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Programa de musculação para jogador de futebol

Correr mais depressa, resistir aos duelos, proteger os joelhos: é isto que um programa de treino de força no futebol pretende alcançar. Segue-se uma semana normal, as cargas horárias e como ajustá-las de acordo com os períodos da época.

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O que a sala traz para o jogo
Velocidade, lucidez, capacidade de repetir esforços durante noventa minutos: o futebol exige os três. Um programa de treino de força bem construído no futebol não procura transformar um médio num halterofilista. O seu objetivo pode ser resumido numa frase: um jogador mais sólido em pé, mais rápido nos dez metros, mais resistente aos choques. O trabalho centra-se, portanto, na parte inferior do corpo, no core e nas correntes que protegem os joelhos. Três eixos, por esta ordem: força e explosividade, resistência e velocidade, prevenção. Respeite-o. Os jogadores de futebol que se mantêm firmes ganham estabilidade sem tornar o passo mais pesado. O resto, técnica e leitura do jogo, é trabalhado em campo.
Adaptar de acordo com a estação
O calendário dita. Durante a preparação física de verão, pode realizar três sessões por semana: séries longas, cargas moderadas, uma base física geral para construir. A partir da primeira partida oficial bastam duas sessões — as repetições caem, a velocidade de execução aumenta, o descanso entre as séries prolonga-se para dois ou três minutos. Os agachamentos, os lunges e os saltos ganham então todo o seu significado, pois reproduzem os apoios do jogo. Fases de corte, arranques próximos? Ilumine-se sem hesitação. A musculação e o futebol complementam-se bem, desde que o ginásio nunca atrapalhe a frescura do fim de semana. Um programa de musculação para um jogador de futebol pode sempre ser lido no calendário.
A parte superior do corpo também conta
A parte superior do corpo não é acessória. Costas fortes, ombros estáveis, flexões regulares: é isto que ajuda a aguentar os duelos e a proteger a coluna durante os impactos. Não há necessidade de procurar muita massa muscular; dois ou três quilos de músculos úteis já são um game changer, especialmente para os jogadores jovens. O fortalecimento muscular dos isquiotibiais e gémeos também merece um lugar fixo, pois são as zonas mais utilizadas durante as acelerações e mudanças de direção. Adicione treino básico a cada sessão, três minutos são suficientes e o seu condicionamento físico no futebol melhora sem equipamentos complicados. Comece leve. Anote as suas cobranças. Progresso semana após semana.

A típica semana de preparação

Quatro sessões por semana: força, explosividade, parte superior do corpo, prevenção. Tenha pelo menos um dia de descanso antes da partida.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, acrescente uma repetição ou uma pequena carga nos movimentos de força. As sessões explosivas mantêm-se curtas e frescas.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les principes

O que faz a diferença no terreno

Quatro referências. Transformam o trabalho no ginásio em apresentações aos domingos.

Força antes da velocidade

Força antes da velocidade

Um jogador forte acelera melhor, trava melhor, acelera melhor. O agachamento e o peso morto romeno continuam a ser as suas melhores bases para desenvolver a força.

Suporte pronto para mudanças de direção

Suporte pronto para mudanças de direção

Os ganchos e as meias voltas colocam muita pressão nas ancas e nos joelhos. Prepare-se para estas pausas com trabalho unilateral: agachamentos e subidas.

Um volume adaptado à estação

Um volume adaptado à estação

Em preparação, carregue. Durante os períodos de jogo, reduza o volume e mantenha a intensidade: a frescura é fundamental.

A prevenção como rotina

A prevenção como rotina

Os isquiotibiais, gémeos, glúteos e núcleo regressam todas as semanas. Este discreto fortalecimento muscular é precisamente o que lhe permite continuar as suas reuniões.

O seu programa de futebol,
gerado e orientado

Um programa gerado para a sua posição

Um programa gerado para a sua posição

Indica a sua posição, os seus dias disponíveis, o seu equipamento. muscu.pro resulta num programa de musculação para jogadores de futebol alinhado com o seu calendário de jogos.

La séance guidée

La séance guidée

Séries, repetições e tempos de descanso são apresentados exercício após exercício. Chega de contar mentalmente: mantém o ritmo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga é registada e comparada com sessões anteriores. Está a progredir no agachamento? Isso mostra. O cansaço do final da época está a instalar-se? Isto também é visível.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas sessões de musculação por semana para um jogador de futebol?
Duas sessões são suficientes na época alta, três a quatro durante a preparação física de verão. Deixe pelo menos quarenta e oito horas entre uma sessão grande e uma partida: esta é a referência que não deve ser negociada. Duas partidas por semana? Uma única sessão curta, focada na prevenção.
O agachamento é essencial para jogar futebol?
O exercício de referência para desenvolver a força das pernas, sim. Obrigatório, não. A pressão, os avanços e o impulso da anca proporcionam um trabalho próximo se os joelhos ou as costas tiverem dificuldade em suportar a barra. Comece de forma leve, com uma técnica limpa, antes de progredir.
Consegue seguir um programa de musculação de futebol sem equipamento?
Sim. Agachamentos, lunges, saltos, flexões e core com peso corporal já cobrem o essencial. Adicione um elástico e uma barra pull-up: a escolha de exercícios de treino de força aumenta significativamente. A progressão passa então pelo número de repetições e pela velocidade de execução.
O treino com pesos torna os jogadores mais lentos?
Não, desde que não tenha como objetivo o ganho de massa muscular por si só. Força e explosividade, séries curtas, movimentos rápidos: este trabalho melhora a velocidade em vez de abrandar. O que dá essa impressão de peso é o volume mal colocado, pouco antes de uma partida.
Como adaptar o programa durante as mudanças de período?
No período de entressafra, concentre-se no volume e na condição física geral. Na temporada, reduza as séries e concentre-se nos movimentos principais. Após um intervalo, retome cerca de sessenta por cento das suas cargas habituais durante duas semanas. Paciência, vale a pena.

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Programa de musculação por perfil

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