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Bodybuilding-Programm ohne Ausrüstung

Ihr Körper reicht aus, um ein echtes Training aufzubauen. muscu.pro stellt deine Bodyweight-Sessions zusammen, passt die Serie an dein Level an und leitet dich Bewegung für Bewegung an, ohne Bank, ohne Stange und ohne Fitnessstudio-Abonnement.

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Votre corps comme charge
Ein Krafttrainingsprogramm ohne Geräte basiert auf einer einfachen Idee: Ihr Körper erzeugt die Belastung bereits. Liegestütze belasten Arme, Schultern und Brust. Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren die Beine, Gesäßmuskeln und Knie in einem kontrollierten Bereich. Die Bodenscheide stärkt den Rücken und die Bauchmuskulatur. Durch die Verkettung dieser Bewegungen erhalten Sie eine komplette Bodybuilding-Sitzung zu Hause auf einer Matte. Viele Sportler glauben, dass es Gewicht braucht, um Fortschritte zu machen. Das ist falsch. Es ist möglich, den Schwierigkeitsgrad durch Änderung von Tempo, Amplitude, Fußposition und Ruhezeit zu erhöhen. So strukturieren Sie ein Bodybuilding-Programm ohne Ausrüstung, das zu Hause, im Büro oder unterwegs verwendet werden kann.
Warum PDF nicht ausreicht
Möglicherweise suchen Sie nach einem Bodybuilding-Programm ohne PDF-Materialien zum Ausdrucken. Das Papierformat hat einen Fehler: Es bewegt sich nie. Ihre gestrige Serie ändert nichts und das Dokument bleibt monatelang eingefroren. Ein Heim-Bodybuilding-Programm ohne PDF-Ausrüstung ist in der ersten Woche nützlich und wird dann zur Erinnerung. muscu.pro nimmt das Problem von der anderen Seite. Das Programm richtet sich nach Ihrem Niveau, Ihrer verfügbaren Zeit und den Übungen, die Ihre Gelenke vertragen. Anfänger beginnen mit Knie-Liegestützen und einer stuhlgeführten Kniebeuge. Fortgeschrittenere Profile gehen zu Dips zwischen zwei Stühlen und Burpees über. Gleiches Trainingsgerüst, zwei sehr unterschiedliche Arbeitsbelastungen.
Drei Sitzungen pro Woche reichen aus
Der eigentliche Ergebnisfaktor bleibt die Regelmäßigkeit. Drei Sitzungen pro Woche reichen aus, um Muskeln aufzubauen und bei anschließender Diät Muskelmasse aufzubauen. Ein Heim-Bodybuilding-Programm ohne Ganzkörperausrüstung beansprucht in jeder Sitzung den Ober- und Unterkörper: Es ist das profitabelste Format, wenn die Zeit knapp ist. Zur Gewichtsreduktion verkürzt das Zirkeltraining die Pausen und sorgt für ein hohes Tempo. Sowohl Männer als auch Frauen folgen derselben Logik; Lediglich die Startlevel ändern sich. Manche bevorzugen den Morgen, andere den Abend. Die Zeit spielt keine Rolle, die Beständigkeit ist sehr wichtig. Sport wird über Wochen aufgebaut, nicht über eine isolierte heroische Sitzung.

Eine typische Woche ohne Ausrüstung

Vier Sitzungen, die abwechselnd Oberkörper, Unterkörper, Ganzkörperkreislauf und Bauchgürtel absolvieren, mit mindestens einem Erholungstag zwischen zwei anspruchsvollen Passagen.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu, verlangsamen Sie die Abstiegsphase oder entfernen Sie zehn Sekunden Pause, bevor Sie die Übungen wechseln.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Points clés

Wie man ohne Belastung vorankommt

Ohne Gusseisen erfolgt der Fortschritt über vier Hebel, die Sie bei jeder Sitzung aktivieren können.

Le tempo

Le tempo

Gehen Sie in drei Sekunden nach unten und in einer Sekunde wieder nach oben. Der Muskel bleibt länger unter Spannung und eine Übung ohne Geräte wird plötzlich anstrengend.

Le levier

Le levier

Bewegen Sie Ihre Füße nach hinten, heben Sie sie auf einen Stuhl und führen Sie Ihre Hände zusammen. Jede Positionsänderung verändert den Anteil des tatsächlich verlagerten Körpergewichts.

La densité

La densité

Halten Sie die Lautstärke gleich und verkürzen Sie die Pausen. Dies ist der direkteste Weg, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wenn Ihre Sätze einfach werden.

