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Krafttrainingsprogramm mit Kurzhanteln

Ein einfaches Paar Kurzhanteln reicht aus, um alle Muskelgruppen vom Rücken bis zu den Beinen zu trainieren. Hier ist ein komplettes Kurzhantel-Krafttrainingsprogramm mit Sätzen, Wiederholungen und Erholungszeiten für jede Sitzung.

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Was die Hantel besser macht
Die Hantel ist das vielseitigste Werkzeug für das Bodybuilding zu Hause. Mit zwei Hanteln decken Sie alle Muskelgruppen ab: Brustmuskeln, Rücken, Schultern, Arme, Beine und Bauchmuskeln. Im Gegensatz zur Bar arbeitet jede Hand alleine. Die schwache Seite kann sich nicht hinter der starken Seite verstecken, was hilft, Ungleichgewichte zu korrigieren. Auch die Amplitude ist beim Bankdrücken mit Kurzhanteln freier als beim Langhanteldrücken. Ein gut aufgebautes Hantel-Bodybuilding-Programm ist daher keine Notlösung: Viele erfahrene Sportler trainieren das ganze Jahr über auf diese Weise. Der einzige wirkliche Punkt der Wachsamkeit betrifft die verfügbare Belastung, insbesondere für den Unterkörper.
Die Mindestausrüstung, die Sie haben müssen
Um Fortschritte zu machen, ohne ein ganzes Fitnessstudio kaufen zu müssen, bleiben verstellbare Hanteln die beste Option. Ein Paar von 2 bis 20 kg pro Arm deckt bereits jahrelanges Hanteltraining ab. Fügen Sie eine Bank hinzu, wenn Ihr Budget dies zulässt: Sie ermöglicht das Bankdrücken, das Spreizen und das einarmige Rudern. Ohne Bank reichen der Boden und ein stabiler Stuhl. Ein Krafttrainingsprogramm wird dann wie jedes klassische Trainingsprogramm organisiert: Eine polyartikuläre Krafttrainingsübung zu Beginn der Sitzung, wenn Sie frisch sind, dann Isolationsbewegungen wie der Curl oder die Trizepsstreckung. Lange Serien kompensieren die fehlende Belastung.
Quatre séances haut/bas
Die typische Woche dauert vier Sitzungen, es funktioniert aber auch in drei. Es wird abwechselnd Ober- und Unterkörper trainiert, um jedem Muskel Erholungszeit zu geben. Anfänger beginnen mit drei Sitzungen und leichten Belastungen, um die Technik zu erlernen. Um Muskelmasse aufzubauen, streben Sie 8 bis 12 Wiederholungen und eine Belastung an, die bei den letzten paar Wiederholungen schwierig wird. Viele Praktiker sind auf der Suche nach einem Kurzhantel-Bodybuilding-Programm im PDF-Format zum Ausdrucken: Die Anwendung muscu.pro übernimmt diese Rolle, indem sie Sie Sitzung für Sitzung anleitet und das Programm Woche für Woche an Ihre tatsächliche Ausrüstung anpasst.

Die typische Woche in vier Sitzungen

Zwei Sitzungen für den Oberkörper, eine für den Unterkörper und eine Ganzkörpersitzung, in der die wichtigsten Bewegungen der Woche behandelt werden.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu; Wenn Sie bei allen Sätzen die Obergrenze des Bereichs erreicht haben, erhöhen Sie die Belastung um eine Stufe.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

Vier Richtlinien, um Ihre Sitzungen effektiv zu gestalten

Die Ausrüstung ist weniger wichtig als die Art und Weise, wie Sie jeden Satz durchführen.

Choisir la bonne charge

Choisir la bonne charge

Eine Belastung ist korrekt, wenn die letzten beiden Wiederholungen langsamer werden, ohne dass die Technik unterbrochen wird. Zu hell, der Muskel empfängt kein Signal; zu schwer, der Rücken gleicht das aus.

