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Bodybuilding-Programm für Rugbyspieler

Dieses Rugby-Bodybuilding-Programm organisiert Ihre Woche rund um Kraft und Kraft. Die Ummantelung rundet das Ganze ab. Dort finden Sie die Einheiten, mit den Sätzen und den Wiederholungen, die Ihre Leistung auf dem Feld unterstützen.

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Die Qualitäten, die Rugby erfordert
Kontakt, Laufen, wiederholte Zweikämpfe: Rugby verlangt einem alles auf einmal ab. Während eines Spiels wechseln Sie zwischen kurzen Sprints, Tackles, Scrum Pushs und Replacement-Phasen ab. Ein Rugby-Bodybuilding-Programm muss daher maximale Kraft und Kraft abdecken, ohne die Geschwindigkeit oder Ausdauer bei der Wiederholung der Anstrengung zu vernachlässigen. Es gibt auch eine Einschränkung: Stöße absorbieren, ohne die Mobilität einzubüßen. Das Fitnessstudio dient also nicht nur dem Muskelaufbau. Es baut einen Körper auf, der in der Lage ist, eine intensive Anstrengung zu leisten und nach einer sehr kurzen Erholungsphase wieder von vorne zu beginnen. Darin liegt die ganze Logik der Rugby-Körpervorbereitung. Entwickeln Sie Qualitäten, die auf das Spiel übertragbar sind. Isolierte Auftritte an der Bar zählen weniger.
Nebensaison versus Hauptsaison
Der Kalender unterteilt Ihr Jahr in zwei Hauptperioden. Die Nebensaison wird genutzt, um Ihre Kraft und Leistung ohne die Einschränkungen von Spielen zu verbessern: Das Volumen nimmt zu, Muskelwachstum wird angestrebt und die Belastungen nehmen Woche für Woche zu. Im Laufe der Saison ändert sich das Ziel. Halten Sie das Gelernte in zwei kurzen, sehr gezielten Sitzungen fernab des Spiels fest. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge bleiben die zentralen Übungen der Rugby-Körpervorbereitung. Um sie herum verringert die Muskelstärkung der Schultern und des Nackens das Verletzungsrisiko, auch der Oberschenkelmuskulatur. Ich empfehle, besonders auf den Unterkörper zu achten: Dieser sorgt für Geschwindigkeit und Schub und ermöglicht Richtungsänderungen.
Aufbau über mehrere Wochen
Ein gutes Trainingsprogramm wird über mehrere Wochen hinweg gelesen, nicht nur über eine. Die besten Ergebnisse entstehen durch langsame, stetige Fortschritte. Fügen Sie etwas Gewicht hinzu oder wiederholen Sie die Übung. Reduzieren Sie manchmal einfach die Ruhezeit. Platzieren Sie Explosivität zu Beginn der Sitzung, wenn das Nervensystem frisch ist: wenige Wiederholungen, viel Erholung zwischen den Sätzen. Als nächstes kommt die Kraft, dann die Ausdauer und die Rumpfmuskulatur. Diese Ummantelung ist im Rugby unerlässlich. Es überträgt die Kraft von den Beinen auf die Arme und stabilisiert den Rumpf im Kontaktmoment. Es bleibt die Erholung, die voll und ganz Teil des Plans ist: Ihr Schlaf und Ihre Ernährung bestimmen Ihre Fähigkeit, nützliche Sitzungen zu wiederholen, genau wie leichte Tage.

Eine typische Woche für einen Rugbyspieler

Vier Sitzungen pro Woche: zwei Unterkörper-Dominanten, zwei Oberkörper-Dominanten. Explosivität geht vor Stärke.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung oder 2,5 kg zu den Hauptbewegungen hinzu. Reduzieren Sie die Lautstärke in einer von vier Wochen.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les priorités

Worauf es in einem Rugby-Programm wirklich ankommt

Vier Maßstäbe für den Aufbau eines effektiven und dauerhaften Rugby-Körpers.

