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Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper

Ein Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper verteilt die Arbeit der Brustmuskeln, des Rückens, der Schultern und der Arme über die Woche. Hier ist die typische Woche. Dann die Übungen, mit Serien und Wiederholungen, im Fitnessstudio und zu Hause.

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Was der Oberkörper bedeckt
Brustmuskeln, Rücken, Schultern, Arme, Bauchmuskeln: Ein Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper vereint all dies in einer wöchentlichen Organisation. Das Ziel lässt sich in einem Satz zusammenfassen. Verteilen Sie das Volumen so auf die Muskelgruppen, dass jede ausreichend stimuliert wird, ohne zwei schwere Trainingseinheiten für dieselben Muskeln zu stapeln. Viele sind auf der Suche nach einem Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper im PDF-Format, das sie ausdrucken und in ihre Tasche stecken können. Das Papier ist wirklich wertvoll, da es die Sätze, die Wiederholungen und den Rest festlegt. Die Grenze kommt schnell: Bei steigender Belastung bewegt er sich nicht mehr. Ein Lebensplan, der Sitzung für Sitzung angepasst wird, hält die Distanz besser durch.
En salle ou à la maison
Das Material verändert die Übungen, nicht die Logik. Im Fitnessstudio können Sie mit der Stange und den geführten Geräten sicher schwere Lasten belasten: Bankdrücken, Vertikalzug, Sitzreihe, Seitheben. Für Einsteiger ist ein Oberkörper-Krafttraining am Gerät gut geeignet, da die Position vorgegeben und die Bewegung schnell erlernt wird. Zu Hause basiert ein Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper ohne Geräte auf Liegestützen, Dips zwischen zwei Stühlen, Klimmzügen an der Türstange und Rumpftraining. Das Körpergewicht reicht aus, um Kraft zu entwickeln. Sie müssen weiterhin die Wiederholungen erhöhen, den Abstieg verlangsamen oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen.
Verteilen Sie es entsprechend Ihren Sitzungen
Die Frequenz bestimmt die Teilung. Zwei Trainingseinheiten pro Woche erfordern ein vollständiges Format: Jede Sitzung wirkt sich auf den gesamten Oberkörper aus und wechselt abwechselnd Drücken und Ziehen. Mit vier Trainingseinheiten wird die Verteilung feiner, wobei an einem Tag der Schwerpunkt auf Brustmuskeln und Trizeps liegt, an einem anderen auf Rücken und Bizeps und dann auf den Schultern. Isolationsübungen finden dann am Ende der Sitzung ihren Platz, sobald die schweren Bewegungen abgeschlossen sind. Bei der Muskelstärkung gelten für Frauen und Männer die gleichen Regeln: Es sind die Belastungen und das Tempo des Fortschritts, die sich unterscheiden, nicht die Bewegungen. Variieren Sie außerdem alle sechs bis acht Wochen Ihre Handgriffe.

Eine typische Woche mit vier Sitzungen

Bei kompletten Formaten genügen zwei Sitzungen. In vier Sitzungen können Sie Drücken, Ziehen und Schultern trennen.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung pro Satz oder ein wenig Gewicht hinzu. Ändern Sie die Variation, wenn der Fortschritt stoppt.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Was zeichnet ein Oberkörperprogramm aus?

Vier Prinzipien reichen aus, um unabhängig vom Material eine zusammenhängende Sitzung aufzubauen.

Ein Druck für einen Zug

Ein Druck für einen Zug

Der Rücken verdient genauso viel Arbeit wie die Brustmuskeln. Diese Balance schont die Schultern und hält die Standposition.

Schwer vor der Isolierung

Schwer vor der Isolierung

Platzieren Sie die Bewegungen auf der Stange zu Beginn der Sitzung, wenn Sie frisch sind. Als nächstes kommt in längeren Serien die Isolierung.

Un volume suffisant

Un volume suffisant

Zählen Sie zehn bis zwanzig Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Unten bleibt das Signal zu schwach, um Muskeln aufzubauen.