Mangelndes Gewicht ausgleichen

Mangelndes Gewicht ausgleichen

Bei 10-kg-Hanteln fehlt dem Unterkörper schnell der Widerstand. Verlangsamen Sie den Abstieg, fügen Sie Wiederholungen hinzu oder wechseln Sie auf ein Bein, um wieder an Schwierigkeit zu gewinnen.

Respektiere die Genesung

Respektiere die Genesung

Ein Muskel benötigt 48 Stunden, bevor er wieder ernsthaft beansprucht wird. Aus diesem Grund werden bei dem Programm abwechselnd Ober- und Unterkörper trainiert, anstatt zwei identische Sitzungen aneinanderzureihen.

Noter ce que vous faites

Noter ce que vous faites

Ohne schriftliche Nachverfolgung ist es unmöglich festzustellen, ob Sie wirklich Fortschritte gemacht haben. Beachten Sie die Belastung und Wiederholungen jeder Übung am Ende der Sitzung.

Ihr Hantelprogramm,
erstellt und überwacht von muscu.pro

Ein Programm passend zu Ihrer Ausrüstung

Ein Programm passend zu Ihrer Ausrüstung

Sie geben an, welche Gebühren Ihnen zur Verfügung stehen, Ihr Level und Ihre freien Tage. muscu.pro erstellt ein Trainingsprogramm, bei dem nur Ihre Hanteln zum Einsatz kommen.

La séance guidée

La séance guidée

Die Anwendung zeigt die aktuelle Übung, die zu bewältigende Belastung und die Erholungszahl an. Sie validieren jede Serie, ohne Ihre Matte zu verlassen.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede aufgezeichnete Serie bereichert Ihre Kurven durch Übung. Das Programm passt dann die Belastungen und Wiederholungen für die folgende Woche an.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Gibt es ein PDF-Programm zum Hantel-Bodybuilding im PDF-Format zum Ausdrucken?
Die Tabelle auf dieser Seite zeigt genau den Inhalt eines PDF-Hantel-Bodybuilding-Programms: Sitzungen, Serien, Wiederholungen und Ruhe. Sie können es so wie es ist ausdrucken und im Laufe der Wochen abhaken. In muscu.pro wird die für Ihr Profil generierte Version auch als Datei exportiert und hat den Vorteil, dass sie bei jedem Fortschritt aktualisiert wird.
Mit welchem ​​Hantelgewicht sollte man beginnen?
Für die meisten Anfänger deckt ein einstellbares Paar von 2 bis 20 kg pro Arm alle Übungen im Programm ab. Schultern und Arme benötigen wenig Belastung, Rücken und Beine deutlich mehr. Wenn Sie sich nur für ein Modell entscheiden müssen, nehmen Sie das verstellbare Modell: Feste Hanteln werden vom ersten Fortschritt an unbrauchbar.
Kann man allein mit Hanteln Muskelmasse aufbauen?
Ja, vorausgesetzt, Sie erhöhen den Schwierigkeitsgrad regelmäßig. Krafttraining mit Kurzhanteln ermöglicht es Ihnen, alle Muskelgruppen anzusprechen und in den für den Muskelaufbau günstigen Wiederholungsbereichen zu arbeiten. Besonders an den Beinen kommt die Grenze, wenn die maximale Belastung deiner Hanteln für die Kniebeuge nicht mehr ausreicht.
Reichen drei Sitzungen pro Woche?
Drei Trainingseinheiten pro Woche sind vor allem im ersten Jahr mehr als ausreichend, um Fortschritte zu machen. Behalten Sie dann die Sitzungen 1, 2 und 3 im Abstand von mindestens einem Tag bei. Die vierte Sitzung wird hinzugefügt, wenn Sie sich gut erholt haben und Zeit haben.
Benötigen Sie eine Bank, um diesem Programm zu folgen?
Nein, aber es hilft. Ohne Bank werden Bankdrücken und Spreizen am Boden mit reduzierter Amplitude ausgeführt. Das einarmige Rudern kann auf einem stabilen Stuhl oder Sofa abgestützt werden, die bulgarischen Ausfallschritte können auf einer Stufe abgestützt werden.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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