Stärke vor Macht

Stärke vor Macht

Kraft geht vor Geschwindigkeit. Ohne diese Grundlage stagniert explosive Arbeit schnell.

Der Unterkörper als Priorität

Der Unterkörper als Priorität

Kniebeugen und Variationen dienen sowohl als Push als auch als Wettlauf und festigen Ihre Unterstützung. Der Unterkörper bleibt die treibende Kraft des Spiels.

Ummantelung bei jeder Sitzung

Ummantelung bei jeder Sitzung

Zwischen den Beinen und Armen überträgt der Rumpf die Kraft. Eine solide Ummantelung schränkt auch die Kompensation der Lendenwirbelsäule ein.

Geplante Erholung

Geplante Erholung

Schweres Heben zahlt sich nur mit Ruhe aus. Besser eine normale Lichtwoche als ein erzwungener Stopp.

Ihr Programm, erstellt
und geleitet von muscu.pro

Ein an Ihre Position angepasstes Programm

Ein an Ihre Position angepasstes Programm

Der Generator startet von Ihrem Arbeitsplatz und Ihrer Ausrüstung und stellt dann Ihr Trainingsprogramm entsprechend den verfügbaren Tagen zusammen. Die Serien und Wiederholungen werden im Laufe der Wochen angepasst, ebenso die Belastungen.

La séance guidée

La séance guidée

Jede Übung findet innerhalb der App statt, wobei die Zielbelastung angezeigt wird und der Ruhe-Timer von selbst startet. Kein Zählen mehr im Kopf.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede aufgezeichnete Serie speist Ihre Last- und Volumenkurven. Sie sehen Woche für Woche, was Fortschritte macht und was stagniert.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie viele Krafttrainingseinheiten pro Woche für einen Rugbyspieler?
Drei bis vier Sitzungen in der Nebensaison, zwei bis drei während der Saison. Planen Sie während der Spielperioden die intensive Trainingseinheit mindestens 48 Stunden vor dem Spiel ein. Der Rest der Zeit wird dem Feld und der Erholung gewidmet.
Welches Rugby-Krafttrainingsprogramm während der Saison?
Zwei kurze Sitzungen von 45 Minuten reichen aus, um die erworbene Kraft aufrechtzuerhalten. Behalten Sie die Hauptbewegungen mit reduzierter Lautstärke bei: drei Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen. Starke Fortschritte sind nicht länger das Ziel. Behalten Sie Ihre Qualitäten bis zum letzten Spiel bei.
Muss man Muskelmasse aufbauen, um Rugby zu spielen?
Es hängt alles von Ihrer Position und Ihrer aktuellen Größe ab. Ein Stürmer profitiert oft davon, seine Masse zu erhöhen, um Stöße zu absorbieren und im Gedränge Gewicht zu tragen. Ein Dreiviertelgewicht bevorzugt Kraft und Geschwindigkeit, bei einer gemäßigteren Gewichtszunahme.
Wie kann man im Fitnessstudio an der Explosivität arbeiten?
Platzieren Sie zu Beginn der Sitzung explosive Bewegungen mit wenigen Wiederholungen und völliger Ruhe. Sprünge und Umzüge entwickeln ebenso wie Schlittenstöße eine schnelle Kraftentwicklung. Die Qualität der Ausführung hat immer Vorrang vor der Anzahl der Serien.
Gibt es ein Rugby-Bodybuilding-Programm im PDF-Format?
Ein PDF gibt einen festen Rahmen vor, der für alle Spieler identisch ist. Auf muscu.pro wird Ihr Programm entsprechend Ihrem Niveau und Ihrer Ausrüstung erstellt, mit Ihrem Kalender abgeglichen und dann angepasst, während Sie Ihre Sitzungen aufzeichnen. Sie können Ihre Woche weiterhin exportieren, um sie offline anzuzeigen.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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