Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Che cos'è una trazione in presa supina?
La trazione in presa supina è un esercizio a corpo libero. Impugni una sbarra fissa con i palmi rivolti verso il viso, poi ti tiri su finché il mento supera la sbarra. In inglese si chiama chin-up.
Questa presa cambia la meccanica del tiro. I gomiti scendono lungo il busto invece di aprirsi verso l'esterno. Le braccia partecipano di più e la schiena lavora su una traiettoria più corta.
Spesso è la prima trazione stretta che si riesce a completare. Attenzione però: la presa supina non è una versione facile, semplicemente colpisce altro.
Presa supina o prona: qual è la differenza?
La differenza sta nella rotazione dell'avambraccio. In supinazione i palmi guardano verso di te. In pronazione guardano in avanti, e le mani sono di solito più larghe delle spalle.
Sul campo il divario di prestazione si vede. La maggior parte delle persone fa 2-3 ripetizioni in più in presa supina rispetto alla prona, a parità di stanchezza.
| Criterio | Supina | Prona |
|---|---|---|
| Palmi | Verso di sé | In avanti |
| Muscolo dominante | Bicipite | Gran dorsale |
| Larghezza delle mani | Stretta | Larga |
| Adatta ai principianti | Sì | No |
| Ripetizioni | +2 / +3 | Riferimento |
Quali muscoli lavorano nelle trazioni in presa supina?
Le trazioni in presa supina coinvolgono tutta la parte alta del corpo, con una distribuzione del carico particolare. Il lavoro si concentra sulla catena di tirata verticale.
- Gran dorsale: motore principale del movimento
- Bicipite brachiale: molto sollecitato in posizione accorciata
- Gran rotondo e romboidi: stabilizzazione della scapola
- Trapezio inferiore e medio: rotazione della scapola
- Core: controllo del bacino, gambe distese
Nonostante la presa, i muscoli della schiena restano dominanti. L'elettromiografia mostra un'attivazione del gran dorsale vicina a quella della presa prona, con un contributo delle braccia decisamente maggiore.
Chi si ferma a 3 trazioni in presa prona spesso ne fa 6 in presa supina lo stesso giorno. Non è barare: è una leva per progredire.
Come eseguire bene il movimento
La posizione di partenza
Mani alla larghezza delle spalle, palmi verso di te. Resta appeso a braccia distese, spalle basse, senza lasciar collassare il busto. Incrocia le caviglie e stringi i glutei per non oscillare.
Salita e discesa
Tira i gomiti verso il basso e all'indietro per portare il corpo su. Il mento supera la sbarra, il petto resta aperto. Scendi in 2-3 secondi fino alla completa estensione, senza mollare le spalle di colpo.
Punta a 3-5 serie da 4-8 ripetizioni. Il tempo di esecuzione conta più del numero: una ripetizione controllata vale più di tre lanciate con lo slancio. Un catalogo di esercizi filmati aiuta a controllare l'angolo dei gomiti nelle prime sedute.
Varianti e progressione per i principianti
Non tutte le varianti vanno bene per ogni livello. Parti dalla versione assistita prima di puntare alla trazione stretta.
- Trazione eccentrica: sali su una panca, scendi in 5 secondi
- Trazione con elastico: una banda sotto le ginocchia riduce il carico
- Trazione zavorrata: cintura e dischi una volta raggiunte le 10 ripetizioni
- Presa stretta: mani vicine, enfasi sul bicipite
La progressione segue una logica semplice: guadagnare una ripetizione a settimana, poi aggiungere peso. A casa basta una sbarra per trazioni fissata allo stipite della porta per tenere questo ritmo. Costruire questi cicli a mano richiede tempo; i nostri programmi di allenamento calcolano serie e carichi al posto tuo, seduta dopo seduta.
Gli errori da evitare
Il più comune resta l'ampiezza parziale. Fermarsi a metà strada elimina la porzione più utile per la schiena. Scendi a braccia distese a ogni ripetizione.
Secondo errore: il kipping involontario. Se il bacino ondeggia, la forza non arriva più dai muscoli che vuoi allenare. Riduci le ripetizioni, non le pretese tecniche.
Terzo errore: trascurare la presa. Un avambraccio che cede prima della schiena limita tutta la seduta. Aggiungi lavoro di sospensione passiva, 3 volte 30 secondi a fine allenamento.
Curl con bilanciere o trazione supina: cosa scegliere?
Il curl isola il braccio, la trazione allena tutta la parte alta del corpo. Se hai poco tempo, la trazione rende di più: un solo esercizio copre schiena, braccia e core.
Il curl resta utile come complemento, soprattutto per aggiungere volume sul bicipite senza affaticare le spalle. L'ordine logico è mettere le trazioni a inizio seduta e il curl dopo. Confronta i piani nella pagina prezzi se vuoi seguire questa progressione dall'applicazione.