Varier sans tout changer

Varier sans tout changer

Behalten Sie zwei Monate lang die gleichen Grundübungen bei: So werden Fortschritte gemessen. Variieren Sie um sie herum die Winkel, Griffe und Tempi.

Ein Programm, das sich
mit Ihren Ausgaben weiterentwickelt

Das für Sie generierte Programm

Das für Sie generierte Programm

Geben Sie Ihre Ausrüstung, Ihr Niveau und die Anzahl der verfügbaren Sitzungen an. muscu.pro baut die komplette Woche auf, mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen.

La séance guidée

La séance guidée

Auf dem Bildschirm: aktuelle Übung, geplante Belastung, Erholungstimer. Sie folgen der Anwendung, anstatt ein Blatt noch einmal zu lesen.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Jede aufgezeichnete Serie speist die Kurven durch Übung. Übertreffen Sie Ihre Ziele zwei Sitzungen hintereinander und das Programm nimmt die Belastung auf.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Gibt es ein PDF zum Krafttrainingsprogramm für den Oberkörper zum Herunterladen?
Ja, diese Art von Dokument kursiert häufig und ist vor allem nützlich. Seine Schuld? Es bleibt gefroren und die angegebenen Beladungen werden nach einigen Wochen zu leicht. Auf muscu.pro wird das Programm entsprechend Ihrer Ausrüstung erstellt und dann aktualisiert, während Sie Ihre Sets aufzeichnen.
Wie oft pro Woche trainieren Sie Ihren Oberkörper?
Zwei Sitzungen pro Woche bieten eine solide Grundlage, solange Sie jeweils Drücken und Ziehen kombinieren. Drei bis vier Sitzungen ermöglichen es Ihnen, die Muskelgruppen zu trennen und die Schultern und Arme zu trainieren. Lassen Sie zwischen zwei Sitzungen, die auf dieselben Muskeln abzielen, mindestens 48 Stunden Zeit.
Können wir zu Hause ohne Ausrüstung Fortschritte machen?
Ja. Liegestütze, Dips zwischen zwei Stühlen, Klimmzüge und Rumpfübungen decken den größten Teil der Muskelstärkung des Oberkörpers ab. Die Progression umfasst dann die Anzahl der Wiederholungen, die Langsamkeit des Abstiegs, die Position der Hände und die verkürzte Pause.
Sollten wir ein anderes Programm für Frauen haben?
Die Übungen ändern sich nicht: Drücken, Ziehen, seitliches Heben, Locken. Unterschiedlich sind die Ausgangsbelastungen und teilweise auch die Volumenverteilung, oft orientiert an Rücken und Schultern. Das Fortschrittstempo basiert auf Ihrer Leistung und nicht auf einem allgemeinen Modell.
Sollten wir den Unterkörper zu diesem Programm hinzufügen?
Ja, auf lange Sicht. Zweimal pro Woche Beinarbeit ergänzt den Oberkörper gut und beugt Ungleichgewichten vor. Haben Sie wenig Zeit? Das Ganzkörperformat deckt beides in einer Sitzung ab.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm Programm zur Stärkung des Rückens Armkraft-Trainingsprogramm Trainingsprogramm zur Schulterkraft Brustkrafttrainingsprogramm Push-up-Krafttrainingsprogramm Trainingsprogramm für die Beinkraft Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur

À voir aussi

Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm → Zur Abdeckung des Ober- und Unterkörpers in derselben Sitzung. Programm zur Stärkung des Rückens → Klimmzüge, Rudern und Klimmzüge werden Sitzung für Sitzung detailliert beschrieben. Brustkrafttrainingsprogramm → Entwickelt, verworfen und Varianten je nach Material. Push-up-Krafttrainingsprogramm → Der Fortschritt ohne Ausstattung, von der klassischen Pumpe bis zu den Varianten. Générateur de programme → Ihre Woche richtet sich nach Ihrem Niveau und Ihrer Ausrüstung.