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Programa de culturismo para principiantes

Unos pocos ejercicios básicos, repetidos con suficiente frecuencia para progresar: de esto se trata un programa de culturismo para principiantes. Aquí encontrarás la estructura de una semana típica, el número de series, el número de repeticiones y los días de descanso a respetar.

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Qué hacer cuando empiezas
Cuando empiezas, lo más difícil no es el esfuerzo. Es saber qué hacer. Un programa de culturismo para principiantes responde a tres preguntas sencillas: cuántas sesiones por semana, qué ejercicios y qué cargas. Pocas cosas, en realidad: movimientos básicos, de dos a cuatro sesiones semanales, progresión escrita en blanco y negro. Los principiantes en el culturismo se benefician especialmente de repetir los mismos movimientos el tiempo suficiente para dominarlos. La sentadilla, el press de banca, el remo, el peso muerto y las dominadas asistidas ya cubren la mayor parte del trabajo. ¿Aislamiento de brazos o pantorrillas? Viene más tarde, cuando la técnica básica está limpia.
¿Por qué empezar con todo el cuerpo?
Empezar con todo el cuerpo: este es el mejor comienzo. Cada sesión de entrenamiento con pesas utiliza la parte superior e inferior del cuerpo: piernas, espalda, pectorales, hombros, tríceps. De este modo, cada músculo se trabaja dos o tres veces por semana, lo que acelera el aprendizaje motor y el desarrollo de la masa muscular. Alrededor de cuatro sesiones semanales, el medio cuerpo, que separa la parte superior e inferior, se vuelve interesante. Sobre el papel, un programa de culturismo para principiantes parece ligero: pocos ejercicios, pocas series. ¡Es intencional! Es mejor salir del gimnasio con cierto margen que acabar agotado y sin poder recuperarse antes de la próxima vez.
Progresar sin forzar el primer mes
El progreso proviene del tiempo y la regularidad, no de la intensidad del primer mes. Aumentar poco a poco: una repetición más, luego un poco más de carga una vez alcanzado el rango alto en todas las series. No es necesario apuntar con fuerza para desarrollar músculo al principio; un peso que controlas sobre toda la amplitud es más que suficiente. Muchos buscan un programa de culturismo para principiantes en formato PDF para imprimir, y la idea es buena: anotar tus actuaciones es mejor que confiar en tu memoria. Sin embargo, un programa de culturismo para principiantes en formato PDF permanece fijo, mientras que un programa de entrenamiento seguido en una aplicación se ajusta a sus resultados reales.

Una semana típica para un principiante.

Tres sesiones de cuerpo completo para comenzar, una cuarta opcional si deseas aumentar a cuatro veces por semana, cada una precedida por un calentamiento de cinco a diez minutos.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De semana en semana, intenta hacer una repetición más por serie; Tan pronto como se alcance el rango superior en todas partes, levante la carga de 2,5 kg y comience desde abajo.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les règles

¿Qué hace que un principiante progrese?

Cuatro principios son suficientes para cubrir los primeros meses de formación.

Peu d'exercices, souvent

Peu d'exercices, souvent

De cinco a seis movimientos por sesión, repetidos cada semana, son mejores que una larga lista que nunca se ha dominado. Es la repetición la que desarrolla la técnica y la confianza debajo de la barra.

Une progression écrite

Une progression écrite

Anota el número de series, la carga y las repeticiones realizadas cada vez que vas al gimnasio. Sin este punto de referencia, es imposible saber si aumentar el peso o mantenerlo una semana más.

Des jours de repos réels

Des jours de repos réels

El músculo se desarrolla durante la recuperación, no durante el ejercicio. Planifica al menos un día sin entrenamiento con pesas entre dos sesiones y siete u ocho horas de sueño.

Una dieta que sigue

Una dieta que sigue

Sin una ingesta suficiente de proteínas y calorías, el progreso se estanca rápidamente. Distribuya las proteínas a lo largo del día en lugar de concentrarlo todo en una sola comida.

Tu programa para principiantes,
generado y seguido en la aplicación

Un programa adaptado a tu situación

Un programa adaptado a tu situación

El generador construye tu semana en función de tu nivel, tu equipamiento y el número de sesiones posibles. Obtienes un programa de culturismo para principiantes en el gimnasio o sin equipo, en 2, 3, 4 o 5 sesiones.

La sesión guiada, ejercicio a ejercicio

La sesión guiada, ejercicio a ejercicio

La aplicación muestra el ejercicio actual, las series restantes e inicia el cronómetro de descanso. Sabes cuántas repeticiones apuntar y qué carga usar en cada momento.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada actuación se graba y se compara con sesiones anteriores. Cuando tus repeticiones aumentan, la aplicación te sugiere aumentar la carga en lugar de dejar el programa congelado.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Cuántas sesiones por semana para un principiante?
Para la mayoría de los principiantes, tres sesiones de cuerpo completo son el mejor compromiso. Dos veces por semana ya es suficiente para progresar si tu agenda es apretada. Cuatro veces por semana se justifica en medio cuerpo, una vez dominados los movimientos básicos. ¿Cinco sesiones semanales? Al principio no es necesario y la recuperación es complicada.
¿Existe un programa de culturismo para principiantes en formato PDF para descargar?
Lleva tu sesión al gimnasio: el pdf es práctico para eso, pero sigue igual semana tras semana. Sin embargo, un programa de entrenamiento debe evolucionar con tus cargas y tu progreso. En muscu.pro, su programa se genera y luego se actualiza de acuerdo con su rendimiento real. No hay nada que te impida imprimirlo o guardarlo en tu teléfono mientras entrenas.
¿Deberías levantar cargas pesadas al empezar?
No. Durante las primeras semanas, elige un peso que te deje dos repeticiones libres al final de cada serie. Se da prioridad al rango completo y al control del movimiento. El heavy vendrá por sí solo, una vez que el movimiento sea estable en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.
¿Puedes seguir un programa de culturismo para principiantes sin equipo?
Sí. El peso corporal permite trabajar piernas, pectorales, espalda y hombros con flexiones, sentadillas, estocadas y dominadas debajo de una mesa. La progresión pasa entonces por el número de repeticiones, la lentitud del descenso y las variaciones más difíciles. Un par de mancuernas o bandas elásticas amplían mucho las posibilidades en casa.
Calentamiento y estiramientos: ¿qué hacer antes y después?
Permita de cinco a diez minutos de calentamiento: unos minutos de cardio ligero, luego series de aumento de peso en el primer ejercicio. Una vez finalizada la sesión, pequeños estiramientos sobre los grupos trabajados ayudan a volver a la calma. Esto no es lo que hace que se avance, pero hace que la recuperación al día siguiente sea más cómoda.

Accès au programme

5,90 €

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Programa de culturismo por perfil

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Programa de culturismo por frecuencia. → De 2 a 5 sesiones por semana, la distribución que corresponda a tu horario. Programa de culturismo por ubicación y equipo. → En el gimnasio, en casa, con mancuernas o con el peso corporal. Programa de culturismo por objetivo. → Gana masa muscular, pierde peso o vuelve a estar en forma. Générateur de programme → Su semana típica se construye en unas pocas preguntas. Suivi de progression → Cargas, series y repeticiones registradas sesión tras sesión.