Programa de musculação em casa

Porque funciona em casa?

Um programa de musculação em casa baseia-se numa ideia simples: o seu corpo não sabe onde está. Um músculo responde à tensão suficiente e repetida e à recuperação adequada. A sala funciona, portanto, tão bem como o ginásio, desde que organize o trabalho. Agachamentos, flexões, lunges alternados e core já cobrem todo o corpo. O verdadeiro obstáculo não é o equipamento, é a ausência de benchmarks: quantas séries, quantas repetições, qual o tempo de recuperação e como aumentar a carga de uma semana para a outra. Esta página responde a estas questões e apresenta uma semana típica que pode começar hoje, em casa, com roupa desportiva e num simples tapete no chão.

Avec ou sans matériel

O pedido mais comum é um programa de musculação em casa que possa ser feito sem equipamento. É possível. Uma musculação bem construída e sem equipamento trabalha os peitorais, costas, ombros, braços, pernas, glúteos e abdominais com variações de flexões, flexões de mesa, agachamentos e quedas de cadeira. O truque é jogar com a dificuldade e não com o peso: abrandar a descida, aumentar a amplitude, reduzir o descanso, passar para uma perna só. Se tiver dois halteres, uma barra ou elásticos, o programa é mais fácil de dosear, pois a resistência é ajustada ao quilo mais próximo. Ambas as versões são mostradas abaixo.

Anote as suas despesas para progredir

Muitos estão também à procura de um pdf do programa de musculação doméstico para imprimir e marcar entre séries. É um bom reflexo: escrever o que se faz é a melhor forma de progredir, pois vê-se a carga e as repetições a aumentar. muscu.pro faz exatamente isso por si: executa a sessão no telefone e regista as suas cargas ao longo da série. Uma palavra sobre o nível: é melhor para os principiantes começar devagar, com três sessões semanais, um aquecimento sério e movimentos dominados. É importante deixar pelo menos um dia de recuperação entre duas sessões que utilizem os mesmos músculos. A regularidade faz o resto.

Uma semana típica em casa

Quatro sessões distribuídas ao longo da semana, alternando a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo, o core e o trabalho completo, para dar a cada grupo muscular tempo para recuperar.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

A cada semana, adicione uma repetição por série ou dois segundos de tensão num exercício e aumente a carga nos halteres assim que o topo da faixa for atingido corretamente.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

O seu programa em casa,
gerado e orientado por muscu.pro

Um programa gerado para o seu hardware

Indica o que tem em casa: nada, halteres, barra, elásticos. muscu.pro constrói um programa de musculação em casa adaptado ao seu nível, frequência e objetivos, e realiza-o sessão após sessão.

A sessão telefónica guiada

Durante o treino, a aplicação exibe o exercício, as restantes séries e inicia o cronómetro de recuperação. Põe-se o telemóvel no chão e segue-se, sem contar na cabeça.

Le suivi de progression

Cada carga e cada série são gravadas, sessão após sessão. A aplicação sugere que aumente o trabalho quando o seu desempenho o permitir e ajuste o programa caso salte as sessões.

Créer mon programme

Questions fréquentes

Pode realmente construir músculos com um programa de musculação caseiro sem equipamento?

Sim, principalmente nos primeiros meses de prática. Flexões, agachamentos, quedas de cadeira e exercícios básicos trabalham os peitorais, tríceps, pernas, glúteos e abdominais com intensidade suficiente para progredir. Quando um exercício se tornar fácil, passe para uma variação mais difícil, em vez de fazer cem repetições. Um par de elásticos ou dois halteres prolongam o progresso durante anos.

Quantas sessões por semana para um principiante?

Três sessões são mais que suficientes para começar, distribuídas ao longo da semana com um dia de recuperação entre cada uma. Progredirá para quatro quando estas três sessões se tornarem confortáveis, geralmente após seis a oito semanas. Melhor três sessões realizadas por semana do que cinco sessões abandonadas após duas semanas. A regularidade pesa mais do que o volume.

Existe um programa de musculação doméstico em PDF gratuito para imprimir?

Um programa copiado para uma folha de papel faz o trabalho muito bem. muscu.pro também exibe o seu programa personalizado, com os seus exercícios, as suas séries e um campo para anotar as suas cargas a cada passagem. Muitos mantêm-no aberto perto do espaço de treino. Isto é útil para acompanhar o seu progresso sem copiar nada entre dois conjuntos.

O programa é diferente para uma mulher?

Os exercícios de musculação são os mesmos: o agachamento fortalece as pernas e os glúteos independentemente do praticante. O que muda são os objetivos e por isso a distribuição do volume, muitas vezes mais orientado para a parte inferior do corpo e para o core. As cargas iniciais também diferem, mas a lógica de progressão mantém-se a mesma. muscu.pro ajusta estas definições do seu perfil.

O que deve comprar para melhorar o seu treino em casa?

Por ordem de utilidade: um tapete, um conjunto de bandas de resistência e dois halteres ajustáveis. Este equipamento cabe num armário e cobre quase todos os movimentos, incluindo as costas, que são difíceis de trabalhar com as mãos desprotegidas. Uma barra suspensa na moldura da porta é um bom complemento a seguir. Não há necessidade de investir mais antes de vários meses de prática.

Programa de musculação por local e equipamento

Programa de treino de força no ginásio Programa de treino de força indoor Basic-Fit Programa de musculação sem equipamento Programa de treino de força com peso corporal Programa de musculação com halteres Programa de treino de força com elásticos

À voir aussi

Programa de musculação sem equipamento → A versão completa sem qualquer equipamento, exercício a exercício. Programa de musculação com halteres → Para ir mais longe assim que tiver dois halteres. Programa de treino de força com elásticos → A solução menos volumosa para carregar as costas e os ombros. Programa de musculação por frequência → Três, quatro ou cinco sessões: escolha o ritmo que dura. Générateur de programme → O seu programa interno criado a partir do seu material e do seu nível.

Uma semana típica em casa

O que torna o treino em casa um sucesso?

Une progression écrite

Um aquecimento curto, mas real

Tensão, não velocidade