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Bodybuilding-Programm für Fußballspieler

Schneller laufen, Zweikämpfen standhalten, die Knie schonen: Das ist das Ziel eines Fußball-Krafttrainings. Es folgt eine typische Woche, die Arbeitsbelastung und wie man sie an die Jahreszeiten anpasst.

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Was der Raum zum Spiel bringt
Geschwindigkeit, Klarheit, die Fähigkeit, Anstrengungen neunzig Minuten lang zu wiederholen: Fußball erfordert alles drei. Ein gut aufgebautes Fußball-Krafttrainingsprogramm zielt nicht darauf ab, einen Mittelfeldspieler in einen Gewichtheber zu verwandeln. Sein Ziel lässt sich in einem Satz zusammenfassen: ein Spieler, der sicherer auf den Beinen ist, schneller über zehn Meter, widerstandsfähiger gegen Erschütterungen. Der Schwerpunkt der Arbeit liegt daher auf dem Unterkörper, der Körpermitte und den Ketten, die die Knie schützen. Drei Achsen, in dieser Reihenfolge: Kraft und Explosivität, Ausdauer und Schnelligkeit, Prävention. Respektiere ihn. Fußballer, die sich daran halten, gewinnen an Stabilität, ohne dass ihr Schritt schwerer wird. Der Rest, die Technik und das Lesen des Spiels, wird auf dem Spielfeld erarbeitet.
Je nach Jahreszeit anpassen
Der Kalender diktiert. Während der körperlichen Vorbereitung im Sommer können Sie drei Sitzungen pro Woche durchführen: lange Sätze, mäßige Belastungen, um eine allgemeine körperliche Basis aufzubauen. Ab dem ersten offiziellen Spiel genügen zwei Sitzungen – die Wiederholungen sinken, die Ausführungsgeschwindigkeit steigt, die Pause zwischen den Sätzen verlängert sich auf zwei bis drei Minuten. Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprünge erhalten dann ihre volle Bedeutung, da sie die Unterstützung des Spiels nachbilden. Phasenkürzungen, knappe Matches? Entspannen Sie sich ohne zu zögern. Bodybuilding und Fußball ergänzen sich gut, vorausgesetzt, dass das Fitnessstudio die Kühle des Wochenendes nicht beeinträchtigt. Ein Bodybuilding-Programm für einen Fußballspieler kann jederzeit im Kalender nachgelesen werden.
Auch der Oberkörper zählt
Der Oberkörper ist kein Accessoire. Ein starker Rücken, stabile Schultern, regelmäßige Klimmzüge: Das hilft dir, im Zweikampf durchzuhalten und deine Wirbelsäule bei Stößen zu schonen. Es ist nicht nötig, viel Muskelmasse anzustreben; Gerade für junge Spieler sind bereits zwei bis drei Kilo nutzbare Muskelmasse bahnbrechend. Auch die Muskelstärkung der hinteren Oberschenkel- und Wadenmuskulatur verdient einen festen Platz, da diese Bereiche bei Beschleunigungen und Richtungswechseln am häufigsten beansprucht werden. Fügen Sie zu jeder Sitzung ein Rumpftraining hinzu, drei Minuten reichen aus und Ihre Fußballfitness verbessert sich ohne komplizierte Ausrüstung. Startlicht. Notieren Sie Ihre Gebühren. Woche für Woche Fortschritte.

Die typische Vorbereitungswoche

Vier Sitzungen pro Woche: Kraft, Explosivität, Oberkörper, Prävention. Gönnen Sie sich vor dem Spiel mindestens einen Ruhetag.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von einer Woche zur nächsten eine Wiederholung oder eine kleine Belastung zu den Kraftübungen hinzu. Die explosiven Sessions bleiben kurz und frisch.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les principes

Was macht vor Ort den Unterschied?

Vier Benchmarks. Sie verwandeln die Arbeit im Fitnessstudio in Auftritte am Sonntag.

Stärke vor Geschwindigkeit

Stärke vor Geschwindigkeit

Ein starker Spieler beschleunigt besser, bremst besser, nimmt besser an. Kniebeugen und rumänisches Kreuzheben sind nach wie vor die besten Grundlagen für den Kraftaufbau.

Bereite Unterstützung bei Richtungsänderungen

Bereite Unterstützung bei Richtungsänderungen

Haken und halbe Drehungen beanspruchen die Hüfte und Knie stark. Bereiten Sie sich mit einseitiger Arbeit auf diese Pausen vor: Ausfallschritte und Step-Ups.

