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Programa de culturismo en casa.

Entrenar en casa requiere sobre todo una estructura clara: ejercicios seleccionados, series contadas, progresión seguida. Aquí tienes un programa completo de entrenamiento de fuerza en casa, que se puede utilizar con el peso corporal o con mancuernas.

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¿Por qué funciona en casa?
Un programa de musculación en casa se basa en una idea sencilla: tu cuerpo no sabe dónde estás. Un músculo responde a una tensión suficiente y repetida y a una recuperación adecuada. Por tanto, el salón funciona tan bien como el gimnasio, siempre que organices el trabajo. Sentadillas, flexiones, estocadas alternas y core ya cubren todo el cuerpo. El verdadero obstáculo no es el equipamiento, es la ausencia de puntos de referencia: cuántas series, cuántas repeticiones, qué tiempo de recuperación y cómo aumentar la carga de una semana a otra. Esta página responde a estas preguntas y ofrece una semana típica que puedes comenzar hoy, en casa, con ropa deportiva y sobre una simple colchoneta en el suelo.
Avec ou sans matériel
La solicitud más común es un programa de culturismo en casa que se pueda realizar sin equipo. Es posible. El entrenamiento con pesas bien construido sin equipo trabaja los pectorales, la espalda, los hombros, los brazos, las piernas, los glúteos y los abdominales con variaciones de flexiones, dominadas en mesa, sentadillas y fondos en silla. El truco consiste en jugar con la dificultad más que con el peso: ralentizar el descenso, aumentar la amplitud, reducir el descanso, pasar a una pierna. Si tienes dos mancuernas, una barra o elásticos, el programa se vuelve más fácil de dosificar, porque la resistencia se ajusta al kilo más cercano. Ambas versiones se muestran a continuación.
Anota tus gastos para progresar
Muchos también buscan un programa de culturismo en casa en formato PDF para imprimir y marcar entre series. Es un buen reflejo: anotar lo que haces es la mejor manera de progresar, porque ves que la carga y las repeticiones aumentan. muscu.pro hace exactamente eso por ti: ejecuta la sesión en el teléfono y registra tus cargas a lo largo de la serie. Una palabra sobre el nivel: a los principiantes les conviene empezar poco a poco, con tres sesiones semanales, un calentamiento serio y movimientos dominados. Es importante dejar al menos un día de recuperación entre dos sesiones que utilicen los mismos músculos. La regularidad hace el resto.

Una semana típica en casa

Cuatro sesiones repartidas a lo largo de la semana, alternando tren superior, tren inferior, core y trabajo completo, para darle tiempo a cada grupo muscular para recuperarse.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Cada semana, agregue una repetición por serie o dos segundos de tensión en un ejercicio y aumente la carga sobre las mancuernas tan pronto como alcance correctamente la parte superior del rango.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

¿Qué hace que entrenar en casa sea exitoso?

Cuatro puntos de referencia que separan una rutina eficaz de una serie de ejercicios aleatorios.

Une progression écrite

Une progression écrite

Anota tus repeticiones y series en cada sesión, sino te estancarás sin verlo. El objetivo es sencillo: hacer un poco más que la vez anterior, en carga, en repeticiones o en calidad de ejecución.

Un calentamiento breve pero real

Un calentamiento breve pero real

Cinco minutos de movilidad y una serie ligera por ejercicio son suficientes para preparar las articulaciones. Esta es una ventaja evidente en casa, donde tendemos a empezar demasiado rápido porque la alfombra ya está en el suelo.

Tensión, no velocidad

Tensión, no velocidad

En el culturismo sin equipamiento, la dificultad viene del control: bajar en tres segundos, llegar a la posición inferior, volver a subir sin impulso. Este simple cambio convierte las flexiones fáciles en un trabajo útil para desarrollar masa muscular.

Recuperación entre sesiones

Recuperación entre sesiones

Un músculo se construye durante el reposo, no durante el ejercicio. Dejar al menos 48 horas entre dos sesiones dirigidas a los mismos grupos, y mantener un día completo sin deporte entre semana.

