Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Seitheben mit Kurzhantel: Welchen Muskel trainierst du?
Das Seitheben mit Kurzhanteln trifft den seitlichen Deltamuskel, also den äußeren Teil der Schulter. Er sorgt für die Breite im Oberkörper. Die übrigen Anteile des Deltamuskels arbeiten kaum mit.
Andere Muskeln unterstützen. Der obere Trapezmuskel stabilisiert, der Rumpf hält die Position, der Unterarm fixiert die Hand. Diese Muskelgruppe bleibt klein: Sie wie beim Drücken zu belasten, bringt nichts.
- Seitlicher Deltamuskel: der eigentliche Motor der Bewegung
- Hinterer Deltamuskel: kommt dazu, sobald du dich nach vorn neigst
- Oberer Trapezmuskel: Stabilisator, wird bei zu schweren Gewichten aktiv
Das ist eine Isolationsübung. Sie ergänzt schwere Bewegungen wie das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, bei dem Brust und vorderer Deltamuskel deutlich mehr Arbeit übernehmen.
Ausführung: Startposition und Bewegung
Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme hängen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Oberkörper gerade, Blick nach vorn.
Aus dieser Startposition hebst du die Arme seitlich an und bleibst dabei in der seitlichen Ebene. Hoch bis auf Schulterhöhe, nicht höher. Lass die Hanteln in 2 bis 3 Sekunden zurück und unten nicht einfach fallen.
Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, vom ersten bis zum letzten Zentimeter, und werden nicht durchgestreckt. Dieser Winkel bleibt konstant: Wenn sich die Ellbogen öffnen und wieder schließen, wird aus dem Heben eine Drückbewegung.
In der Praxis heben neun von zehn Leuten zu hoch und schwingen das Gewicht aus den Beinen an. Das Gewicht zu halbieren löst beide Probleme in einer Einheit.
Drei Punkte entscheiden über die Ausführung: kein Schwung aus der Hüfte, kein Hochziehen der Schultern und eine Bahn, die auf Höhe der Horizontalen endet. Wenn du dich nach hinten lehnen musst, um die Arme hochzubekommen, sind die Hanteln zu schwer.
Stehend, sitzend oder auf der Schrägbank?
Seitheben mit Kurzhantel im Stehen
Die stehende Variante ist die verbreitetste. Du kannst etwas mehr Gewicht bewegen und das Tempo leicht variieren. Ihr Nachteil: Schummeln ist einfach, ein leichtes Wippen reicht, um den Satz zu Ende zu bringen.
Seitheben mit Kurzhantel im Sitzen
Auf einer Bank sitzend, Rücken gerade, fällt der Schwung aus den Beinen weg. Der seitliche Deltamuskel arbeitet allein. Rechne damit, 2 bis 4 kg runterzugehen im Vergleich zum Stehen, das ist normal.
Auf der Schrägbank
Seitlich auf einer 45 Grad eingestellten Schrägbank liegend verschiebt sich die Spannung. Der Muskel arbeitet schon im unteren Bereich, also genau dort, wo das klassische Seitheben am leichtesten ist. Ein Arm nach dem anderen, mit leichtem Gewicht.
Welches Gewicht beim Seitheben mit Kurzhanteln?
Die Frage kommt oft: Wie viel Gewicht für diese Übung? Was man im Studio so sieht: 2 bis 5 kg für eine Einsteigerin, 4 bis 8 kg für einen Einsteiger, 8 bis 12 kg nach ein bis zwei Jahren Training. Über 14 kg leidet fast immer die Technik.
Der Test ist einfach. Wenn du keine 12 sauberen Wiederholungen mit klarem Stopp auf Schulterhöhe schaffst, ist das Gewicht zu hoch. Steigere in 1-kg-Schritten, nicht in 5er-Sprüngen.
- Hypertrophie: 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen
- Pause zwischen den Sätzen: 60 bis 90 Sekunden
- Häufigkeit: 2 Einheiten pro Woche mit Schulterarbeit
Diese Zahlen aufs eigene Niveau anzupassen dauert, wenn man allein trainiert. Unsere Pläne nach deinem Profil stellen Sätze, Gewichte und Steigerung Woche für Woche für dich ein.
Kurzhantel oder Kabelzug?
Beides funktioniert. Der Unterschied liegt im Widerstandsverlauf. Mit Kurzhanteln ist die Spannung unten gleich null und auf Schulterhöhe am größten. Am tiefen Kabelzug bleibt sie über die gesamte Bewegung konstant.
| Kriterium | Kurzhanteln | Kabelzug |
|---|---|---|
| Spannung unten | Gering | Hoch |
| Leichte Gewichte sinnvoll | Nein | Ja |
| Beide Arme gleichzeitig | Ja | Selten |
| Zu Hause machbar | Ja | Nein |
In der Praxis nimmst du die Kurzhanteln als Hauptübung und hängst den Kabelzug ans Ende der Einheit. Beides entwickelt den seitlichen Deltamuskel, aber die Kombination deckt den ganzen Bewegungsumfang ab.
Typische Fehler und Varianten
Fehler Nummer eins bleibt das Gewicht. Nummer zwei: die Arme über Schulterhöhe heben, wodurch die Arbeit auf den Trapezmuskel wandert. Nummer drei: die Ellbogen mitten im Satz beugen und wieder strecken.
Für Abwechslung änderst du die Handstellung. Daumen leicht nach unten isoliert den seitlichen Deltamuskel stärker; Handfläche nach oben verschiebt die Spannung. Beim Frontheben gehen die Arme dagegen vor dem Körper hoch und der vordere Anteil arbeitet: eine andere Übung, kein Ersatz.
Der Katalog mit gefilmten Übungen zeigt jede Variante im Video, das erspart vage Beschreibungen, wenn du schon unter der Stange stehst.