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Krafttrainingsprogramm im Fitnessstudio

Ein Fitnessstudio bietet Zugang zu Stangen, Geräten und schweren Hanteln: genug, um ein komplettes Trainingsprogramm zusammenzustellen. Hier ist eine typische Woche mit Sätzen, Wiederholungen und Erholungszeiten, die es zu beachten gilt.

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La surcharge progressive
Ein Indoor-Bodybuilding-Programm basiert auf einer einfachen Idee: wenige Übungen, aber Übungen, die Sie lange genug wiederholen, um Fortschritte zu erzielen. Der Raum bietet Ihnen das, was das Haus nicht hat, nämlich eine Last, die unbegrenzt steigt. Sie können 2,5 kg an einer Kniebeugestange hinzufügen, dann 2,5 kg im folgenden Monat. Dieser Mechanismus hat einen Namen: progressive Überlastung. Er ist es, der die Muskelentwicklung bestimmt, viel mehr als die genaue Wahl der Maschinen. Ein Anfänger profitiert daher davon, wenn er sich auf eine kurze Basis polyartikulärer Bewegungen festlegt, seine Belastungen notiert und diese erhöht, sobald die letzte Serie sauber verläuft.
Wie viele Sitzungen pro Woche
Die zweite Frage ist die der Häufigkeit. Drei Sitzungen pro Woche reichen aus, um einen echten Muskelaufbau einzuleiten, vorausgesetzt, Sie bedecken bei fast jeder Sitzung den Ober- und Unterkörper. Für das erste Jahr eignet sich ein Ganzkörpertraining sehr gut: Jeder Muskel wird über sieben Tage zwei- bis dreimal beansprucht, was das technische Erlernen von Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern beschleunigt. Darüber hinaus wird mit zunehmender Lautstärke ein High/Low- oder Push-Pull-Split angenehmer. Die zur Verfügung stehende Zeit entscheidet oft über die Debatte: Besser sind drei Sitzungen statt ein Fünf-Tage-Plan, der nach zwei Wochen aufgegeben wird.
La salle au féminin
Ein Bodybuilding-Programm im Fitnessstudio ändert nichts an der Logik je nach Geschlecht. Eine Frau im Fitnessstudio macht die gleichen Bodybuilding-Übungen wie ein Mann, mit den gleichen Stangen und der gleichen Arbeit an Beinen, Gesäßmuskeln, Rücken und Schultern. Die Aufteilung der Serie unterscheidet sich manchmal nach ästhetischen Prioritäten, nicht nach der Methode. Eine Anfängerin kann ohne Angst um ihre Figur schwere Gewichte heben: Der Zuwachs an Muskelmasse erfolgt schrittweise. Gleichzeitig bestimmt die Ernährung maßgeblich das Ergebnis, ob Fettabbau oder Muskelaufbau. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß auf und schlafen Sie ausreichend: Erholung ist genauso wichtig wie Training.

La semaine type en salle

Drei Ganzkörpersitzungen im Abstand von mindestens einem Tag, die jeweils Beine, Brust und Rücken mit freien Gewichten und einigen Geräten beanspruchen.

3 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Behalten Sie von Woche zu Woche die gleichen Übungen bei und achten Sie auf eine weitere Wiederholung oder eine etwas höhere Belastung beim ersten Satz.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Was bringt Sie im Fitnessstudio voran?

Vier Prinzipien, die wichtiger sind als die Wahl der Maschinen.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Ihr Körper passt sich an das an, was er bereits kennt. Daher ist es notwendig, die Belastung, die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen regelmäßig zu erhöhen, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben.

Le volume utile

Le volume utile

Zählen Sie 10 bis 20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, verteilt auf zwei Durchgänge. Unten bleibt die Stimulation schwach; darüber hinaus wird die Erholung zum limitierenden Faktor.

Technik vor Schwer

Technik vor Schwer

Eine vollständige und kontrollierte Amplitude rekrutiert den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Brustmuskeln oder den Rücken besser als eine verkürzte, zu schwere Belastung. Erhöhen Sie das Gewicht nur, wenn die Bewegung sauber bleibt.

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause

Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause

Nehmen Sie sich bei einer Grundübung 2 bis 3 Minuten Zeit, um neue Kraft zu tanken. In der Isolation genügen 45 bis 90 Sekunden, sodass die Sitzung in einem angemessenen Zeitrahmen bleibt.