Tu programa en casa,
generado y guiado por muscu.pro

Un programa generado para tu hardware

Un programa generado para tu hardware

Indicas lo que tienes en casa: nada, mancuernas, una barra, elásticos. muscu.pro construye un programa de musculación en casa adaptado a tu nivel, tu frecuencia y tus objetivos, y lo lleva a cabo sesión tras sesión.

La sesión telefónica guiada

La sesión telefónica guiada

Durante el entrenamiento, la aplicación muestra el ejercicio, las series restantes e inicia el cronómetro de recuperación. Dejas el teléfono en el suelo y lo sigues, sin contar mentalmente.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada carga y cada serie queda grabada, sesión tras sesión. La aplicación te sugiere que aumentes el trabajo cuando tu rendimiento lo permita, y ajusta el programa si te saltas sesiones.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Realmente se puede desarrollar músculo con un programa de culturismo en casa sin equipo?
Sí, especialmente en los primeros meses de práctica. Las flexiones, sentadillas, fondos en silla y ejercicios de core trabajan los pectorales, tríceps, piernas, glúteos y abdominales con suficiente intensidad para progresar. Cuando un ejercicio se vuelve fácil, pasa a una variación más difícil en lugar de hacer cien repeticiones. Un par de gomas o dos mancuernas prolongan el progreso durante años.
¿Cuántas sesiones por semana para un principiante?
Para empezar, tres sesiones son más que suficientes, repartidas a lo largo de la semana con un día de recuperación entre cada una. Pasará a cuatro cuando estas tres sesiones se sientan cómodas, generalmente después de seis a ocho semanas. Es mejor realizar tres sesiones cada semana que abandonar cinco sesiones después de dos semanas. La regularidad pesa más que el volumen.
¿Existe un programa de culturismo en casa en formato PDF gratuito para imprimir?
Un programa copiado en una hoja de papel hace muy bien su trabajo. muscu.pro también muestra tu programa personalizado, con tus ejercicios, tus series y un campo para anotar tus cargas en cada paso. Muchos lo mantienen abierto cerca de su espacio de entrenamiento. Esto es útil para seguir tu progreso sin copiar nada entre dos conjuntos.
¿El programa es diferente para una mujer?
Los ejercicios de musculación son los mismos: una sentadilla fortalece piernas y glúteos independientemente del practicante. Lo que cambia son los objetivos y por tanto la distribución del volumen, muchas veces más orientado hacia el tren inferior y el core. Las cargas iniciales también difieren, pero la lógica de progresión sigue siendo la misma. muscu.pro ajusta esta configuración desde su perfil.
¿Qué deberías comprar para mejorar tu entrenamiento en casa?
En orden de utilidad: una colchoneta, un juego de bandas de resistencia y luego dos mancuernas ajustables. Este equipo cabe en un armario y cubre casi todos los movimientos, incluida la espalda, que es difícil de manejar con las manos desnudas. Una barra de dominadas en el marco de la puerta es una buena adición a continuación. No es necesario invertir más antes de varios meses de práctica.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de culturismo por ubicación y equipo.

Programa de entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Programa de entrenamiento de fuerza en interiores Basic-Fit Programa de culturismo sin equipo. Programa de entrenamiento de fuerza con peso corporal. Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas. Programa de entrenamiento de fuerza con elásticos.

À voir aussi

Programa de culturismo sin equipo. → La versión completa sin ningún equipamiento, ejercicio a ejercicio. Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas. → Para llegar más lejos en cuanto tengas dos mancuernas. Programa de entrenamiento de fuerza con elásticos. → La solución menos voluminosa para cargar la espalda y los hombros. Programa de culturismo por frecuencia. → Tres, cuatro o cinco sesiones: elige el ritmo que dure. Générateur de programme → Tu programa interno creado a partir de tu material y tu nivel.