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Programma di bodybuilding per calciatori

Correre più veloce, resistere ai duelli, proteggere le ginocchia: questo è ciò che si propone di ottenere un programma di allenamento per la forza nel calcio. Segue una settimana tipo, i carichi di lavoro e come adattarli in base ai periodi della stagione.

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Ciò che la stanza apporta al gioco
Velocità, lucidità, capacità di ripetere gli sforzi per novanta minuti: il calcio li richiede tutti e tre. Un programma di allenamento per la forza calcistico ben strutturato non mira a trasformare un centrocampista in un sollevatore di pesi. Il suo obiettivo si riassume in una frase: un giocatore più solido sui piedi, più veloce sui dieci metri, più resistente agli urti. Il lavoro si concentra quindi sulla parte inferiore del corpo, sul core e sulle catene che proteggono le ginocchia. Tre assi, in questo ordine: forza ed esplosività, resistenza e velocità, prevenzione. Rispettalo. I calciatori che vi si attengono acquisiscono stabilità senza appesantire il passo. Il resto, tecnica e lettura della partita, si lavora in campo.
Adattarsi in base alla stagione
Lo impone il calendario. Durante la preparazione fisica estiva si possono eseguire tre sessioni a settimana: serie lunghe, carichi moderati, una base fisica generale da costruire. Dalla prima partita ufficiale bastano due sedute: le ripetizioni diminuiscono, la velocità di esecuzione aumenta, il riposo tra le serie si allunga a due o tre minuti. Squat, affondi e salti assumono allora il loro pieno significato, perché riproducono gli appoggi del gioco. Fasi di taglio, partite ravvicinate? Alleggerisci senza esitazione. Bodybuilding e calcio si completano bene, a patto che la palestra non interferisca mai con il fresco del fine settimana. Il programma di bodybuilding per un calciatore può sempre essere letto attraverso il calendario.
Anche la parte superiore del corpo conta
La parte superiore del corpo non è accessoria. Schiena forte, spalle stabili, trazioni regolari: questo ti aiuta a resistere nei duelli e a proteggere la colonna vertebrale durante gli impatti. Non è necessario puntare ad acquisire molta massa muscolare; due o tre chili di muscoli utili sono già un punto di svolta, soprattutto per i giovani giocatori. Un posto fisso merita anche il rafforzamento muscolare dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, perché sono queste le zone più utilizzate durante le accelerazioni e i cambi di direzione. Aggiungi un allenamento di base a ogni sessione, tre minuti sono sufficienti e la tua forma calcistica migliorerà senza attrezzature complicate. Inizia leggero. Annota le tue accuse. Progressi di settimana in settimana.

La settimana tipo in preparazione

Quattro sedute a settimana: forza, esplosività, parte superiore del corpo, prevenzione. Avere almeno un giorno di riposo prima della partita.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, aggiungi una ripetizione o un po' di carico sui movimenti di forza. Le sessioni esplosive rimangono brevi e fresche.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les principes

Ciò che fa la differenza sul campo

Quattro parametri di riferimento. Trasformano il lavoro in palestra in esibizioni domenicali.

La forza prima della velocità

La forza prima della velocità

Un giocatore forte accelera meglio, frena meglio, prende meglio. Lo squat e lo stacco rumeno rimangono le basi migliori per sviluppare potenza.

Pronto supporto per i cambi di direzione

Pronto supporto per i cambi di direzione

Ganci e mezzi giri mettono a dura prova anche e ginocchia. Preparati a queste pause con un lavoro unilaterale: affondi e step-up.

Un volume adatto alla stagione

Un volume adatto alla stagione

In preparazione, caricare. Durante i periodi di partita, riduci il volume e mantieni l'intensità: la freschezza è fondamentale.

La prevenzione come routine

La prevenzione come routine

I muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei e il core ritornano ogni settimana. Questo discreto rafforzamento muscolare è proprio ciò che ti permette di continuare i tuoi incontri.

Il tuo programma calcistico,
generato e guidato

Un programma generato per la tua posizione

Un programma generato per la tua posizione

Indichi la tua posizione, i tuoi giorni disponibili, la tua attrezzatura. muscu.pro si traduce in un programma di bodybuilding per calciatori in linea con il tuo programma delle partite.

La séance guidée

La séance guidée

Le serie, le ripetizioni e i tempi di riposo vengono visualizzati esercizio dopo esercizio. Basta contare a mente: mantieni il ritmo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Ogni carico viene registrato, quindi confrontato con le sessioni precedenti. Stai progredendo nello squat? Lo dimostra. La stanchezza di fine stagione comincia a farsi sentire? Anche questo è visibile.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quante sessioni di allenamento con i pesi a settimana per un calciatore?
Due sedute sono sufficienti in alta stagione, tre-quattro durante la preparazione fisica estiva. Lasciare almeno quarantotto ore tra una seduta importante e una partita: questo è il parametro che non va negoziato. Due partite a settimana? Un’unica breve sessione, focalizzata sulla prevenzione.
Lo squat è essenziale quando si gioca a calcio?
L'esercizio di riferimento per sviluppare la potenza delle gambe, sì. Obbligatorio, no. La pressa, gli affondi e la spinta dell'anca forniscono un lavoro ravvicinato se le ginocchia o la schiena hanno difficoltà a sostenere la barra. Inizia in modo leggero, con una tecnica pulita, prima di progredire.
È possibile seguire un programma di bodybuilding calcistico senza attrezzatura?
SÌ. Squat a corpo libero, affondi, salti, flessioni e core coprono già l'essenziale. Aggiungi un elastico e una barra per trazioni: la scelta degli esercizi di potenziamento muscolare si amplia notevolmente. La progressione passa poi attraverso il numero di ripetizioni e la velocità di esecuzione.
L’allenamento con i pesi rende i giocatori più lenti?
No, a patto che non miri all'aumento di massa muscolare fine a se stesso. Forza ed esplosività, serie brevi, movimenti rapidi: questo lavoro migliora la velocità anziché rallentarla. Ciò che dà questa impressione di pesantezza è il volume mal posizionato, subito prima di una partita.
Come adattare il programma durante i cambi di periodo?
In bassa stagione, concentrati sul volume e sulla condizione fisica generale. Durante la stagione, riduci le serie e concentrati sui movimenti chiave. Dopo una pausa, riprendi a circa il sessanta per cento dei tuoi carichi abituali per due settimane. Pazienza, paga.

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