Ihr Programm,
Sitzung für Sitzung

Ein an Ihren Raum angepasstes Programm

Ein an Ihren Raum angepasstes Programm

muscu.pro erstellt sein Programm basierend auf Ihrem Niveau, Ihrer Frequenz und den tatsächlich in Ihrem Fitnessstudio verfügbaren Geräten. Die Übungen, Sätze und Wiederholungen werden für Sie bereitgestellt, ohne dass Sie eine Tabelle ausfüllen müssen.

La séance guidée

La séance guidée

Die Anwendung führt Sie von Übung zu Übung: Gewicht zum Anlegen, laufende Serie, Erholungstimer. Sie haben die Hände frei und können sich auf die Bewegung konzentrieren, nicht auf Ihr Notebook.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede Belastung und jede Wiederholung wird Sitzung für Sitzung aufgezeichnet. Die Anwendung bietet Ihnen die Möglichkeit, das Gewicht zu erhöhen, wenn Ihre letzten Sätze problemlos vergehen.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie viele Sitzungen pro Woche gibt es für ein Indoor-Bodybuilding-Programm für Anfänger?
Drei Ganzkörpersitzungen sind der beste Ausgangspunkt. Sie lassen zwischen jeder Sitzung mindestens einen Erholungstag und trainieren jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche. Nach einigen Monaten können Sie zu vier Sitzungen übergehen, wenn die Technik erlernt ist und es schwierig wird, das Volumen auf einmal anzupassen.
Sollte eine Frau im Fitnessstudio einem anderen Programm folgen?
Nein, die Methode bleibt dieselbe: dieselben Bodybuilding-Übungen, dieselben Prinzipien der progressiven Überlastung. Viele Übende fügen einfach Sätze für die Gesäßmuskulatur und den Unterkörper hinzu, genauso wie ein Übender möglicherweise Sätze für die Brustmuskeln hinzufügt. Kniebeugen, Hüftstoß und Rudern eignen sich gut für beide.
Können wir ein Indoor-Krafttrainingsprogramm zur Gewichtsreduktion durchführen?
Krafttraining trägt dazu bei, die Muskelmasse während des Fettabbaus zu erhalten, sodass die Ergebnisse besser aussehen. Behalten Sie das gleiche Trainingsprogramm und die gleichen Belastungen bei und experimentieren Sie mit der Ernährung. Ein wenig Cardio oder Laufen am Ende der Sitzung kann die Arbeit vervollständigen, ohne die Belastungen zu ersetzen.
Muss man schwere Gewichte heben, um Muskeln aufzubauen?
Nicht systematisch. Serien von 6 bis 12 Wiederholungen, die kurz vor dem Muskelversagen ausgeführt werden, führen zu einem vergleichbaren Muskelaufbau. Schwere Lasten dienen vor allem dem Kraftaufbau bei Grundbewegungen wie der Kniebeuge. Wechseln Sie die beiden im Laufe der Wochen ab.
Wie lange dauert eine Sitzung?
60 bis 75 Minuten einwirken lassen, inklusive Aufwärmen. Darüber hinaus lässt die Konzentration nach und die letzte Serie verliert an Qualität. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, reduzieren Sie die Anzahl der Isolationsübungen statt der Kernübungen.

Accès au programme

5,90 €

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Bodybuilding-Programm nach Standort und Ausrüstung

Basic-Fit-Indoor-Krafttrainingsprogramm Bodybuilding-Programm für zu Hause Bodybuilding-Programm ohne Ausrüstung Krafttrainingsprogramm für das eigene Körpergewicht Krafttrainingsprogramm mit Kurzhanteln Krafttrainingsprogramm mit Gummibändern

À voir aussi

Basic-Fit-Indoor-Krafttrainingsprogramm → Die gleiche typische Woche, angepasst an die Maschinen der Marke. Bodybuilding-Programm nach Häufigkeit → Drei, vier oder fünf Sitzungen: Wählen Sie je nach Zeitaufwand. Bodybuilding-Programm nach Ziel → Massenzuwachs, Kraft oder Fettabbau. Séance guidée → Belastungs-, Satz- und Ruhe-Timer während des Trainings. Suivi de progression → Ihre aufgezeichneten Belastungen wenden eine progressive Überlastung an.