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Krafttrainingsprogramm für das eigene Körpergewicht

Vier Einheiten pro Woche, ohne Ausrüstung, mit Liegestützen, Kniebeugen, Rumpftraining und Klimmzügen. Jede Körpergewichtsübung wird mit ihren Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten beschrieben, vom Anfängerniveau bis zu schwierigen Variationen.

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Votre corps comme charge
Ein Krafttrainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht basiert auf einer einfachen Idee: Die Last ist Ihr Körper. Beim Krafttraining mit dem Körpergewicht werden die Schwerkraft, die Länge der Hebel und die Position Ihrer Stützen genutzt, um Widerstand zu erzeugen, ohne dass eine Stange oder eine Maschine erforderlich ist. Sie legen Ihre Hände auf den Boden, halten Ihren Rücken gerade und eine komplette Bodybuilding-Übung beginnt. Liegestütze, Kniebeuge, Rumpf, Klimmzüge: Vier Bewegungen beanspruchen bereits den Oberkörper, die Oberschenkel – Gesäßmuskulatur und die Bauchmuskulatur. Diese Praxis eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Praktiker, für Männer und Frauen. Passen Sie einfach die Anzahl der Sätze bzw. Wiederholungen, den Bewegungsumfang und die Ruhezeit zwischen zwei Sätzen an.
Die Grenze des gedruckten Programms
Viele Menschen suchen nach einem Bodyweight-Trainingsprogramm zum Ausdrucken oder nach einem Bodyweight-Trainingsprogramm im PDF-Format, das sie auf dem Telefon behalten können. Der Vorteil eines festen Dokuments ist real: Sie wissen, was zu tun ist, wenn Sie am Tisch ankommen. Seine Grenze ist auch. Eine Akte weiß nicht, ob Ihre klassischen Liegestütze leicht geworden sind oder ob sich Ihre Beine schlecht erholen. Bodybuilding ohne Geräte erfordert daher eine klare Vorgehensweise: mehr Wiederholungen, mehr Serien, ein langsameres Tempo oder eine anspruchsvollere Variante. Dies ist die Aufgabe eines lebendigen Trainingsprogramms, das Sitzung für Sitzung aktualisiert wird, und nicht ein Blatt, das ein für alle Mal ausgedruckt wird.
Massenzunahme oder Gewichtsverlust
Diese Art von Training kann zu Hause, im Park oder unterwegs durchgeführt werden. Es entwickelt Kraft und erhält die Muskelmasse, vorausgesetzt, Sie arbeiten kurz vor dem Muskelversagen und essen genug, um Masse aufzubauen. Um abzunehmen, verkürzen wir die Pausen und folgen den Zirkeln: Der Körper verändert sich, der Aufwand steigt. Wenn Sie zwei Hanteln oder eine Klimmzugstange haben, ist das großartig, sie erweitern den Katalog. Aber mit dem Boden, einer Wand und einem Stuhl kommen wir sehr gut voran. Nehmen Sie sich einen Monat Zeit, um die Routine zu etablieren, und verbessern Sie dann ab der ersten Woche weiterhin die Schwachstellen, ohne es zu übertreiben.

Die typische Woche bei Körpergewicht

Vier Sitzungen über die Woche verteilt: Oberkörper, Unterkörper, Rumpf und Rücken, dann eine komplette Zirkelsitzung.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung pro Satz hinzu und wechseln Sie dann zur nächsten Variation, wenn das obere Ende des Bereichs einfach wird.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Points clés

So können Sie ohne zusätzliche Belastung vorankommen

Vier Hebel ersetzen die Pfunde, die Sie nicht an einer Stange hinzufügen.

Le levier et la position

Le levier et la position

Heben Sie Ihre Füße bei den Liegestützen an, führen Sie Ihre Hände zusammen und bewegen Sie Ihren Oberkörper bei den Dips nach vorne. Ohne zusätzliche Ausrüstung wird die gleiche Bewegung deutlich schwieriger.

Le tempo

Le tempo

Drei Sekunden Abstieg, Pause unten, kontrollierter Aufstieg. Der Muskel bleibt länger unter Spannung, was ebenso wichtig ist wie die Anzahl der Wiederholungen.

Le volume

Le volume

Erhöhen Sie Woche für Woche die Gesamtzahl der Sätze oder Wiederholungen pro Muskelgruppe. Dies ist der einfachste Weg, um voranzukommen, wenn die Last fixiert ist.

