Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Kurzhantel-Bankdrücken, eine Grundübung für die Brust
Beim Kurzhantel-Bankdrücken drückst du auf einer Bank liegend zwei freie Gewichte von der Brust nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Es ist die Freihantel-Variante des Bench Press, der klassischen Brustübung schlechthin.
Der Unterschied zur Langhantel liegt in einem Detail, das alles verändert: Jede Hand trägt ihr eigenes Gewicht. Beide Körperseiten arbeiten getrennt, kein Arm kann für den anderen mitschieben.
Die Folge: Der Bewegungsumfang ist größer als mit einer Langhantel, und die stabilisierende Schultermuskulatur wird deutlich stärker gefordert. Das ist eine vollwertige Brustübung, kein bloßer Ersatz.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Drei Muskelgruppen tragen die Bewegung. Der große Brustmuskel liefert den Großteil der Kraft, vor allem mit seinem Sternalanteil.
- Brustmuskulatur: Hauptmotor über den gesamten Bewegungsumfang
- Trizeps: dominiert am Ende der Bewegung, beim Strecken der Ellenbogen
- Vorderer Deltamuskel: aktiv schon ab dem unteren Teil der Absenkphase
- Rotatorenmanschette und Rücken: stabilisieren Schulter und Oberkörper
Brust, Trizeps und Schultern arbeiten also zusammen. In den letzten Wiederholungen macht meist der Trizeps als Erstes schlapp.
Wer im Studio von der Langhantel auf Kurzhanteln umsteigt, verliert in der ersten Einheit im Schnitt 15 bis 20 % Gewicht. Das ist kein Rückschritt, sondern der Preis für die Stabilisationsarbeit.
Ausführung: Position, Bewegungsumfang, Atmung
Setz dich ans Ende der Bank, die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln. Kipp nach hinten und schieb dabei mit den Knien nach, um die Gewichte nach oben zu bringen. Dieser Einstieg ist mit schweren Gewichten die heikelste Phase.
Sobald du liegst, drückst du die Füße fest auf den Boden, ziehst die Schulterblätter zusammen und behältst eine leichte Hohlkreuzspannung. Die Ellenbogen bleiben in etwa 45 Grad zum Oberkörper, nie 90 Grad abgespreizt.
Langsam absenken, bis die Kurzhanteln auf Brusthöhe sind, dann die Hanteln nach oben drücken, ohne sie oben zusammenzuschlagen. Beim Absenken einatmen, beim Drücken ausatmen.
Auf der Flachbank
Kurzhantel-Bankdrücken auf der Flachbank bleibt die Referenz. Die Bank muss stabil und breit genug sein, um den Rücken zu stützen, ohne die Schulterblätter einzuklemmen. Leg die Hanteln am Satzende auf den Oberschenkeln ab, statt sie einfach fallen zu lassen.
Am Boden
Beim Kurzhantel-Bankdrücken am Boden ist die Absenkphase begrenzt: Die Arme berühren den Boden, bevor der volle Bewegungsumfang erreicht ist. Das ist eine nützliche Bremse, wenn die Schulter empfindlich ist, und die einzige Option, wenn du keine Bank hast. Der Anschub aus der unteren Position ist hier schwerer, weil der elastische Rückstoß fehlt.
Schrägbank und neutraler Griff
Bei 30 Grad verlagert das schräge Kurzhantel-Bankdrücken die Arbeit in die obere Brust. Über 45 Grad übernimmt die Schulter und der Nutzen sinkt.
Der neutrale Griff, Handflächen zueinander, reduziert die Außenrotation der Schulter. Er fordert den Trizeps stärker und eignet sich gut, wenn die Gelenke zwicken. Diese Varianten findest du als Video im Übungskatalog von MUSCU.
Welches Gewicht ist das richtige?
Passend ist das Gewicht, mit dem du die Absenkphase über 3 Sekunden kontrollieren kannst. Fällt dir die Hantel nach unten, ist sie zu schwer.
Als Richtwert aus der Praxis: Wer an der Langhantel 60 kg drückt, schafft an Kurzhanteln oft rund 2 x 22 kg. Kurzhantel-Bankdrücken mit 40 kg pro Arm entspricht einem fortgeschrittenen Niveau, nach zwei bis drei Jahren regelmäßigem Training.
| Niveau | Gewicht pro Hand | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Anfänger | 8 bis 12 kg | 12 |
| Mittelstufe | 16 bis 24 kg | 10 |
| Fortgeschritten | 30 bis 40 kg | 6 bis 8 |
Erhöhe erst dann um 2 kg pro Hand, wenn die letzte Wiederholung sauber bleibt. Ein schriftlicher Progressionsplan verhindert Plateaus von einem halben Jahr: strukturierte Trainingspläne steuern diese Gewichtssteigerung für dich.
Kurzhantel, Langhantel, Maschine oder Liegestütze
Die Frage Kurzhantel- oder Langhantel-Bankdrücken kommt ständig auf. Mit der Langhantel gehen schwerere Gewichte und ein Rekord in Zahlen; Kurzhanteln bringen mehr Bewegungsumfang und ein Gleichgewicht zwischen beiden Seiten.
Gegenüber der Maschine ist der Unterschied deutlich: Die Maschine führt die Bewegung, das gibt Sicherheit, nimmt aber die Stabilisationsarbeit komplett raus. Wer sich für Kurzhanteln entscheidet, tauscht etwas Gewicht gegen mehr Kontrolle.
Liegestütze bleiben eine sehr gute Übung mit dem eigenen Körpergewicht, aber die Progression stößt schnell an eine Grenze. Mit Kurzhanteln lassen sich auch lange Sätze sofort viel genauer steuern.
Typische Fehler
- Ellenbogen auf 90 Grad abspreizen: Ursache Nummer eins für Schulterverletzungen
- Zu schnell absenken und auf der Brust abfedern
- Füße oder Rücken von der Bank abheben
- Die Ellenbogen bei jeder Wiederholung hart durchdrücken
Wichtig ist ein neutraler Nacken und der Blick zur Decke. Halte den Rumpf vom Anfang bis zum Ende des Satzes fest: Eine saubere Ausführung ist mehr wert als ein Kilo mehr.