Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
El press de banca con mancuernas, ejercicio base para el pecho
El press de banca con mancuernas consiste en empujar dos pesos libres desde el pecho hasta estirar los brazos, tumbado en un banco. Es la versión con peso libre del bench press, el ejercicio rey del entrenamiento de pectoral.
La diferencia con la versión de barra está en un detalle que lo cambia todo: cada mano carga su propio peso. Los dos lados trabajan por separado, sin que un brazo compense al otro.
Resultado: el recorrido es mayor que con una barra, y los músculos estabilizadores del hombro se implican mucho más. Es un ejercicio de pectoral completo, no un simple sustituto.
¿Qué músculos trabajan?
Tres grupos musculares sostienen el movimiento. El pectoral mayor aporta la mayor parte de la fuerza, sobre todo en su porción esternal.
- Pectoral: motor principal, en todo el recorrido
- Tríceps: dominante al final del movimiento, al estirar los codos
- Deltoides anterior: activo desde la parte baja de la bajada
- Manguito rotador y dorsales: estabilizan el hombro y el tronco
Pectoral, tríceps y hombros trabajan por tanto juntos. En las últimas repeticiones, lo habitual es que el tríceps sea el primero en fallar.
En el gimnasio, quien pasa de la barra a las mancuernas pierde de media un 15-20 % de carga en la primera sesión. No es un retroceso: es el precio de la estabilización.
Ejecución: posición, recorrido, respiración
Siéntate en el extremo del banco, con las mancuernas apoyadas en los muslos. Túmbate hacia atrás impulsando con las rodillas para llevar los pesos a la posición alta. Esa entrada es la fase más delicada cuando la carga es alta.
Ya tumbado, apoya bien los pies en el suelo, junta las escápulas y mantén una ligera curvatura lumbar. Los codos se quedan a 45 grados del tronco, nunca abiertos a 90.
Baja despacio hasta que las mancuernas lleguen a la altura del pecho y luego empuja las mancuernas hacia arriba sin chocarlas entre sí. Inspira al bajar, suelta el aire al empujar.
En banco plano
El press de banca con mancuernas en banco plano sigue siendo la referencia. El banco debe ser estable y lo bastante ancho para sostener la espalda sin bloquear las escápulas. Al terminar la serie, deja las mancuernas sobre los muslos en lugar de soltarlas.
En el suelo
El press con mancuernas en el suelo limita la bajada: los brazos tocan el suelo antes de completar el recorrido. Es una limitación útil cuando el hombro está sensible, y la única opción si no tienes banco. El empuje inicial cuesta más, porque no hay rebote elástico.
Inclinado y agarre neutro
A 30 grados, el press de banca con mancuernas inclinado desplaza el trabajo hacia la parte alta del pectoral. Por encima de 45 grados, el hombro toma el relevo y el ejercicio pierde interés.
El agarre neutro, con las palmas enfrentadas, reduce la rotación externa del hombro. Implica más el tríceps y encaja bien con quien nota molestias articulares. Tienes estas variantes en vídeo en el catálogo de ejercicios de MUSCU.
¿Qué peso elegir?
La carga buena es la que te deja controlar la bajada durante 3 segundos. Si la mancuerna se cae, pesa demasiado.
Orden de magnitud habitual: quien empuja 60 kg en barra suele moverse en torno a 2 x 22 kg con mancuernas. Hacer press con mancuernas de 40 kg por brazo corresponde a un nivel avanzado, tras dos o tres años entrenando de forma regular.
| Nivel | Carga por mano | Repeticiones |
|---|---|---|
| Principiante | 8 a 12 kg | 12 |
| Intermedio | 16 a 24 kg | 10 |
| Avanzado | 30 a 40 kg | 6 a 8 |
Sube 2 kg por mano solo cuando la última repetición siga saliendo limpia. Un plan de progresión por escrito evita estancarse seis meses: los programas de entrenamiento estructurados gestionan esa subida de cargas por ti.
Mancuernas, barra, máquina o flexiones
La duda entre press de banca con mancuernas o con barra vuelve una y otra vez. La barra permite cargas más pesadas y una marca medible; las mancuernas dan recorrido y equilibrio entre los dos lados.
Frente a la máquina, la diferencia es clara: la máquina guía la trayectoria, así que da seguridad pero elimina el trabajo de estabilización. Decidir usar mancuernas es aceptar algo menos de carga a cambio de más control.
En cuanto a las flexiones, siguen siendo un ejercicio excelente con el peso del cuerpo, pero la progresión se estanca pronto. Coge unas mancuernas y trabajar en series largas se vuelve mucho más preciso.
Errores a evitar
- Abrir los codos a 90 grados: primera causa de lesiones de hombro
- Bajar demasiado rápido y rebotar en el pecho
- Levantar los pies o la espalda del banco
- Bloquear los codos de golpe en cada repetición
Es importante mantener el cuello neutro y la mirada hacia el techo. Mantén el tronco firme desde el principio hasta el final de la serie: una ejecución limpia vale más que un kilo de más.