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Programa de treino de força com elásticos

Un élastique de musculation tient dans une poche et remplace une bonne partie d'une salle. Voici un programme musculation élastique complet, avec des séances prêtes à suivre pour le haut et le bas du corps.

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Porque é que a tensão aumenta?
O treino bungee baseia-se num princípio simples: quanto mais estica a banda, mais aumenta a resistência. Esta tensão progressiva altera a forma como o músculo funciona. Na musculação tradicional, a carga mantém-se constante do início ao fim do movimento. Com elástico, o esforço é leve no início e máximo no final da amplitude, onde o músculo é mais curto e mais forte. Este perfil de resistência funciona bem para ombros, braços e glúteos. Também protege as articulações, uma vez que a tensão no elástico é anulada quando a banda está relaxada. Um programa de treino de força elástica bem construído explora esta particularidade em vez de copiar uma rotina de ginástica.
Quelles bandes acheter
Um conjunto de três a cinco tiras é suficiente para cobrir todo o corpo. Os modelos slim são utilizados para elevações laterais, rotações de ombros e trabalho de tríceps. Os modelos grossos permitem agachamentos, levantamentos terra e remadas posteriores. Ajusta a intensidade de três formas: mudando a faixa, encurtando o loop sob os pés ou brincando com a posição inicial. É isso que torna um programa de treino de força elástica tão versátil como um suporte de halteres, ocupando pouco espaço. Um principiante pode começar com apenas duas fitas e depois aumentar o seu equipamento ao longo dos meses.
Três corpos inteiros por semana
O programa abaixo segue um formato de corpo inteiro em três sessões semanais. Cada sessão utiliza todo o corpo: peitorais, costas, ombros, braços, pernas e core. Não há nada de arbitrário nesta escolha. Com um elástico, a carga máxima permanece moderada, pelo que a recuperação é mais rápida do que após uma sessão pesada. Repetir cada grupo muscular três vezes por semana produz um melhor fortalecimento muscular do que uma divisão clássica. Procura um programa de musculação elástica em pdf para imprimir ou manter no telefone? O Muscu.pro gera o seu, adaptado às suas bandas, ao seu nível e à sua programação.

O programa de corpo inteiro em três sessões

Três sessões idênticas na estrutura, mas diferentes nos exercícios, para estimular os músculos de vários ângulos a cada semana.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

A cada semana, adicione duas repetições por série; quando atingir o topo da faixa em todas as séries, vá para a banda mais alta e comece por baixo novamente.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien s'entraîner

Quatro referências para o progresso com bandas

Usar elástico requer alguns ajustes em relação ao ferro fundido, e estas marcas fazem a diferença.

Contrôlez le retour

Contrôlez le retour

A fase excêntrica conta tanto como o impulso. Trave a pulseira durante três segundos em vez de a deixar voltar sozinha.

Procure a gama completa

Procure a gama completa

A resistência de um elástico é máxima no final do seu curso, pelo que encurtar o movimento remove a parte mais útil. Vá até ao fim, mesmo que a dificuldade aumente.

Entre nas repetições

Entre nas repetições

Séries de 12 a 20 repetições são mais adequadas para este equipamento do que séries pesadas de 5. O volume de trabalho substitui a carga.

Varie os pontos de ancoragem

Varie os pontos de ancoragem

O mesmo exercício muda completamente consoante a faixa começa no chão, na anca ou num ponto alto. Rode os ângulos para atingir todo o músculo.

O seu programa elástico,
gerado e guiado

Um programa feito para as suas fitas

Um programa feito para as suas fitas

Indica os elásticos que possui, o seu nível e os seus dias livres. Muscu.pro cria um programa de musculação elástico coerente, que acompanha sessão a sessão no seu telefone.

A sessão guiada passo a passo

A sessão guiada passo a passo

A aplicação exibe o exercício atual, as séries restantes e o cronómetro de descanso. Segue sem contar na sua cabeça.

Monitorizar o progresso

Monitorizar o progresso

Cada série gravada alimenta a sua história. A aplicação avisa quando aumentar a banda ou o número de repetições.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Pode realmente construir músculos apenas com elásticos?
Sim, desde que se aproxime da falha muscular e aumente a resistência ao longo das semanas. O músculo reage à tensão e fadiga acumuladas, e não à natureza do equipamento. As bandas proporcionam uma progressão contínua, desde que altere os padrões regularmente. São indicados para fortalecimento, manutenção e ganho moderado de massa.
Existe um programa gratuito de musculação elástica em PDF?
Muscu.pro gera o seu programa e executa-o sessão a sessão no seu telefone, cronometrando os seus descansos. O gerador está disponível gratuitamente para criar um primeiro plano. O programa inclui exercícios, séries, repetições e tempos de descanso. Pode regenerá-lo assim que o seu equipamento ou a sua programação mudarem.
Quantas sessões por semana para um principiante?
Três sessões de corpo inteiro distribuídas ao longo da semana constituem uma base sólida. Deixe pelo menos um dia de descanso entre duas sessões. Caso a sua agenda não o permita, duas sessões são suficientes para iniciar e manter o progresso. O importante continua a ser a regularidade a longo prazo.
Qual a diferença entre o programa masculino e o programa feminino?
Os exercícios e os mecanismos de fortalecimento muscular são idênticos. As diferenças dizem respeito às prioridades: muitas mulheres dão mais espaço aos glúteos e às pernas, muitos homens aos peitorais e aos braços. O programa gerado simplesmente ajusta o volume por grupo muscular de acordo com os objetivos declarados.
Que bandas comprar para começar?
Um kit de três a cinco bandas de resistência crescente cobre quase todas as necessidades. Tenha pelo menos uma faixa leve para os ombros e uma faixa forte para as pernas. Os modelos de látex natural duram mais tempo do que as faixas de tecido fino. Verifique regularmente o estado da fita antes de a retirar.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de musculação por local e equipamento

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