Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Was ist ein Klimmzug im Untergriff?
Der Klimmzug im Untergriff ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Du greifst die Stange so, dass die Handflächen zu deinem Gesicht zeigen, und ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist. Im Englischen heißt die Übung Chin-up.
Der Griff verändert die Mechanik des Zugs. Die Ellenbogen wandern eng am Oberkörper nach unten, statt seitlich auszuscheren. Der Arm arbeitet stärker mit, der Rücken legt einen kürzeren Weg zurück.
Für viele ist das der erste saubere Klimmzug überhaupt. Trotzdem ist der Untergriff keine leichtere Version: Er trifft schlicht andere Schwerpunkte.
Untergriff oder Obergriff: was ist der Unterschied?
Der Unterschied liegt in der Drehung des Unterarms. Im Untergriff zeigen die Handflächen zu dir. Im Obergriff zeigen sie nach vorn, und die Hände stehen meist weiter als schulterbreit auseinander.
In der Praxis ist der Leistungsunterschied deutlich. Die meisten schaffen im Untergriff 2 bis 3 Wiederholungen mehr als im Obergriff, bei gleichem Frischezustand.
| Kriterium | Untergriff | Obergriff |
|---|---|---|
| Handflächen | Zum Körper | Nach vorn |
| Dominanter Muskel | Bizeps | Latissimus |
| Griffbreite | Eng | Breit |
| Für Einsteiger machbar | Ja | Nein |
| Wiederholungen | +2 bis +3 | Referenz |
Welche Muskeln arbeiten beim Klimmzug im Untergriff?
Klimmzüge im Untergriff fordern den gesamten Oberkörper, mit einer eigenen Gewichtung. Die Arbeit konzentriert sich auf die vertikale Zugkette.
- Latissimus: Hauptmotor der Bewegung
- Bizeps: stark gefordert in der verkürzten Position
- Teres major und Rhomboiden: Stabilisierung des Schulterblatts
- Unterer und mittlerer Trapez: Rotation der Skapula
- Rumpfspannung: Kontrolle des Beckens, Beine gestreckt
Trotz des Griffs bleibt der Rücken dominant. EMG-Messungen zeigen eine Latissimus-Aktivierung, die nah an der im Obergriff liegt – mit spürbar mehr Anteil in den Armen.
Wer im Obergriff bei 3 Klimmzügen hängen bleibt, schafft im Untergriff am selben Tag oft 6. Das ist kein Schummeln, sondern ein Hebel für den Fortschritt.
So führst du die Bewegung sauber aus
Die Startposition
Hände schulterbreit, Handflächen zu dir. Häng dich mit gestreckten Armen ein, Schultern tief, ohne dass der Oberkörper durchsackt. Knöchel kreuzen und Gesäß anspannen, damit nichts schwingt.
Hoch und wieder runter
Zieh die Ellenbogen nach unten und hinten, um den Körper nach oben zu bringen. Das Kinn geht über die Stange, die Brust bleibt offen. Lass dich in 2 bis 3 Sekunden bis in die volle Streckung ab, ohne die Schultern schlagartig loszulassen.
Rechne mit 3 bis 5 Sätzen à 4 bis 8 Wiederholungen. Das Tempo zählt mehr als die Zahl: eine kontrollierte Wiederholung bringt mehr als drei mit Schwung. Ein Katalog mit gefilmten Übungen hilft dir, in den ersten Einheiten den Ellenbogenwinkel zu kontrollieren.
Varianten und Progression für Einsteiger
Nicht jede Variante passt zu jedem Niveau. Fang mit der unterstützten Version an, bevor du den strikten Klimmzug anpeilst.
- Exzentrischer Klimmzug: über eine Bank hoch, in 5 Sekunden runter
- Klimmzug mit Band: ein Band unter den Knien nimmt Last weg
- Klimmzug mit Zusatzgewicht: Gürtel und Scheiben, sobald 10 Wiederholungen stehen
- Enger Griff: Hände zusammen, Schwerpunkt auf dem Bizeps
Die Progression folgt einer einfachen Logik: pro Woche eine Wiederholung mehr, danach Gewicht drauf. Eine Klimmzugstange im Türrahmen reicht, um dieses Tempo zu Hause zu halten. Solche Zyklen von Hand zu planen kostet Zeit; unsere Trainingspläne berechnen Sätze und Last für dich, Einheit für Einheit.
Diese Fehler solltest du vermeiden
Am häufigsten ist die halbe Bewegungsamplitude. Wer auf halbem Weg stoppt, streicht genau den Teil, der für den Rücken am meisten bringt. Geh bei jeder Wiederholung in die gestreckten Arme zurück.
Fehler zwei: unbeabsichtigtes Kipping. Wenn das Becken wellt, kommt die Kraft nicht mehr aus den Zielmuskeln. Reduziere lieber die Wiederholungen als den technischen Anspruch.
Fehler drei: den Griff vernachlässigen. Wenn der Unterarm vor dem Rücken aufgibt, bremst das die ganze Einheit. Häng am Ende des Trainings 3-mal 30 Sekunden passiv an der Stange.
Langhantel-Curl oder Klimmzug im Untergriff: was ist sinnvoller?
Der Curl isoliert den Arm, der Klimmzug trainiert den ganzen Oberkörper. Wer wenig Zeit hat, fährt mit dem Klimmzug besser: eine Übung deckt Rücken, Arme und Rumpf ab.
Der Curl bleibt als Ergänzung sinnvoll, vor allem für zusätzliches Bizepsvolumen ohne Belastung der Schultern. Die logische Reihenfolge: Klimmzüge an den Anfang der Einheit, den Curl danach. Wenn du diese Progression in der App verfolgen willst, findest du die Optionen auf der Seite Preise.