Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Lieu et matériel

Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas.

Un simple par de mancuernas es suficiente para trabajar todos los grupos musculares, desde la espalda hasta las piernas. Aquí tienes un programa completo de entrenamiento con pesas con mancuernas, con series, repeticiones y tiempos de recuperación para cada sesión.

Générer ce programme Voir les tarifs
Qué hace mejor la mancuerna
La mancuerna es la herramienta más versátil para el culturismo en casa. Con dos mancuernas cubres todos los grupos musculares: pectorales, espalda, hombros, brazos, piernas y abdominales. A diferencia de la barra, cada mano trabaja sola. El lado débil no puede esconderse detrás del lado fuerte, lo que ayuda a corregir los desequilibrios. La amplitud también es más libre en el press de banca con mancuernas que en el de barra. Por lo tanto, un programa de culturismo con mancuernas bien diseñado no es una solución provisional: muchos practicantes experimentados continúan entrenando así durante todo el año. El único punto real de vigilancia es la carga disponible, especialmente para la parte inferior del cuerpo.
El equipamiento mínimo a tener
Para progresar sin comprar un gimnasio completo, las mancuernas ajustables siguen siendo la mejor opción. Un par de 2 a 20 kg por brazo ya cubre años de entrenamiento con mancuernas. Añade un banco si tu presupuesto te lo permite: abre el press de banca, la extensión y el remo a un brazo. Sin un banco, el suelo y una silla estable son suficientes. A continuación, se organiza un programa de entrenamiento con pesas como cualquier programa de entrenamiento clásico: un ejercicio de entrenamiento de fuerza poliarticular al inicio de la sesión, cuando estás fresco, luego movimientos de aislamiento como el curl o la extensión de tríceps. Las series largas compensan la falta de carga.
Quatre séances haut/bas
La semana típica dura cuatro sesiones, pero también se trabaja en tres. Alterna la parte superior e inferior del cuerpo para permitir tiempo de recuperación para cada músculo. Los principiantes comienzan con tres sesiones y cargas ligeras, tiempo para instalar la técnica. Para desarrollar masa muscular, intente realizar de 8 a 12 repeticiones y una carga que se vuelva difícil en las últimas. Muchos practicantes buscan un programa de musculación con mancuernas en formato PDF para imprimir: la aplicación muscu.pro desempeña esta función guiándole sesión tras sesión y adapta el programa a su equipo real, semana tras semana.

La típica semana en cuatro sesiones

Dos sesiones para la parte superior del cuerpo, una para la parte inferior del cuerpo y una sesión de cuerpo completo que cubre los movimientos clave de la semana.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De semana en semana, agregue una repetición por serie; Cuando alcance la parte superior del rango en todos los conjuntos, aumente la carga un nivel.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

Cuatro pautas para que tus sesiones sean efectivas

El equipo importa menos que cómo realizas cada serie.

Choisir la bonne charge

Choisir la bonne charge

Una carga es correcta si las dos últimas repeticiones se hacen lentas sin romper la técnica. Demasiado ligero, el músculo no recibe señal; Demasiado pesado, la espalda lo compensa.

Compensar la falta de peso

Compensar la falta de peso

Con mancuernas de 10 kg, la parte inferior del cuerpo rápidamente pierde resistencia. Ralentiza el descenso, añade repeticiones o cambia a una pierna para recuperar dificultad.

Respetar la recuperación

Respetar la recuperación

Un músculo necesita 48 horas antes de volver a utilizarse seriamente. Por eso el programa alterna la parte superior e inferior del cuerpo en lugar de encadenar dos sesiones idénticas.

Noter ce que vous faites

Noter ce que vous faites

Sin un seguimiento escrito, es imposible saber si realmente se ha progresado. Anota la carga y las repeticiones de cada ejercicio al final de la sesión.

Tu programa de mancuernas,
construido y monitorizado por muscu.pro

Un programa acorde a tu equipo

Un programa acorde a tu equipo

Indicas las cargas que tienes disponibles, tu nivel y tus días libres. muscu.pro genera un programa de entrenamiento que sólo utiliza tus mancuernas.

La séance guidée

La séance guidée

La aplicación muestra el ejercicio actual, la carga a realizar y el recuento de recuperación. Validas cada serie sin moverte de tu tapete.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada serie grabada alimenta tus curvas mediante el ejercicio. Luego, el programa ajusta las cargas y repeticiones para la semana siguiente.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Existe algún programa de culturismo con mancuernas en formato PDF para imprimir?
La tabla de esta página muestra exactamente el contenido de un programa de musculación con mancuernas en pdf: sesiones, series, repeticiones y descanso. Puede imprimirlo tal cual y marcarlo a lo largo de las semanas. En muscu.pro, la versión generada para tu perfil también se exporta como un archivo y tiene la ventaja de actualizarse con cada progreso.
¿Con qué peso de mancuernas deberías elegir para empezar?
Para la mayoría de los principiantes, un par ajustable de 2 a 20 kg por brazo cubre todos los ejercicios del programa. Los hombros y brazos requieren poca carga, la espalda y las piernas mucho más. Si tienes que elegir un solo modelo, elige el ajustable: las mancuernas fijas quedan inutilizables desde el primer avance.
¿Puedes desarrollar masa muscular solo con mancuernas?
Sí, siempre que aumentes periódicamente la dificultad. El entrenamiento de fuerza con mancuernas le permite apuntar a todos los grupos de músculos y trabajar en rangos de repeticiones favorables para la ganancia muscular. El límite llega especialmente en las piernas, cuando la carga máxima de tus mancuernas ya no es suficiente para la sentadilla.
¿Son suficientes tres sesiones por semana?
Tres sesiones de entrenamiento por semana son más que suficientes para progresar, especialmente durante el primer año. Luego mantenga las sesiones 1, 2 y 3 y espacielas al menos un día. La cuarta sesión se añade cuando te recuperas bien y tienes tiempo.
¿Necesitas un banco para seguir este programa?
No, pero ayuda. Sin banco, el press de banca y la extensión se realizan en el suelo, con una amplitud reducida. La fila de un solo brazo se puede apoyar en una silla o sofá estable, y las estocadas búlgaras se pueden apoyar en un escalón.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de culturismo por ubicación y equipo.

Programa de entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Programa de entrenamiento de fuerza en interiores Basic-Fit Programa de culturismo en casa. Programa de culturismo sin equipo. Programa de entrenamiento de fuerza con peso corporal. Programa de entrenamiento de fuerza con elásticos.

À voir aussi

Programa de culturismo en casa. → Organiza tus sesiones en casa, con o sin equipo Programa de entrenamiento de fuerza con elásticos. → Una alternativa ligera para complementar tus mancuernas Programa de entrenamiento de fuerza con peso corporal. → Movimientos básicos cuando no tienes nada a mano Générateur de programme → Un programa construido a partir de tu hardware real Suivi de progression → Tus cargas y repeticiones grabadas sesión tras sesión