Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
O supino com halteres, exercício de base para os peitorais
O supino com halteres consiste em empurrar duas cargas livres desde o peito até à extensão completa dos braços, deitado num banco. É a versão com cargas livres do bench press, o exercício rei do treino de peitorais.
A diferença em relação à versão com barra está num pormenor que muda tudo: cada mão carrega o seu próprio peso. Os dois lados trabalham em separado, sem que um braço compense o outro.
Resultado: a amplitude é maior do que com uma barra e os músculos estabilizadores do ombro entram muito mais em ação. É um exercício de peitorais completo, não um mero substituto.
Que músculos são trabalhados?
São três grupos musculares a suportar o movimento. O grande peitoral fornece a maior parte da força, sobretudo na sua porção esternal.
- Peitorais: motor principal, em toda a amplitude
- Tríceps: dominantes no final do movimento, na extensão dos cotovelos
- Deltoide anterior: ativo logo na parte baixa da descida
- Coifa dos rotadores e dorsais: estabilização do ombro e do tronco
Peitorais, tríceps e ombros trabalham, portanto, em conjunto. Nas últimas repetições, são muitas vezes os tríceps os primeiros a ceder.
No ginásio, quem passa da barra para os halteres perde em média 15 a 20 % de carga no primeiro treino. Não é uma regressão: é o preço da estabilização.
Execução: posição, amplitude, respiração
Sente-se na ponta do banco, com os halteres pousados nas coxas. Incline-se para trás empurrando com os joelhos para levar as cargas à posição alta. Esta entrada é a fase mais arriscada com pesos elevados.
Já deitado, fixe os pés no chão, aperte as omoplatas e mantenha uma ligeira curvatura lombar. Os cotovelos ficam a 45 graus do tronco, nunca abertos a 90.
Desça devagar até os halteres chegarem à altura do peito e depois empurre os halteres para cima sem os bater um no outro. Inspire na descida, expire na subida.
Em banco plano
O supino com halteres em banco plano continua a ser a referência. O banco tem de ser estável e suficientemente largo para apoiar as costas sem bloquear as omoplatas. Conte com pousar os halteres nas coxas no fim da série, em vez de os largar.
No chão
O supino com halteres no chão limita a descida: os braços tocam no chão antes da amplitude completa. É uma limitação útil quando o ombro está sensível e a única opção se não tiver banco. O arranque é mais difícil, sem qualquer ressalto elástico.
Inclinado e pega neutra
A 30 graus, o supino com halteres inclinado desloca o trabalho para a parte alta dos peitorais. Acima dos 45 graus, é o ombro que assume o esforço e o interesse do exercício diminui.
A pega neutra, com as palmas frente a frente, reduz a rotação externa do ombro. Recruta mais os tríceps e serve bem a quem sente desconforto articular. Encontra estas variantes filmadas no catálogo de exercícios da MUSCU.
Que peso escolher?
A carga certa é aquela que lhe permite controlar a descida durante 3 segundos. Se o halter cai, está pesado demais.
Ordem de grandeza observada: quem empurra 60 kg na barra costuma fazer cerca de 2 x 22 kg com halteres. O supino com halteres de 40 kg por braço corresponde a um nível avançado, ao fim de dois ou três anos de treino regular.
| Nível | Carga por mão | Repetições |
|---|---|---|
| Iniciante | 8 a 12 kg | 12 |
| Intermédio | 16 a 24 kg | 10 |
| Avançado | 30 a 40 kg | 6 a 8 |
Aumente 2 kg por mão só quando a última repetição continuar limpa. Um plano de progressão escrito evita estagnações de seis meses: os programas de treino estruturados tratam desta subida de cargas por si.
Halteres, barra, máquina ou flexões
A pergunta "supino com halteres ou barra" aparece sem parar. A barra permite cargas mais pesadas e um recorde fácil de medir; os halteres dão amplitude e equilíbrio entre os dois lados.
Face à máquina, a diferença é clara: a máquina guia a trajetória, por isso dá confiança mas elimina o trabalho de estabilização. Optar por usar halteres é aceitar um pouco menos de carga a troco de mais controlo.
Quanto às flexões, continuam a ser um excelente exercício com o peso do corpo, mas a progressão estagna depressa. Com halteres, treinar em série longa torna-se logo muito mais preciso.
Erros a evitar
- Abrir os cotovelos a 90 graus: primeira causa de lesões no ombro
- Descer depressa demais e fazer ressaltar a barra no peito
- Levantar os pés ou as costas do banco
- Bloquear os cotovelos de forma seca em cada repetição
É importante manter a nuca neutra e o olhar virado para o teto. Mantenha o tronco firme do início ao fim da série: uma execução limpa vale mais do que um quilo a mais.