Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Alzate laterali con manubri: quale muscolo stai allenando?
L'alzata laterale con manubri lavora il deltoide mediale, la parte esterna della spalla. È quella che dà larghezza alla parte alta del corpo. Gli altri fasci del deltoide intervengono poco.
Altri muscoli danno una mano. Il trapezio superiore stabilizza, il core tiene la posizione, l'avambraccio mantiene ferma la mano. Questo gruppo muscolare resta piccolo: inutile caricarlo come in una distensione.
- Deltoide mediale: motore principale del movimento
- Deltoide posteriore: entra in gioco se ti inclini in avanti
- Trapezio superiore: stabilizzatore, si attiva se il carico è troppo alto
È un esercizio di isolamento. Completa i movimenti pesanti come la panca inclinata con manubri, che coinvolge molto di più il pettorale e il deltoide anteriore.
Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza e movimento
Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio per mano. Le braccia scendono lungo i fianchi, palmi rivolti verso le cosce. Busto dritto, sguardo all'orizzonte.
Da questa posizione di partenza, alza le braccia lateralmente mantenendo il movimento sul piano laterale. Sali fino all'altezza delle spalle, non oltre. Scendi in 2-3 secondi, senza lasciar cadere i manubri in basso.
Non bloccare i gomiti: restano leggermente flessi dall'inizio alla fine. L'angolo non cambia mai: se i gomiti si aprono e si richiudono, trasformi l'alzata in una spinta.
In palestra, nove persone su dieci salgono troppo in alto e lanciano il carico con le gambe. Dimezzare il peso risolve entrambi i problemi in una sola seduta.
Tre punti governano l'esecuzione: niente slancio delle anche, niente spalle che si alzano, e una traiettoria che si ferma all'orizzontale. Se devi inarcarti all'indietro per alzare le braccia, i manubri sono troppo pesanti.
In piedi, seduto o su panca inclinata?
Alzate laterali con manubri in piedi
La versione in piedi è la più diffusa. Permette di gestire un po' più di carico e di cambiare tempo di esecuzione senza problemi. Il difetto: barare è facile, basta un leggero dondolio del corpo per chiudere la serie.
Alzate laterali con manubri da seduto
Seduto su una panca, schiena dritta, elimini lo slancio delle gambe. Il deltoide mediale lavora da solo. Aspettati di calare di 2-4 kg rispetto alla versione in piedi: è normale.
Su panca inclinata
Sdraiato su un fianco, su una panca inclinata a 45 gradi, la tensione cambia. Il muscolo lavora già nella parte bassa del movimento, dove l'alzata laterale classica è più facile. Un braccio alla volta, con un manubrio leggero.
Che carico usare per le alzate laterali con manubri?
La domanda torna spesso: quanti chili? Ordine di grandezza visto in palestra: 2-5 kg per una principiante, 4-8 kg per un principiante, 8-12 kg dopo un anno o due di allenamento. Oltre i 14 kg la tecnica si sfalda quasi sempre.
Il test è semplice. Se non reggi 12 ripetizioni pulite con uno stop netto all'orizzontale, il carico è troppo alto. Sali a scatti di 1 kg, non di 5.
- Ipertrofia: 3-4 serie da 12 a 20 ripetizioni
- Recupero tra le serie: 60-90 secondi
- Frequenza: 2 sedute a settimana che coinvolgano le spalle
Adattare questi numeri al tuo livello richiede tempo, quando ti alleni da solo. I nostri programmi generati in base al tuo profilo sistemano serie, carichi e progressione al posto tuo, settimana dopo settimana.
Manubri o cavo: cosa scegliere?
Funzionano entrambi. La differenza sta nella curva di resistenza. Con i manubri la tensione è nulla in basso e massima all'orizzontale. Al cavo basso resta costante su tutta l'escursione.
| Criterio | Manubri | Cavo |
|---|---|---|
| Tensione in basso | Bassa | Alta |
| Carichi leggeri utili | No | Sì |
| Due braccia insieme | Sì | Raro |
| Attrezzatura a casa | Sì | No |
In pratica, tieni i manubri come movimento principale e aggiungi il cavo a fine seduta. Entrambi sviluppano il deltoide mediale, ma insieme coprono tutta l'escursione.
Errori comuni e varianti
Il primo errore resta il carico. Il secondo: alzare le braccia sopra l'altezza delle spalle, spostando il lavoro sui trapezi. Il terzo: piegare e poi stendere i gomiti durante la serie.
Per variare, cambia la rotazione della mano. Pollice leggermente verso il basso: il deltoide mediale è più isolato; palmo verso l'alto: la tensione si sposta. L'alzata frontale, invece, porta le braccia davanti al corpo e lavora il fascio anteriore: è un esercizio diverso, non un sostituto.
Il catalogo di esercizi filmati mostra ogni variante in video, così eviti le descrizioni approssimative quando sei già sotto il bilanciere.