Programa de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo.

El material cambia los ejercicios, no la lógica. En el gimnasio, la barra y las máquinas guiadas permiten realizar cargas pesadas con seguridad: press de banca, tirón vertical, remo sentado, elevaciones laterales. Un programa de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo con una máquina es muy adecuado para principiantes, porque la posición se impone y el movimiento se aprende rápidamente. En casa, un programa de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo sin equipamiento se basa en flexiones, fondos entre dos sillas, dominadas en la barra de una puerta y entrenamiento del core. El peso corporal es suficiente para desarrollar fuerza. Aún necesitas aumentar las repeticiones, ralentizar el descenso o acortar el descanso entre series.

La frecuencia dicta la división. Dos entrenamientos por semana requieren un formato completo: cada sesión incide en todo el tren superior, alternando un empujón y un tirón. Con cuatro entrenamientos, la distribución se vuelve más fina, centrándose un día en los pectorales y tríceps, otro en la espalda y bíceps, y luego trabajando los hombros. Los ejercicios de aislamiento encuentran su lugar al final de la sesión, una vez completados los movimientos pesados. Mujeres y hombres siguen las mismas reglas para el fortalecimiento muscular: lo que difiere son las cargas y el ritmo de progresión, no los movimientos. También varíe la posición de su mano cada seis u ocho semanas.