L'unilatéral

L'unilatéral

Ein Bein, ein Arm: Sie verdoppeln die relative Belastung auf einmal. Bulgarische Kniebeugen, einbeinige Gesäßbrücken und Bogenschützen-Liegestütze ebnen den Weg für fortgeschrittene Bewegungen.

Un programme qui bouge
avec vous, pas un PDF figé

Génération du programme

Génération du programme

Sie geben Ihr Niveau, Ihre Ausrüstung und Ihre verfügbaren Tage an. muscu.pro erstellt Ihr Bodyweight-Trainingsprogramm und passt es an, wenn sich Ihre Fähigkeiten ändern.

Séance guidée

Séance guidée

Die Anwendung kündigt die Übung an, zählt die Wiederholungen und verwaltet den Rest zwischen den Sätzen. Sie behalten Ihre Hände frei und Ihre Aufmerksamkeit bleibt auf die Bewegung gerichtet.

Suivi de progression

Suivi de progression

Jede Serie wird Übung für Übung aufgezeichnet. Sie sehen, wo Sie stagnieren und welche Variationen es an der Zeit ist, einzuführen.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Kann man mit Körpergewicht wirklich Muskeln aufbauen?
Ja, vorausgesetzt, Sie arbeiten nahe am Muskelversagen und steigern die Schwierigkeit mit der Zeit. Muskelmasse reagiert auf mechanische Spannung, nicht auf die Anwesenheit einer Stange. Einseitige Varianten und gewichtete Liegestütze aus dem Rucksack halten lange durch. Die Ernährung bleibt der zweite Faktor, insbesondere bei Gewichtszunahme.
Gibt es ein Körpergewichtstrainingsprogramm im PDF-Format zum Herunterladen?
Eine auf einem Blatt notierte typische Woche passt auf eine Seite und dient als PDF. Eine Datei bleibt jedoch eingefroren: Sie weiß nicht, dass Ihre klassischen Liegestütze von 8 auf 20 Wiederholungen gestiegen sind. Auf muscu.pro aktualisiert sich dasselbe Programm automatisch und folgt Ihnen auf Ihrem Telefon. Sie können es kostenlos nutzen, um loszulegen.
Wie lange dauert eine Sitzung?
35 bis 50 Minuten einwirken lassen, inklusive Aufwärmen. Wenn Sie die Pausen verkürzen, verkürzt sich die gesamte Strecke auf 25 Minuten. Es ist besser, eine kurze Sitzung tatsächlich durchzuführen, als zwei Stunden geplant und nie durchgeführt zu haben. Drei regelmäßige Sitzungen sind besser als fünf unregelmäßige Sitzungen.
Was soll ich tun, wenn ich keine Klimmzüge schaffe?
Beginnen Sie mit australischen Klimmzügen, den Körper geneigt unter einen Tisch, die Füße auf dem Boden. Richten Sie den Winkel nach und nach aus, um die Belastung zu erhöhen. Fügen Sie Haltepositionen in hoher Position und langsames Absenken hinzu. Der Rücken und die Arme werden stärker und der erste vollständige Klimmzug gelingt mit etwas Übung.
Sollten wir diesem Programm Hanteln hinzufügen?
Es ist zwar keine Pflicht, aber zwei Kurzhanteln erweitern die Auswahl an Übungen, insbesondere für Schultern und Ziehen. Sie können auch mit dem Körpergewicht zusammenarbeiten: Kniebeugen mit Gewicht, Ausfallschritte mit Belastung, Rudern. Bleiben Sie ohne Ausrüstung bei einseitigen Variationen und langsamem Tempo.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Bodybuilding-Programm nach Standort und Ausrüstung

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À voir aussi

Bodybuilding-Programm ohne Ausrüstung → Keine Ausrüstung, nur der Boden und eine Wand. Bodybuilding-Programm für zu Hause → Organisieren Sie Ihre Sitzungen auf kleinem Raum. Krafttrainingsprogramm mit Kurzhanteln → Ergänzen Sie Ihr Körpergewicht mit zwei Lasten. Générateur de programme → Ihre Woche richtet sich nach Ihrem Niveau. Kostenloses Bodybuilding-Programm und App → PDF, Bewerbung, geführte Sitzung: verfügbare Formate.