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Programa de culturismo para jugador de rugby.

Este programa de culturismo de rugby organiza tu semana en torno a la fuerza y ​​la potencia. El revestimiento completa el conjunto. Allí encontrarás las sesiones, con las series y las repeticiones que apoyan tu rendimiento en el campo.

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Las cualidades que requiere el rugby
Contacto, carrera, duelos repetidos: el rugby te exige todo a la vez. Durante un partido, alternas sprints cortos, tacleadas, empujones de scrum y fases de reemplazo. Por tanto, un programa de culturismo de rugby debe abarcar la fuerza y ​​​​la potencia máximas, sin descuidar la velocidad o la resistencia de la repetición del esfuerzo. También existe una limitación: absorber los impactos sin perder movilidad. Por tanto, el gimnasio no sólo sirve para ganar masa muscular. Desarrolla un físico capaz de realizar un esfuerzo intenso y volver a empezar tras una recuperación muy breve. Ahí reside toda la lógica de la preparación física del rugby. Desarrollar cualidades transferibles al juego. Las actuaciones aisladas en la barra cuentan menos.
Temporada baja versus temporada completa
El calendario divide su año en dos períodos principales. La pretemporada sirve para mejorar la fuerza y ​​la potencia sin las limitaciones de los partidos: aumentan los volúmenes, se busca el crecimiento muscular y aumentan las cargas semana tras semana. Durante la temporada, el objetivo cambia. Mantén lo aprendido con dos sesiones cortas, muy específicas y alejadas del partido. Las sentadillas, el peso muerto, el press de banca y las dominadas siguen siendo los ejercicios centrales de la preparación física del rugby. A su alrededor, el fortalecimiento de los músculos de los hombros y el cuello reduce el riesgo de lesiones, incluida la de los isquiotibiales. Aconsejo prestar especial atención a la parte inferior del cuerpo: es ella la que produce velocidad y empuje, y la que autoriza los cambios de dirección.
Construir durante varias semanas
Un buen programa de formación se lee durante varias semanas, no sólo una. Los mejores resultados provienen de un progreso lento y constante. Añade algo de peso o repetición. A veces simplemente reduce el tiempo de descanso. Coloca la explosividad al inicio de la sesión, cuando el sistema nervioso está fresco: pocas repeticiones, mucha recuperación entre series. Luego viene la fuerza, luego la resistencia y la fuerza central. Este revestimiento es imprescindible en el rugby. Transmite fuerza de las piernas a los brazos y estabiliza el tronco en el momento del contacto. Queda la recuperación, que forma parte plenamente del plan: el sueño y la alimentación determinan la capacidad de repetir sesiones útiles, al igual que los días de luz.

Una semana típica para un jugador de rugby

Cuatro sesiones por semana: dos dominantes de la parte inferior del cuerpo, dos dominantes de la parte superior del cuerpo. La explosividad viene antes que la fuerza.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De semana en semana, añade una repetición o 2,5 kg a los movimientos principales. Una semana de cada cuatro, reduce el volumen.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les priorités

Lo que realmente importa en un programa de rugby

Cuatro puntos de referencia para desarrollar un físico de rugby eficaz y duradero.

Fuerza antes que poder

Fuerza antes que poder

La fuerza precede a la velocidad. Sin esta base, el trabajo explosivo rápidamente se estanca.

El tren inferior como prioridad

El tren inferior como prioridad

Las sentadillas y las variaciones sirven tanto de empujón como de carrera y solidifican tu apoyo. La parte inferior del cuerpo sigue siendo la fuerza impulsora del juego.

Revestimiento en cada sesión.

Revestimiento en cada sesión.

Entre las piernas y los brazos, el tronco transmite el esfuerzo. Un revestimiento sólido también limita la compensación lumbar.

Recuperación planificada

Recuperación planificada

Levantar objetos pesados ​​sólo vale la pena con descanso. Es mejor una semana ligera normal que una parada forzada.

Tu programa, generado
y guiado por muscu.pro

Un programa adaptado a tu puesto

Un programa adaptado a tu puesto

El generador parte de tu puesto de trabajo y de tu equipo, luego compone tu programa de entrenamiento según los días que tienes disponibles. Las series y repeticiones se van ajustando con el paso de las semanas, al igual que las cargas.

La séance guidée

La séance guidée

Cada ejercicio se realiza dentro de la aplicación, se muestra la carga objetivo y el cronómetro de descanso comienza por sí solo. No más contar en tu cabeza.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada serie grabada alimenta tus curvas de carga y volumen. Ves lo que progresa y lo que se estanca, semana tras semana.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuántas sesiones de entrenamiento con pesas por semana debe realizar un jugador de rugby?
De tres a cuatro sesiones fuera de temporada, de dos a tres durante la temporada. Durante los períodos de partido, programe la sesión intensa al menos 48 horas antes del partido. El resto del tiempo se destina al campo y a la recuperación.
¿Qué programa de entrenamiento de fuerza en el rugby durante la temporada?
Dos sesiones cortas de 45 minutos son suficientes para mantener la fuerza adquirida. Mantén los movimientos principales, con un volumen reducido: tres series de tres a cinco repeticiones. El objetivo ya no es lograr grandes progresos. Mantén tus cualidades hasta el último partido.
¿Necesitas ganar masa muscular para jugar al rugby?
Todo depende de tu posición y de tu talla actual. Un delantero a menudo se beneficia al aumentar su masa para absorber los golpes y soportar peso en un scrum. Un tres cuartos favorecerá la potencia y la velocidad, con un aumento de peso más medido.
¿Cómo trabajar la explosividad en el gimnasio?
Realiza movimientos explosivos al inicio de la sesión, con pocas repeticiones y descanso completo. Los saltos y los cleans desarrollan una rápida producción de fuerza, al igual que los empujones de trineo. La calidad de la ejecución siempre prima sobre el número de series.
¿Existe un programa de culturismo de rugby en PDF?
Un PDF proporciona un marco fijo, idéntico para todos los jugadores. En muscu.pro, su programa se genera de acuerdo con su nivel y su equipo, se adapta a su calendario y luego se ajusta a medida que registra sus sesiones. Aún puedes exportar tu semana para verla sin conexión.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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