Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Elevação lateral com halteres: que músculo está a trabalhar?
A elevação lateral com halteres foca o deltoide médio, a parte externa do ombro. É ele que dá largura ao tronco. As outras porções do deltoide participam pouco.
Outros músculos entram como apoio. Os trapézios superiores estabilizam, o core mantém a posição, o antebraço segura a mão no sítio. Este grupo muscular é pequeno: não vale a pena carregá-lo como se fosse um press.
- Deltoide médio: motor principal do movimento
- Deltoide posterior: entra ao serviço se inclinar o tronco para a frente
- Trapézios superiores: estabilizadores, ativos quando as cargas são pesadas demais
É um exercício de musculação de isolamento. Complementa os movimentos pesados como o press inclinado com halteres, que recruta muito mais o peitoral e o deltoide anterior.
Execução do exercício: posição inicial e movimento
Coloque-se de pé, com os pés à largura dos ombros, um haltere em cada mão. Os braços caem ao longo do corpo, palmas viradas para as coxas. Tronco direito, olhar na horizontal.
A partir desta posição inicial, suba os braços pelos lados mantendo o movimento no plano lateral. Suba até à altura dos ombros, não mais. Desça em 2 a 3 segundos, sem largar os halteres em baixo.
Não bloqueie os cotovelos, ficam ligeiramente fletidos do início ao fim. Esse ângulo mantém-se constante: se os cotovelos abrem e fecham, transforma a elevação num movimento de empurrar.
No terreno, nove em cada dez praticantes sobem demasiado alto e atiram a carga com as pernas. Baixar o peso para metade resolve os dois problemas num só treino.
Há três pontos que controlam a execução: sem impulso das ancas, sem encolher os ombros e uma trajetória que para na horizontal. Se precisa de se inclinar para trás para levantar os braços, os halteres são pesados demais.
De pé, sentado ou em banco inclinado?
Elevação lateral com halteres de pé
A versão de pé é a mais comum. Permite usar um pouco mais de carga e variar o tempo com facilidade. O defeito: é fácil fazer batota, um pequeno balanço do corpo chega para acabar a série.
Elevação lateral com halteres sentado
Sentado num banco, costas direitas, elimina o impulso das pernas. O deltoide médio trabalha sozinho. Conte com menos 2 a 4 kg em relação à versão de pé, é normal.
Em banco inclinado
Deitado de lado, num banco inclinado a 45 graus, a tensão muda. O músculo é solicitado logo na parte baixa do movimento, precisamente onde a elevação lateral clássica é mais fácil. Um braço de cada vez, com um haltere leve.
Que peso usar na elevação lateral com halteres?
A pergunta aparece sempre: que peso usar neste exercício? Ordem de grandeza vista no ginásio: 2 a 5 kg para uma iniciante, 4 a 8 kg para um iniciante, 8 a 12 kg ao fim de um ou dois anos de treino. Acima dos 14 kg, a técnica degrada-se quase sempre.
O teste é simples. Se não aguenta 12 repetições limpas com paragem nítida na horizontal, a carga é alta demais. Suba de 1 em 1 kg, não de 5 em 5.
- Hipertrofia: 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições
- Descanso entre séries: 60 a 90 segundos
- Frequência: 2 treinos por semana a trabalhar os ombros
Ajustar estes números ao seu nível leva tempo quando se treina sozinho. Os nossos programas gerados a partir do seu perfil acertam séries, cargas e progressão por si, semana após semana.
Halteres ou polia: o que escolher?
Os dois funcionam. A diferença está na curva de resistência. Com halteres, a tensão é nula em baixo e máxima na horizontal. Na polia baixa, mantém-se constante em toda a amplitude.
| Critério | Halteres | Polia |
|---|---|---|
| Tensão em baixo | Fraca | Forte |
| Carga leve aproveitável | Não | Sim |
| Dois braços ao mesmo tempo | Sim | Raro |
| Material em casa | Sim | Não |
Na prática, mantenha os halteres como movimento principal e acrescente a polia no fim do treino. Ambos desenvolvem o deltoide médio, mas a combinação cobre toda a amplitude.
Erros frequentes e variantes
O primeiro erro continua a ser a carga. O segundo: subir os braços acima da altura dos ombros, o que passa o trabalho para os trapézios. O terceiro: dobrar e esticar os cotovelos ao longo da série.
Para variar, mude a rotação da mão. Polegar ligeiramente para baixo, o deltoide médio fica mais isolado; palma para cima, a tensão muda de sítio. Já a elevação frontal sobe os braços à frente do corpo e trabalha o feixe anterior: é um exercício diferente, não um substituto.
O catálogo de exercícios filmados mostra cada variação em vídeo, o que evita descrições vagas quando já está debaixo da barra.