Ein der Jahreszeit angepasster Band

Ein der Jahreszeit angepasster Band

Zur Vorbereitung laden. Reduzieren Sie während der Spielperioden die Lautstärke und behalten Sie die Intensität bei: Frische ist der Schlüssel.

Prävention als Routine

Prävention als Routine

Kniesehnen, Waden, Gesäßmuskeln und der Rumpf kommen jede Woche zurück. Diese dezente Muskelstärkung ist genau das, was Ihnen ermöglicht, Ihre Meetings fortzusetzen.

Ihr Fußballprogramm,
erstellt und geleitet

Ein für Ihre Position erstelltes Programm

Ein für Ihre Position erstelltes Programm

Sie geben Ihre Position, Ihre verfügbaren Tage, Ihre Ausrüstung an. muscu.pro führt zu einem Bodybuilding-Programm für Fußballer, abgestimmt auf Ihren Spielplan.

La séance guidée

La séance guidée

Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten werden Übung für Übung angezeigt. Kein Zählen mehr im Kopf: Sie behalten den Rhythmus.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede Belastung wird aufgezeichnet und dann mit früheren Sitzungen verglichen. Kommst du in der Kniebeuge voran? Es zeigt. Setzt die Saisonendmüdigkeit ein? Dies ist auch sichtbar.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie viele Krafttrainingseinheiten pro Woche hat ein Fußballspieler?
In der Hochsaison genügen zwei Einheiten, in der Sommervorbereitung drei bis vier. Lassen Sie zwischen einer großen Trainingseinheit und einem Spiel mindestens 48 Stunden Zeit: Das ist der Maßstab, über den man nicht verhandeln sollte. Zwei Spiele in der Woche? Eine einzelne kurze Sitzung, die sich auf die Prävention konzentriert.
Ist Kniebeugen beim Fußballspielen unerlässlich?
Die Benchmark-Übung zur Entwicklung der Beinkraft, ja. Obligatorisch, nein. Wenn Ihre Knie oder Ihr Rücken Schwierigkeiten haben, die Stange zu stützen, bieten Pressen, Ausfallschritte und Hüftstoß eine enge Übung. Beginnen Sie leicht und mit sauberer Technik, bevor Sie fortfahren.
Können Sie einem Fußball-Bodybuilding-Programm ohne Ausrüstung folgen?
Ja. Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge, Liegestütze und Rumpfübungen im Körpergewicht decken bereits das Wesentliche ab. Dazu noch ein Gummiband und eine Klimmzugstange: Die Auswahl an Krafttrainingsübungen erweitert sich deutlich. Der Fortschritt hängt dann von der Anzahl der Wiederholungen und der Geschwindigkeit der Ausführung ab.
Macht Krafttraining Spieler langsamer?
Nein, solange Sie den Muskelaufbau nicht um seiner selbst willen anstreben. Kraft und Explosivität, kurze Serien, schnelle Bewegungen: Diese Arbeit steigert die Geschwindigkeit, anstatt sie zu verlangsamen. Was diesen Eindruck von Schwere hervorruft, ist die schlecht platzierte Lautstärke kurz vor einem Spiel.
Wie kann ich das Programm bei Periodenwechseln anpassen?
Konzentrieren Sie sich in der Nebensaison auf Volumen und allgemeine körperliche Verfassung. Reduzieren Sie in der Saison die Sätze und konzentrieren Sie sich auf die Schlüsselbewegungen. Nach einer Pause nehmen Sie zwei Wochen lang wieder etwa sechzig Prozent Ihrer üblichen Belastung auf. Geduld, es zahlt sich aus.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Bodybuilding-Programm für Rugbyspieler → Eine weitere Kontaktsportart mit mehr Masse- und Kraftarbeit. Bodybuilding-Programm für Männer → Die allgemeine Grundlage, wenn Sie zunächst den gesamten Körper stärken möchten. Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit → Zwei, drei oder vier Sitzungen: Wählen Sie entsprechend Ihrem Spielplan. Générateur de programme → Erhalten Sie ein an Ihre Position und Ihre Ausrüstung angepasstes Programm. Suivi de progression → Verfolgen Sie Ihre Kniebeugenbelastungen und -sitzungen während der gesamten Saison.