Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Programa de treino de força da parte superior do corpo

Um programa de treino de força para a parte superior do corpo distribui o trabalho dos peitorais, costas, ombros e braços ao longo da semana. Eis a semana típica. Depois os exercícios, com séries e repetições, no ginásio e em casa.

Générer ce programme Voir les tarifs
O que a parte superior do corpo cobre
Peitorais, costas, ombros, braços, core abdominal: um programa de treino de força para a parte superior do corpo reúne tudo isto na mesma organização semanal. O objetivo pode ser resumido numa frase. Distribua o volume pelos grupos musculares para que cada um receba estimulação suficiente, sem acumular duas sessões pesadas nos mesmos músculos. Muitos procuram um programa de treino de força da parte superior do corpo em PDF para imprimir e colocar na mala. O artigo tem mérito real, pois fixa os conjuntos, as repetições e o resto. O seu limite chega rapidamente: já não se move quando as suas cargas aumentam. Um plano de vida, ajustado sessão após sessão, dura melhor a distância.
En salle ou à la maison
O material altera os exercícios, não a lógica. No ginásio, a barra e as máquinas guiadas permitem transportar pesos em segurança: supino, puxada vertical, remada sentada, elevações laterais. Um programa de treino de força da parte superior do corpo com máquina é adequado para principiantes, porque a posição é imposta e o movimento é aprendido rapidamente. Em casa, um programa de treino de força da parte superior do corpo sem equipamento baseia-se em flexões, mergulhos entre duas cadeiras, flexões na barra da porta e treino central. O peso corporal é suficiente para desenvolver força. É ainda necessário aumentar as repetições, abrandar a descida ou encurtar o descanso entre séries.
Distribua de acordo com as suas sessões
A frequência dita a divisão. Dois treinos por semana exigem um formato completo: cada sessão afeta toda a parte superior do corpo, alternando um empurrão e um puxão. Com quatro treinos a distribuição é mais apurada, um dia com foco nos peitorais e tríceps, outro nas costas e bíceps, trabalhando depois os ombros. Os exercícios de isolamento encontram então o seu lugar no final da sessão, uma vez concluídos os movimentos pesados. Mulheres e homens seguem as mesmas regras para o fortalecimento muscular: são as cargas e o ritmo de progressão que diferem, e não os movimentos. Varie também a posição da mão a cada seis a oito semanas.

Uma semana normal em quatro sessões

Bastam duas sessões com formatos completos. Quatro sessões permitem separar o empurrão, o puxão e os ombros.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Adicione uma repetição por série a cada semana, ou um pouco de peso. Altere a variação quando o progresso parar.

Générer ce programme

Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

O que faz um programa para a parte superior do corpo funcionar?

Quatro princípios são suficientes para construir uma sessão coerente, qualquer que seja o material.

Um empurrão para um puxão

Um empurrão para um puxão

As costas merecem tanto trabalho como os peitorais. Este equilíbrio protege os ombros e mantém a posição de pé.

Pesado antes do isolamento

Pesado antes do isolamento

Coloque os movimentos na barra no início da sessão, quando estiver descansado. O isolamento vem a seguir, em séries mais longas.

Un volume suffisant

Un volume suffisant

Conte dez a vinte séries por grupo muscular por semana. Abaixo, o sinal permanece demasiado fraco para desenvolver os músculos.

Varier sans tout changer

Varier sans tout changer

Mantenha os mesmos exercícios básicos durante dois meses: é assim que se mede o progresso. À volta deles, varie os ângulos, as sustentações e os tempos.

Um programa que evolui
com as suas despesas

O programa gerado para si

O programa gerado para si

Indique o seu equipamento, o seu nível, o número de sessões que tem disponíveis. muscu.pro constrói a semana completa, com séries, repetições e descanso.

La séance guidée

La séance guidée

No ecrã: exercício atual, carga planeada, cronómetro de recuperação. Segue a aplicação em vez de reler uma folha de cálculo.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada série gravada alimenta as curvas por exercício. Exceda os seus objetivos em duas sessões seguidas e o programa recebe a carga.

Créer mon programme
Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de treino de força da parte superior do corpo em PDF para download?
Sim, este tipo de documento circula muito e é útil para arrancar. Culpa dele? Permanece congelado e as cargas indicadas tornam-se demasiado leves após algumas semanas. No muscu.pro, o programa é gerado de acordo com o seu equipamento e depois actualizado à medida que grava os seus sets.
Quantas vezes por semana para trabalhar a parte superior do corpo?
Duas sessões por semana proporcionam uma base sólida, desde que misture empurrar e puxar cada uma. Três a quatro sessões permitem separar os grupos musculares e acrescentar trabalho nos ombros e braços. Deixe pelo menos quarenta e oito horas entre duas sessões que visem os mesmos músculos.
Podemos progredir sem equipamento, em casa?
Sim. As flexões, os mergulhos entre duas cadeiras, as flexões e os núcleos cobrem a maior parte do fortalecimento muscular da parte superior do corpo. A progressão envolve então o número de repetições, a lentidão da descida, a posição das mãos e o descanso encurtado.
Devemos ter um programa diferente para as mulheres?
Os exercícios não se alteram: pressionar, puxar, elevações laterais, enrolar. O que difere são as cargas iniciais e, por vezes, a distribuição do volume, muitas vezes orientada para as costas e ombros. O ritmo de progressão baseia-se no seu desempenho e não num modelo geral.
Devemos adicionar a parte inferior do corpo a este programa?
Sim, a longo prazo. O trabalho com as pernas duas vezes por semana complementa bem a parte superior do corpo e previne desequilíbrios. Está com pouco tempo? O formato de corpo inteiro cobre ambos numa sessão.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de treino de força por grupo muscular

Programa de treino de força de corpo inteiro Programa de treino de força nas costas Programa de treino de força de braço Programa de treino de força de ombro Programa de treino de força peitoral Programa de treino de força push-up Programa de treino de força nas pernas Programa de treino de força para glúteos

À voir aussi

Programa de treino de força de corpo inteiro → Para cobrir a parte superior e inferior do corpo na mesma sessão. Programa de treino de força nas costas → Pull-ups, linhas e pull-ups detalhados sessão a sessão. Programa de treino de força peitoral → Desenvolvido, descartado e variantes consoante o material. Programa de treino de força push-up → A progressão sem equipamento, da bomba clássica às variantes. Générateur de programme → A sua semana construída de acordo com o seu nível e o seu equipamento.