporada

Un volumen adaptado a la temporada

En preparación, cargar. Durante los periodos de partido, reduce el volumen y mantén la intensidad: la frescura es clave.

La prevención como rutina

La prevención como rutina

Los isquiotibiales, las pantorrillas, los glúteos y el core regresan cada semana. Este discreto fortalecimiento muscular es precisamente lo que te permite continuar con tus reuniones.

Tu programa de fútbol,
generado y guiado

Un programa generado para tu puesto

Un programa generado para tu puesto

Indicas tu posición, tus días disponibles, tu equipo. muscu.pro da como resultado un programa de culturismo para futbolistas alineado con su calendario de partidos.

La séance guidée

La séance guidée

Las series, repeticiones y tiempos de descanso se muestran ejercicio tras ejercicio. Se acabó contar mentalmente: mantén el ritmo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga se registra y luego se compara con sesiones anteriores. ¿Estás progresando en la sentadilla? Se nota. ¿La fatiga de final de temporada está llegando? Esto también es visible.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuántas sesiones de entrenamiento con pesas por semana debe realizar un futbolista?
Dos sesiones son suficientes en temporada alta, de tres a cuatro durante el verano de preparación física. Dejar al menos cuarenta y ocho horas entre una sesión importante y un partido: este es el punto de referencia que no se debe negociar. ¿Dos partidos en la semana? Una única sesión corta, centrada en la prevención.
¿Es imprescindible ponerse en cuclillas a la hora de jugar al fútbol?
El ejercicio de referencia para desarrollar la potencia de las piernas, sí. Obligatorio, no. El press, las estocadas y el empuje de cadera proporcionan un trabajo cercano si las rodillas o la espalda tienen dificultades para sostener la barra. Empieza ligero, con técnica limpia, antes de progresar.
¿Puedes seguir un programa de culturismo de fútbol sin equipamiento?
Sí. Las sentadillas, estocadas, saltos, flexiones y cores con peso corporal ya cubren lo esencial. Añade una banda elástica y una barra de dominadas: la elección de ejercicios de entrenamiento de fuerza se amplía significativamente. La progresión pasa luego por el número de repeticiones y la velocidad de ejecución.
¿El entrenamiento con pesas hace que los jugadores sean más lentos?
No, siempre y cuando no busques ganar masa muscular por sí solo. Fuerza y ​​explosividad, series cortas, movimientos rápidos: este trabajo mejora la velocidad en lugar de frenarla. Lo que da esta sensación de pesadez es el volumen mal colocado, justo antes de un partido.
¿Cómo adaptar el programa durante los cambios de período?
Fuera de temporada, céntrate en el volumen y la condición física general. En temporada, reduzca las series y concéntrese en los movimientos clave. Después de un descanso, reanude aproximadamente el sesenta por ciento de sus cargas habituales durante dos semanas. Paciencia, vale la pena.

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5,90 €

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Programa de culturismo por perfil

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Programa de culturismo para jugador de rugby. → Otro deporte de contacto, con más trabajo de masa y potencia. Programa de culturismo masculino → La base general, si lo primero que buscas es fortalecer todo el cuerpo. Programa de culturismo por frecuencia. → Dos, tres o cuatro sesiones: elige según tu calendario de partidos. Générateur de programme → Consigue un programa adaptado a tu posición y a tu equipamiento. Suivi de progression → Realice un seguimiento de sus cargas y sesiones de sentadillas a lo largo de la temporada.