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Programa de musculação com halteres

Um simples par de halteres é suficiente para trabalhar todos os grupos musculares, desde as costas até às pernas. Eis um programa completo de treino com pesos com halteres, com séries, repetições e tempos de recuperação para cada sessão.

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O que o haltere faz melhor
O haltere é a ferramenta mais versátil para a musculação em casa. Com dois halteres cobre todos os grupos musculares: peitorais, costas, ombros, braços, pernas e abdominais. Ao contrário da barra, cada mão trabalha sozinha. O lado fraco não consegue esconder-se atrás do lado forte, o que ajuda a corrigir os desequilíbrios. A amplitude também é mais livre no supino com halteres do que no supino com barra. Um programa de musculação com halteres bem construído não é, portanto, um paliativo: muitos praticantes experientes continuam a treinar assim durante todo o ano. O único ponto real de vigilância diz respeito à carga disponível, especialmente para a parte inferior do corpo.
O equipamento mínimo para ter
Para progredir sem comprar um ginásio inteiro, os halteres ajustáveis ​​continuam a ser a melhor opção. Um par que varia entre 2 a 20 kg por braço já cobre anos de treino com halteres. Adicione um banco se o seu orçamento o permitir: abre o supino, o spread e a remada com um braço. Sem banco, o chão e uma cadeira estável resolvem. Um programa de treino com pesos é então organizado como qualquer programa de treino clássico: um exercício de treino de força poliarticular no início da sessão, quando está descansado, depois movimentos de isolamento, como rosca direta ou extensão de tríceps. As séries longas compensam a falta de carga.
Quatre séances haut/bas
A semana normal dura quatro sessões, mas também funciona em três. Alterna a parte superior e inferior do corpo para permitir o tempo de recuperação de cada músculo. Os principiantes começam com três sessões e cargas ligeiras, altura de instalar a técnica. Para construir massa muscular, procure fazer 8 a 12 repetições e uma carga que se torne difícil nas últimas. Muitos praticantes procuram um programa de musculação com halteres em pdf para imprimir: a aplicação muscu.pro desempenha este papel orientando sessão a sessão e adaptando o programa ao seu equipamento real, semana após semana.

A semana típica em quatro sessões

Duas sessões para a parte superior do corpo, uma para a parte inferior e uma sessão de corpo inteiro que aborda os principais movimentos da semana.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Semana após semana, adicione uma repetição por série; Quando atingir o topo da gama em todos os conjuntos, aumente a carga em um nível.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

Quatro orientações para tornar as suas sessões eficazes

O equipamento importa menos do que a forma como conduz cada série.

Choisir la bonne charge

Choisir la bonne charge

Uma carga está correta se as duas últimas repetições se tornarem lentas sem quebrar a técnica. Muito leve, o músculo não recebe qualquer sinal; muito pesado, as costas compensam.

Compensar a falta de peso

Compensar a falta de peso

Com halteres de 10 kg, a parte inferior do corpo perde rapidamente resistência. Diminua a velocidade da descida, adicione repetições ou mude para uma perna para recuperar a dificuldade.

Respeite a recuperação

Respeite a recuperação

Um músculo precisa de 48 horas antes de ser seriamente utilizado novamente. É por isso que o programa alterna a parte superior e inferior do corpo, em vez de encadear duas sessões idênticas.

Noter ce que vous faites

Noter ce que vous faites

Sem um acompanhamento por escrito, é impossível saber se realmente progrediu. Anote a carga e as repetições de cada exercício no final da sessão.

O seu programa com halteres,
criado e monitorizado por muscu.pro

Um programa de acordo com o seu equipamento

Um programa de acordo com o seu equipamento

Indica as tarifas que tem disponíveis, o seu nível e os seus dias livres. muscu.pro gera um programa de treino que utiliza apenas halteres.

La séance guidée

La séance guidée

A aplicação exibe o exercício atual, a carga a ser realizada e a contagem de recuperação. Valida cada série sem sair do tapete.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada série gravada alimenta as suas curvas através do exercício. O programa ajusta então as cargas e repetições para a semana seguinte.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de musculação com halteres em PDF para imprimir?
A tabela desta página mostra exatamente o conteúdo de um programa de musculação com halteres em pdf: sessões, séries, repetições e descanso. Pode imprimi-lo como está e verificá-lo ao longo das semanas. No muscu.pro, a versão gerada para o seu perfil é também exportada em ficheiro, e tem a vantagem de ser atualizada a cada progresso.
Com que peso de halteres deve escolher para começar?
Para a maioria dos principiantes, um par ajustável de 2 a 20 kg por braço cobre todos os exercícios do programa. Os ombros e os braços requerem pouca carga, as costas e as pernas muito mais. Se tiver de escolher apenas um modelo, escolha o ajustável: os halteres fixos ficam inutilizáveis ​​desde o primeiro progresso.
Pode construir massa muscular apenas com halteres?
Sim, desde que aumente regularmente a dificuldade. O treino de força com halteres permite atingir todos os grupos musculares e trabalhar nas gamas de repetição favoráveis ​​ao ganho muscular. O limite vem principalmente nas pernas, quando a carga máxima dos halteres já não é suficiente para o agachamento.
Três sessões por semana são suficientes?
Três treinos por semana são mais que suficientes para progredir, principalmente no primeiro ano. Em seguida, mantenha as sessões 1, 2 e 3 e espace-as durante pelo menos um dia. A quarta sessão é adicionada quando recupera bem e tem tempo.
Precisa de uma bancada para seguir este programa?
Não, mas ajuda. Sem banco, o supino e a propagação são feitos no solo, com amplitude reduzida. A fila de um braço pode ser apoiada numa cadeira ou sofá estável, e as estocadas búlgaras podem ser apoiadas num degrau.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de musculação por local e equipamento

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