L'unilatéral

L'unilatéral

Wechseln Sie zur bulgarischen Kniebeuge, zum Ausfallschritt oder zum Bogenschützen-Liegestütz. Wenn Sie jeweils eine Seite bearbeiten, verdoppelt sich die relative Belastung, ohne dass zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist.

Was muscu.pro
während Ihrer Sitzungen macht

Ein für Sie geschriebenes Programm

Ein für Sie geschriebenes Programm

Der Generator erstellt Ihre Wochen basierend auf Ihrem Niveau, Ihrer Häufigkeit und dem verfügbaren Platz. Es wählt die Bodybuilding-Übungen aus, die ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, und schließt diejenigen aus, die Sie nicht ausführen können.

La séance guidée

La séance guidée

Die Anwendung kündigt jede Bewegung an, zählt die Kernsekunden herunter und verwaltet Ihre Ruhezeiten. Sie folgen dem Bildschirm, anstatt im Kopf zu zählen.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede validierte Serie wird aufgezeichnet. Die relativen Belastungen, Wiederholungen und Variationen entwickeln sich dann automatisch, was bei einem festen Dokument niemals der Fall sein wird.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Kann man ohne Geräte wirklich Muskeln aufbauen?
Ja, solange die Übung bei den letzten Wiederholungen schwierig bleibt. Der Muskel reagiert auf Spannung, nicht auf die Anwesenheit einer Hantel. Liegestütze, Stuhldips und die bulgarische Kniebeuge sorgen für ausreichend Stress für viele Monate. Darüber hinaus übernehmen die härteren Varianten die Oberhand.
Gibt es ein Bodybuilding-Programm ohne kostenlose Ausrüstung?
muscu.pro erstellt im Vorfeld kostenlos ein komplettes Programm. Sie geben Ihr Niveau, Ihre Häufigkeit und Ihr Ziel an und erhalten dann Ihre detaillierten Sitzungen. Anleitungs- und Verlaufsfunktionen werden auf der Preisseite beschrieben. Für den Einstieg ist kein Hardware-Kauf erforderlich.
Benötigen Sie ein Bodybuilding-Programm ohne PDF-Ausrüstung?
Ein PDF bleibt zum Offline-Lesen praktisch, passt sich aber nicht an. Er weiß nicht, dass du gestern deine zwölf Liegestütze gemacht hast oder dass dir das Knie gezerrt ist. Eine Anwendung passt die Serie basierend auf Ihrer Validierung an. Dies ist der Unterschied zwischen einem Dokument und einer befolgten Schulung.
Wie viele Sitzungen pro Woche für einen Anfänger?
Für den Einstieg reichen drei Sitzungen, verteilt auf nicht aufeinanderfolgende Tage. Anfänger erwerben zunächst Technik und Toleranz gegenüber Anstrengung. Fügen Sie die vierte Sitzung hinzu, wenn die Schmerzen in weniger als zwei Tagen verschwinden. Lieber drei volle Wochen als eine perfekte Woche mit anschließendem Aufgeben.
Ist dieses Programm zum Abnehmen geeignet?
Es eignet sich gut für Zirkeltraining mit kurzen Pausen und globalen Bewegungen wie Burpees und Bergsteigerübungen. Der Aufwand steigt und der Erhalt der Muskelmasse begrenzt den Muskelschwund. Die Ernährung bleibt der Hauptfaktor. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich an einen Fachmann.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Bodybuilding-Programm nach Standort und Ausrüstung

Krafttrainingsprogramm im Fitnessstudio Basic-Fit-Indoor-Krafttrainingsprogramm Bodybuilding-Programm für zu Hause Krafttrainingsprogramm für das eigene Körpergewicht Krafttrainingsprogramm mit Kurzhanteln Krafttrainingsprogramm mit Gummibändern

À voir aussi

Krafttrainingsprogramm für das eigene Körpergewicht → Die detaillierte Version der Bewegungen, die nur Ihren Körper erfordern. Bodybuilding-Programm für zu Hause → Organisieren Sie Ihre Sitzungen in einem Wohnzimmer, mit oder ohne Ausrüstung. Krafttrainingsprogramm mit Gummibändern → Die nächste Stufe, wenn das Körpergewicht zu gering wird. Générateur de programme → Passen Sie Ihre Sitzungen mit ein paar Fragen an Ihr Niveau an. Séance guidée → Übungen angesagt, Wiederholungen gezählt, Pausen gemanagt.