Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Elevaciones laterales con mancuernas: ¿qué músculo trabajas?
La elevación lateral con mancuernas apunta al deltoides medio, la parte externa del hombro. Es la que da anchura al tren superior. Las demás porciones del deltoides participan poco.
Otros músculos entran como apoyo. El trapecio superior estabiliza, el core mantiene la posición, el antebrazo sujeta la mano en su sitio. Este grupo muscular es pequeño: no tiene sentido cargarlo como si fuera un press.
- Deltoides medio: motor principal del movimiento
- Deltoides posterior: entra si te inclinas hacia delante
- Trapecio superior: estabilizador, se activa si el peso es excesivo
Es un ejercicio de musculación de aislamiento. Complementa los movimientos pesados como el press inclinado con mancuernas, que recluta más el pectoral y el deltoides anterior.
Ejecución del ejercicio: posición inicial y movimiento
Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y una mancuerna en cada mano. Los brazos cuelgan pegados al cuerpo, con las palmas mirando a los muslos. El torso recto y la mirada al frente.
Desde esta posición inicial, sube los brazos por los lados manteniendo el movimiento en el plano lateral. Sube hasta la altura de los hombros, no más. Baja en 2 o 3 segundos, sin dejar caer las mancuernas al final.
No bloquees los codos: mantenlos ligeramente flexionados de principio a fin. Ese ángulo no cambia; si los codos se abren y se cierran, conviertes la elevación en un movimiento de empuje.
En la sala, nueve de cada diez suben demasiado alto y lanzan el peso con las piernas. Bajar la carga a la mitad soluciona ambos problemas en una sola sesión.
Tres puntos controlan la ejecución: sin impulso de cadera, sin encoger los hombros y con una trayectoria que se detiene en la horizontal. Si necesitas echarte hacia atrás para subir los brazos, las mancuernas pesan demasiado.
¿De pie, sentado o en banco inclinado?
Elevaciones laterales de pie
La versión de pie es la más habitual. Permite mover algo más de peso y variar el tempo con facilidad. Su punto débil: hacer trampa es fácil, con un pequeño balanceo del cuerpo terminas la serie.
Elevaciones laterales sentado
Sentado en un banco, con la espalda recta, eliminas el impulso de las piernas. El deltoides medio trabaja solo. Cuenta con bajar de 2 a 4 kg respecto a la versión de pie: es normal.
En banco inclinado
Tumbado de lado sobre un banco inclinado a 45 grados, la tensión cambia. El músculo trabaja desde el inicio del recorrido, justo donde la elevación lateral clásica resulta más fácil. Un brazo cada vez y con poco peso.
¿Qué peso usar en las elevaciones laterales con mancuernas?
La pregunta se repite: ¿qué peso poner en este ejercicio? Orden de magnitud visto en el gimnasio: 2 a 5 kg para una principiante, 4 a 8 kg para un principiante, 8 a 12 kg tras uno o dos años entrenando. Por encima de 14 kg, la técnica se degrada casi siempre.
La prueba es sencilla. Si no aguantas 12 repeticiones limpias con una parada clara en la horizontal, el peso es demasiado alto. Progresa en saltos de 1 kg, no de 5.
- Hipertrofia: 3 o 4 series de 12 a 20 repeticiones
- Descanso entre series: 60 a 90 segundos
- Frecuencia: 2 sesiones por semana que toquen hombro
Ajustar estas cifras a tu nivel lleva tiempo cuando entrenas por tu cuenta. Nuestros programas generados según tu perfil fijan series, cargas y progresión por ti, semana tras semana.
Mancuernas o polea: ¿qué elegir?
Las dos opciones funcionan. La diferencia está en la curva de resistencia. Con mancuernas, la tensión es nula abajo y máxima en la horizontal. En la polea baja se mantiene constante en todo el recorrido.
| Criterio | Mancuernas | Polea |
|---|---|---|
| Tensión abajo | Baja | Alta |
| Cargas ligeras útiles | No | Sí |
| Los dos brazos a la vez | Sí | Poco común |
| Material en casa | Sí | No |
En la práctica, deja las mancuernas como movimiento principal y añade la polea al final de la sesión. Ambas desarrollan el deltoides medio, pero combinarlas cubre todo el recorrido.
Errores frecuentes y variantes
El primer error sigue siendo el peso. El segundo: subir los brazos por encima de la altura de los hombros, lo que pasa el trabajo al trapecio. El tercero: doblar y estirar los codos durante la serie.
Para variar, cambia la rotación de la mano. Con el pulgar ligeramente hacia abajo, el deltoides medio queda más aislado; con la palma hacia arriba, la tensión se desplaza. La elevación frontal, en cambio, sube los brazos por delante del cuerpo y trabaja el haz anterior: es otro ejercicio, no un sustituto.
El catálogo de ejercicios filmados muestra cada variante en vídeo, lo que evita descripciones aproximadas cuando ya estás con el peso en la mano.