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Programa de culturismo masculino

Tres elementos son suficientes para construir un programa de culturismo masculino: ejercicios básicos, una carga que aumenta lentamente, suficientes días de descanso. Aquí está tu semana típica, los detalles de la serie y cómo progresar a lo largo de los meses.

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La falacia del cambio permanente
Cambiar su programa de entrenamiento cada tres semanas es lo que hacen la mayoría de los hombres que recién comienzan. Ésta es la primera razón para estancarse. Un plan simple, mantenido durante dos o tres meses, supera con creces una rutina perfecta abandonada después de diez días. La base no se mueve. Sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas, pull-down, press de hombros. Alrededor de estos movimientos, agregue algo de aislamiento para los brazos y las pantorrillas. El resto se reduce a la regularidad. Tres o cuatro días a la semana desarrollan enormemente su fuerza y ​​masa muscular, siempre que tome nota de sus cargas y las aumente tan pronto como se vuelvan fáciles.
Hazlo un poco mejor cada semana.
El motor del progreso tiene un nombre: sobrecarga progresiva. Fácil de entender, difícil de aplicar con paciencia. Cada semana hazlo un poco mejor que la anterior: una repetición más, dos kilos de más, mejor descanso, una ejecución más limpia. Un músculo sólo crece si recibe un esfuerzo mayor que aquel al que ya se ha adaptado. ¿Por qué sobrecargar la barra en las primeras sesiones? La técnica está antes que el peso. Si se añaden dos kilos y medio a la sentadilla cada semana, un principiante progresa enormemente en seis meses, sin esforzarse jamás más allá de lo razonable.
3, 4 o 5 días a la semana
El mejor programa es el que tu semana pueda absorber. Durante tres días, cada sesión cubre todo el cuerpo. De cuatro, separe la parte superior e inferior. Cinco días abren la puerta a divisiones por grupo muscular. En casa con mancuernas, misma lógica: estocadas, press, remo, elevaciones, core. La alimentación acompaña el trabajo, con suficientes proteínas y calorías para recuperarse. Dormir es tan importante como calentar. A los 40, 50 o más, mantén esta estructura pero alarga el calentamiento y añade un día más de recuperación entre dos sesiones intensas.

Una semana típica de 4 días

Cuatro sesiones por semana: dos para el tren superior, una para el tren inferior, una final dedicada a los puntos débiles, con al menos un día de descanso tras dos días de entrenamiento.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De semana en semana, añade una repetición o dos kilos y medio a los movimientos básicos. Mantén los mismos ejercicios: seguirás tus cargas durante varios meses.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les règles

¿Qué hace que un hombre progrese en el culturismo?

Cinco principios explican la mayoría de los resultados y ninguno requiere equipo específico.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Anota cada serie, cada carga, cada repetición y luego intenta superar ese número en la siguiente sesión. Sin este seguimiento escrito, levantas el mismo peso durante meses sin verlo.

Ejercicios básicos primero.

Ejercicios básicos primero.

Las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, las dominadas y los remo desarrollan fuerza y ​​utilizan varios músculos a la vez. El siguiente paso es el aislamiento. Nunca en su lugar.

Assez de jours de repos

Assez de jours de repos

El músculo se desarrolla durante la recuperación, no durante el ejercicio. Dos días completos de descanso a la semana, más siete u ocho horas de sueño, son mejores que una sexta sesión añadida por culpa.

Un calentamiento breve pero real

Un calentamiento breve pero real

Cinco minutos de ciclismo y luego dos series ligeras en el primer movimiento: las articulaciones están listas. Tus primeras series pesadas van mejor y el riesgo de lesiones se reduce significativamente.

Tu programa, generado
y guiado por muscu.pro

Un programa creado para ti

Un programa creado para ti

Indica tu nivel, tu equipamiento, el número de días que tienes disponibles. La aplicación escribe toda la semana, con series, repeticiones y tiempos de descanso, en el gimnasio o en casa con mancuernas.

La séance guidée

La séance guidée

Durante el entrenamiento, la pantalla muestra el movimiento actual, la carga del último tiempo y el cronómetro de descanso. Validas, sigues adelante, sin mirar nunca dónde estabas.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga validada alimenta tu historial, por ejercicio y por grupo muscular. La aplicación te indica cuándo aumentar e identifica los movimientos que llevan demasiado tiempo estancados.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Existe un programa de culturismo masculino en PDF?
No, muscu.pro no genera un archivo para imprimir: tu semana se muestra en la aplicación, series, repeticiones y tiempos de descanso incluidos. Un documento impreso tiene su ventaja: mantener el plano delante de la sala. ¿Su límite? No se actualiza: en cuanto aumentan tus cargos, queda obsoleto. Muchos hombres confían en el PDF durante las primeras semanas y luego cambian al seguimiento en la aplicación.
¿Cuántas sesiones por semana para un principiante?
Tres días a la semana con todo el cuerpo: este es el mejor punto de partida. Cada sesión afecta la parte superior e inferior del cuerpo, desafiando cada músculo tres veces durante siete días. Continúe con cuatro sesiones cuando se recupere y haya mantenido el ritmo durante dos meses. Se mantiene una sesión semanal, realmente no se avanza.
¿Se puede seguir un programa de culturismo masculino en casa con mancuernas?
Sí, un par de mancuernas ajustables cubren lo esencial. Reemplace la sentadilla con barra con sentadillas en copa y estocadas, el press de banca con press de piso o banco, el remo con barra por un remo unilateral. Para las dominadas basta con una barra en la puerta. La progresión requiere más imaginación: alcanzar la carga máxima, aumentar las repeticiones, ralentizar el descenso o reducir el descanso.
¿Qué programa después de 40 o 50 años?
La estructura no cambia: ejercicios básicos y sobrecarga progresiva. Tres sesiones son suficientes, el calentamiento aumenta a diez minutos y las series muy pesadas se vuelven más raras. Prefiere rangos de 8 a 12 repeticiones, que son más tolerantes para las articulaciones. El asesoramiento médico antes de reanudar la actividad sigue siendo la actitud más prudente, especialmente después de una interrupción prolongada.
¿Es necesario un programa diferente para ganar masa?
El programa de entrenamiento cambia poco: la dieta y el volumen marcan la diferencia. Al ganar masa, come un poco por encima de tus necesidades, con suficiente proteína repartida a lo largo del día, y añade una o dos series por grupo de músculos. Las cargas pesadas permanecen en el menú para ganar fuerza. Sin un excedente de calorías, el músculo no aparecerá, sin importar cuántas repeticiones y ejercicios hagas.

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5,90 €

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