Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
¿Qué es una dominada supina?
La dominada supina es un ejercicio de fuerza con el peso del cuerpo. Agarras una barra fija con las palmas mirando hacia tu cara y tiras hasta que la barbilla pasa por encima de la barra. En inglés se llama chin-up.
Este agarre cambia la mecánica del tirón. Los codos bajan pegados al tronco en lugar de abrirse hacia los lados. El brazo participa más y la espalda trabaja en un recorrido más corto.
Suele ser la primera dominada estricta que consigue quien empieza. Aun así, conviene tener claro que la supina no es una versión fácil: simplemente apunta a otra cosa.
Agarre supino o prono: ¿cuál es la diferencia?
La diferencia está en la rotación del antebrazo. En supino, las palmas miran hacia ti. En prono miran hacia delante, y la separación de las manos suele superar la anchura de los hombros.
En la práctica, la diferencia de rendimiento se nota. La mayoría saca 2 o 3 repeticiones más en supino que en prono, con el mismo nivel de fatiga.
| Criterio | Supino | Prono |
|---|---|---|
| Palmas | Hacia ti | Hacia delante |
| Músculo dominante | Bíceps | Dorsal ancho |
| Separación de manos | Estrecha | Ancha |
| Apto para principiantes | Sí | No |
| Repeticiones | +2 a +3 | Referencia |
¿Qué músculos trabajan en las dominadas supinas?
Las dominadas supinas implican todo el tren superior, con un reparto muscular particular. El trabajo se concentra en la cadena de tirón vertical.
- Dorsal ancho: motor principal del movimiento
- Bíceps braquial: muy exigido en posición acortada
- Redondo mayor y romboides: estabilización de la escápula
- Trapecio inferior y medio: rotación escapular
- Core: control de la pelvis, con las piernas estiradas
Los músculos de la espalda siguen mandando pese al agarre. La electromiografía muestra una activación del dorsal ancho cercana a la del agarre prono, con un extra claro en los brazos.
Quien se estanca en 3 dominadas pronas suele sacar 6 supinas el mismo día. No es hacer trampa: es una palanca para progresar.
Cómo ejecutar bien el movimiento
La posición de salida
Coloca las manos a la anchura de los hombros, palmas hacia ti. Cuélgate con los brazos estirados y los hombros bajos, sin dejar que el tronco se hunda. Cruza los tobillos y aprieta los glúteos para no balancearte.
La subida y la bajada
Lleva los codos hacia abajo y hacia atrás para elevar el cuerpo. La barbilla pasa la barra y el pecho se mantiene abierto. Baja en 2 o 3 segundos hasta la extensión completa, sin soltar los hombros de golpe.
Cuenta de 3 a 5 series de 4 a 8 repeticiones. El tempo importa más que el número: una repetición controlada vale más que tres lanzadas con impulso. Un catálogo de ejercicios en vídeo ayuda a comprobar el ángulo de los codos en las primeras sesiones.
Variantes y progresión para principiantes
No todas las variantes sirven igual según tu nivel. Empieza por la versión asistida antes de ir a por la dominada estricta.
- Dominada excéntrica: súbete a un banco y baja en 5 segundos
- Dominada con goma: una banda bajo las rodillas reduce la carga
- Dominada lastrada: cinturón y discos cuando llegues a 10 repeticiones
- Agarre cerrado: manos juntas, más énfasis en el bíceps
La progresión sigue una lógica simple: ganar una repetición por semana y luego añadir peso. Una barra de dominadas fijada en el marco de una puerta basta para mantener este ritmo en casa. Organizar estos ciclos a mano lleva tiempo; nuestros programas de musculación calculan las series y la carga por ti, sesión tras sesión.
Errores que debes evitar
El más frecuente es el recorrido parcial. Pararse a media subida elimina la parte más útil para la espalda. Baja con los brazos estirados en cada repetición.
Segundo error: el kipping involuntario. Si la pelvis ondula, la fuerza ya no viene de los músculos que buscas. Reduce las repeticiones antes que la exigencia técnica.
Tercer error: descuidar el agarre. Un antebrazo que falla antes que la espalda limita toda la sesión. Añade trabajo de suspensión pasiva, 3 veces 30 segundos al final del entrenamiento.
Curl con barra o dominada supina: ¿cuál elegir?
El curl aísla el brazo; la dominada entrena todo el tren superior. Si vas justo de tiempo, la dominada rinde más: un solo ejercicio cubre espalda, brazos y core.
El curl mantiene su sitio como complemento, sobre todo para sumar volumen de bíceps sin cargar los hombros. Lo lógico es poner las dominadas al principio de la sesión y el curl después. Compara los planes en la página de tarifas si quieres seguir esta progresión en la aplicación.