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Programme d'entraînement

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Programa de musculação por objetivo

Um programa de musculação não pode ser julgado em termos absolutos: é julgado em relação ao seu objetivo. Esta página compara as principais famílias de treino, ganho de massa, volume, secura, força ou cardio, e encaminha-o para a página certa.

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Programa de musculação para aumento de peso Programa de musculação de volume Programa de definição Programa de musculação para perda de peso Programa de treino de força Treino de força e programa cardiovascular
Por onde começar dependendo do seu objetivo
Muitos praticantes de musculação perguntam-se qual o programa de musculação a seguir primeiro. A resposta depende menos do seu nível e mais da direção que pretende seguir. Ganhar massa, ganhar força, perder massa gorda ou melhorar a resistência muscular não exigem as mesmas séries, nem o mesmo tempo de descanso, nem a mesma intensidade. Um principiante que deseja construir músculos e um intermédio que deseja levantar cargas pesadas partilham uma base comum: exercícios multiarticulares, progressão regular e recuperação respeitada. Esta página de benchmark ajuda-o a identificar o seu objetivo e, em seguida, a abrir a página dedicada que detalha o trabalho semana após semana.
O que muda de um objetivo para outro
As definições que mudam de uma objetiva para outra são fáceis de lembrar. Para desenvolver o volume muscular, costumamos trabalhar entre oito a doze repetições, com um descanso médio. Para ganhar força, reduzimos para três ou cinco repetições nos exercícios básicos, com descanso longo e cargas pesadas. Para perder peso, o trabalho torna-se mais denso, os intervalos diminuem e a alimentação passa a ser tão importante como o ginásio. A resistência muscular é construída em séries longas e a um ritmo sustentado. O agachamento, o supino ou a remada continuam presentes em todo o lado: é a sua dosagem que varia, não a sua utilidade.
O programa mais simples funciona
O melhor programa para iniciar a musculação é quase sempre o mais simples. Três sessões por semana de corpo inteiro, cinco a seis movimentos por sessão, dois dias de descanso entre cada sessão: isto é suficiente para progredir durante vários meses. Quando o progresso abranda, mudamos para uma divisão, muitas vezes empurrando as pernas, para aumentar o volume sem alongar cada sessão. O princípio da sobrecarga progressiva continua sendo o fio condutor: adicionar uma repetição, um quilo ou uma série de um treino a outro. Não é espetacular, mas é eficaz, e é isso que faz a diferença entre um físico que estagna e um que evolui.

Uma semana normal, por exemplo

Eis uma semana genérica de push pull leg, ao longo de quatro sessões, que serve de base antes de ser ajustada ao seu objetivo.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Semana a semana, acrescente uma repetição ou pequeno incremento de carga nos exercícios básicos, e só mude de movimento quando a progressão realmente parar.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Choisir sa voie

Como saber qual o objetivo a almejar

Quatro orientações simples para decidir antes de abrir a página detalhada.

Quer ganhar volume

Quer ganhar volume

A sua prioridade é construir massa muscular, com trabalho entre oito e doze repetições e um excedente calórico moderado. As páginas de ganho de massa e volume detalham este tipo de programa.

Quer levantar mais pesado

Quer levantar mais pesado

Aí, o objetivo é ganhar força no agachamento, no supino e no peso morto. As séries são curtas, o resto é longo e a técnica vem antes do cansaço.

Quer perder massa gorda

Quer perder massa gorda

O treino com pesos serve então para preservar os músculos, enquanto a dieta cria o défice. As páginas de definiçãogem e perda de peso explicam como dosear sem se esvaziar.

Quer fôlego e saúde

Quer fôlego e saúde

Melhorar a sua resistência e condição física requer combinar pesos e exercícios aeróbicos sem que um anule o outro. A página dedicada descreve como distribuir os dois ao longo da semana.

Ce que muscu.pro fait
à votre place

O programa é gerado para que

O programa é gerado para que

Indica o seu objetivo, o seu nível, o seu equipamento e o número de sessões por semana disponíveis. A aplicação constrói o split, escolhe os exercícios e define séries, repetições e descanso.

A sessão é guiada em direto

A sessão é guiada em direto

Cada exercício é apresentado com a sua carga alvo, número de séries e temporizador de recuperação. Segue o ecrã em vez de contar mentalmente entre duas séries.

O progresso é automaticamente rastreado

O progresso é automaticamente rastreado

As cargas entraram nas curvas de alimentação por movimento e por grupo muscular. A aplicação aplica sobrecarga progressiva e ajusta o seu programa quando estagna.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Qual o melhor programa para iniciar a musculação?
Durante os primeiros meses, um corpo inteiro durante três sessões por semana continua a ser o mais eficaz. Repete frequentemente os mesmos exercícios básicos, o que acelera a aprendizagem técnica. Permita cinco a seis movimentos por sessão e um dia de descanso entre cada um. A divisão ocorrerá mais tarde, quando o progresso abrandar.
Deve escolher apenas um objetivo de cada vez?
Sim, na grande maioria dos casos. Ganhar massa e perder gordura puxam a dieta em duas direções opostas, e querer ambos significa muitas vezes não conseguir nenhum deles. Trabalhe em blocos de oito a doze semanas e depois mude os seus objetivos. Um principiante é a única exceção notável: pode progredir em vários níveis ao mesmo tempo.
As pernas push pull são adequadas para todos?
O leg push pull é um excelente formato para um praticante intermédio que treina quatro a seis vezes por semana. Abaixo de três sessões, torna-se inútil porque cada grupo muscular é muito pouco utilizado. Um corpo inteiro ou superior/inferior é então preferível. O formato importa menos do que a regularidade ao longo de vários meses.
Quanto tempo até vermos progressos?
As primeiras melhorias na força aparecem rapidamente, muitas vezes nas primeiras semanas, porque provêm principalmente de uma melhor coordenação. As mudanças físicas visíveis exigem mais paciência e dependem muito da alimentação e do sono. Acompanhe as suas cobranças em vez do espelho. É um indicador muito mais fiável no dia a dia.
Podemos alterar os programas ao longo do caminho?
Mudar com muita frequência impede-o de medir qualquer coisa. Saia do programa pelo menos seis a oito semanas antes de julgar. Se as cobranças aumentarem novamente, mantenha-o. Se tudo estagnar apesar da boa recuperação, ajuste o volume ou divida em vez de substituir tudo.

À voir aussi

Programa de musculação para aumento de peso → Desenvolva músculos com volume e excedente adequados. Programa de treino de força → Séries curtas e cargas pesadas em exercícios básicos. Programa de definição → Preservar os músculos reduzindo a massa gorda. Programa de musculação por frequência → Escolha o número certo de sessões por semana. Générateur de programme → Obtenha um programa baseado no seu objetivo real.