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Programa de entrenamiento de fuerza con elásticos.

Un élastique de musculation tient dans une poche et remplace une bonne partie d'une salle. Voici un programme musculation élastique complet, avec des séances prêtes à suivre pour le haut et le bas du corps.

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¿Por qué aumenta la tensión?
El entrenamiento de bungee se basa en un principio simple: cuanto más estiras la banda, más aumenta la resistencia. Esta tensión progresiva cambia la forma en que funciona el músculo. En el culturismo tradicional, la carga permanece constante desde el inicio hasta el final del movimiento. Con banda elástica el esfuerzo es ligero al inicio y máximo al final de la amplitud, donde el músculo es más corto y fuerte. Este perfil de resistencia funciona bien para hombros, brazos y glúteos. También protege las articulaciones, ya que la tensión del elástico se anula al relajar la banda. Un programa de entrenamiento de fuerza elástica bien elaborado aprovecha esta particularidad en lugar de copiar una rutina de gimnasio.
Quelles bandes acheter
Un juego de tres a cinco tiras es suficiente para cubrir todo el cuerpo. Los modelos delgados se utilizan para elevaciones laterales, rotaciones de hombros y trabajo de tríceps. Los modelos gruesos permiten sentadillas, peso muerto y filas traseras. Puedes ajustar la intensidad de tres maneras: cambiando la banda, acortando el bucle debajo de los pies o jugando con la posición inicial. Esto es lo que hace que un programa de entrenamiento de fuerza elástica sea tan versátil como un estante con mancuernas y ocupe poco espacio. Un principiante puede comenzar con sólo dos cintas y luego agregarlas a su equipo a lo largo de los meses.
Tres cuerpos completos por semana
El siguiente programa sigue un formato de cuerpo completo durante tres sesiones semanales. En cada sesión se utiliza todo el cuerpo: pectorales, espalda, hombros, brazos, piernas y core. No hay nada arbitrario en esta elección. Con una banda elástica, la carga máxima sigue siendo moderada, por lo que la recuperación es más rápida que después de una sesión intensa. Repetir cada grupo de músculos tres veces por semana produce un mejor fortalecimiento muscular que una división clásica. ¿Está buscando un programa de culturismo elástico en formato PDF para imprimir o guardar en el teléfono? Muscu.pro genera el tuyo, adaptado a tus bandas, tu nivel y tu horario.

El programa de cuerpo completo en tres sesiones.

Tres sesiones idénticas en su estructura pero diferentes en sus ejercicios, para estimular tus músculos desde varios ángulos cada semana.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Cada semana, agregue dos repeticiones por serie; cuando llegue a la parte superior del rango en todos los conjuntos, pase a la banda superior y comience desde abajo nuevamente.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

Cuatro puntos de referencia para el progreso con las bandas

El uso de una banda elástica requiere algunos ajustes en comparación con el hierro fundido, y estas marcas marcan la diferencia.

Contrôlez le retour

Contrôlez le retour

La fase excéntrica cuenta tanto como el empujón. Frena la banda durante tres segundos en lugar de dejar que vuelva sola.

Busque la gama completa

Busque la gama completa

La resistencia de una banda elástica es máxima al final de su recorrido, por lo que al acortar el movimiento se elimina la parte más útil. Llega hasta el final, aunque la dificultad aumente.

Entra en las repeticiones

Entra en las repeticiones

Las series de 12 a 20 repeticiones son más adecuadas para este equipo que las series pesadas de 5. El volumen de trabajo reemplaza la carga.

Variar los puntos de anclaje

Variar los puntos de anclaje

El mismo ejercicio cambia completamente dependiendo de si la banda parte desde el suelo, desde la cadera o desde un punto alto. Gire los ángulos para apuntar a todo el músculo.

Tu programa elástico,
generado y guiado

Un programa hecho para tus cintas

Un programa hecho para tus cintas

Indicas las elásticas que tienes, tu nivel y tus días libres. Muscu.pro crea un programa de culturismo elástico coherente, que puedes seguir sesión tras sesión en tu teléfono.

La sesión guiada paso a paso

La sesión guiada paso a paso

La aplicación muestra el ejercicio actual, las series restantes y el cronómetro de descanso. Sigues sin contar en tu cabeza.

Seguimiento del progreso

Seguimiento del progreso

Cada serie grabada alimenta tu historia. La aplicación te avisa cuando aumentar la banda o el número de repeticiones.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Realmente se puede desarrollar músculo sólo con elásticos?
Sí, siempre que te acerques al fallo muscular y aumentes la resistencia con el paso de las semanas. El músculo reacciona a la tensión y la fatiga acumuladas, no a la naturaleza del equipo. Las bandas proporcionan una progresión continua siempre que cambies de patrón con regularidad. Son adecuados para fortalecimiento, mantenimiento y ganancia de masa moderada.
¿Existe un programa gratuito de culturismo elástico en PDF?
Muscu.pro genera tu programa y lo ejecuta sesión por sesión en tu teléfono, cronometrando tus descansos. El generador está disponible de forma gratuita para crear un primer plan. El programa incluye ejercicios, series, repeticiones y tiempos de descanso. Podrás regenerarlo tan pronto como cambie tu equipo o tu horario.
¿Cuántas sesiones por semana para un principiante?
Tres sesiones de cuerpo completo repartidas a lo largo de la semana constituyen una base sólida. Dejar al menos un día de descanso entre dos sesiones. Si tu agenda no te lo permite, dos sesiones son suficientes para iniciar y mantener el progreso. Lo importante sigue siendo la regularidad a largo plazo.
¿Cuál es la diferencia entre el programa masculino y el programa femenino?
Los ejercicios y mecanismos de fortalecimiento muscular son idénticos. Las diferencias se relacionan con las prioridades: muchas mujeres dan más espacio a los glúteos y las piernas, muchos hombres a los pectorales y los brazos. El programa generado simplemente ajusta el volumen por grupo de músculos de acuerdo con sus objetivos establecidos.
¿Qué bandas comprar para empezar?
Un kit de tres a cinco bandas de resistencia creciente cubre casi todas las necesidades. Tenga al menos una banda ligera para los hombros y una banda fuerte para las piernas. Los modelos de látex natural duran más que las finas bandas de tela. Compruebe periódicamente el estado de la cinta antes de tirar de ella.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de culturismo por ubicación y equipo.

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