Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O que é uma elevação em supinação?
A elevação em supinação é um exercício de musculação com o peso do corpo. Agarra a barra fixa com as palmas das mãos viradas para a cara e puxa até o queixo passar acima da barra. Em inglês chama-se chin-up.
Esta pega muda a mecânica da puxada. Os cotovelos descem junto ao tronco em vez de abrirem para os lados. O braço participa mais e as costas trabalham numa trajetória mais curta.
É muitas vezes a primeira elevação estrita que se consegue fazer. Mas convém perceber uma coisa: as elevações em supinação não são uma versão facilitada, apenas trabalham outra coisa.
Pega em supinação ou em pronação: qual a diferença?
A diferença está na rotação do antebraço. Em supinação, as palmas ficam viradas para si. Em pronação, ficam viradas para a frente e o afastamento das mãos costuma ultrapassar a largura dos ombros.
Na prática, a diferença de rendimento é evidente. A maioria das pessoas faz mais 2 a 3 repetições em supinação do que em pronação, com o mesmo nível de fadiga.
| Critério | Supinação | Pronação |
|---|---|---|
| Palmas | Viradas para si | Viradas para a frente |
| Músculo dominante | Bíceps | Grande dorsal |
| Afastamento das mãos | Estreito | Largo |
| Acessível a iniciados | Sim | Não |
| Repetições | +2 a +3 | Referência |
Que músculos trabalham nas elevações em supinação?
As elevações em supinação recrutam todo o tronco superior, com uma distribuição muscular própria. O trabalho concentra-se na cadeia de puxada vertical.
- Grande dorsal: motor principal do movimento
- Bíceps braquial: muito solicitado em posição encurtada
- Redondo maior e romboides: estabilização da omoplata
- Trapézios inferiores e médios: rotação da omoplata
- Zona central: controlo da bacia, pernas esticadas
Os músculos das costas continuam a dominar, apesar da pega. A eletromiografia mostra uma ativação do grande dorsal próxima da observada em pronação, com um acréscimo claro ao nível dos braços.
Quem estagna nas 3 elevações em pronação consegue muitas vezes 6 em supinação no mesmo dia. Não é batota: é uma alavanca de progressão.
Como executar bem o movimento
A posição inicial
Coloque as mãos à largura dos ombros, palmas viradas para si. Fique suspenso com os braços esticados e os ombros em baixo, sem deixar o tronco afundar. Cruze os tornozelos e contraia os glúteos para evitar o balanço.
A subida e a descida
Puxe os cotovelos para baixo e para trás para levar o corpo para cima. O queixo passa a barra e o peito mantém-se aberto. Desça em 2 a 3 segundos até à extensão completa, sem largar os ombros de repente.
Conte 3 a 5 séries de 4 a 8 repetições. O tempo de execução vale mais do que o número: uma repetição controlada vale mais do que três feitas com impulso. Um catálogo de exercícios filmados ajuda a verificar o ângulo dos cotovelos nos primeiros treinos.
Variantes e progressão para iniciados
Nem todas as variantes servem para o mesmo nível. Comece pela versão assistida antes de apontar à elevação estrita.
- Elevação excêntrica: suba para um banco e desça em 5 segundos
- Elevação com elástico: uma banda sob os joelhos reduz a carga
- Elevação com carga: cinto e discos assim que chegar às 10 repetições
- Pega estreita: mãos juntas, ênfase no bíceps
A progressão segue uma lógica simples: ganhar uma repetição por semana e depois acrescentar peso. Uma barra de elevações fixada no aro de uma porta chega para manter este ritmo em casa. Montar estes ciclos à mão dá trabalho; os nossos programas de musculação calculam as séries e a carga por si, treino após treino.
Os erros a evitar
O mais frequente continua a ser a amplitude parcial. Parar a meio caminho elimina a parte mais útil para as costas. Desça com os braços esticados em todas as repetições.
Segundo erro: o kipping involuntário. Se a bacia ondula, a força deixa de vir dos músculos que quer trabalhar. Reduza o número de repetições em vez da exigência técnica.
Terceiro erro: descurar a pega. Um antebraço que cede antes das costas limita o treino inteiro. Acrescente trabalho de suspensão passiva, 3 vezes 30 segundos no fim do treino.
Curl com barra ou elevação em supinação: qual escolher?
O curl isola o braço, a elevação treina todo o tronco superior. Para quem tem pouco tempo, a elevação rende mais: um só exercício cobre as costas, os braços e a zona central.
O curl mantém o interesse como complemento, sobretudo para acrescentar volume no bíceps sem cansar os ombros. A ordem lógica é colocar as elevações no início do treino e o curl a seguir. Compare os planos na página de preços se quiser seguir esta progressão na aplicação.