Banc de musculation

Glissez pour tourner

Groupe musculaire

Programa de entrenamiento de fuerza pectoral.

Los pectorales responden bien a un plan legible: pocos ejercicios, ángulos variados, una carga que aumenta lentamente. Muscu.pro construye esta semana para ti y te guía serie tras serie, desde el primer calentamiento hasta el último descanso.

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Pectorales superiores, medios e inferiores.
El pectoral mayor es un músculo grande y plano que cubre el pecho. Se puede leer en tres zonas: el haz clavicular en la parte superior, la porción esternal en el medio y la parte inferior de los pectorales cerca de las costillas. Un buen programa de entrenamiento de fuerza pectoral afecta a estas tres porciones, no sólo al centro. Las fibras no se reclutan de la misma forma dependiendo de la inclinación del banco y de la distancia entre las manos. Aquí está la regla más simple para recordar: el banco inclinado para los pectorales superiores, el banco plano para la porción esternal, fondos y declive para la parte inferior. Con cada empujón, los hombros, tríceps y músculos centrales trabajan contigo. Por eso los pectorales se planifican con el resto de la parte superior del cuerpo.
cuantas series por semana
El volumen importa más que la variedad. Para la mayoría de los practicantes, de diez a dieciséis series semanales son suficientes para desarrollar el pecho. Distribuyalos dos veces por semana en lugar de en una gran sesión: la síntesis de proteínas disminuye después de aproximadamente dos días, por lo que trabajar los pectorales dos veces reinicia la señal. En movimientos pesados, mantente entre 5 y 8 repeticiones. En ejercicios de aislamiento, sube a 10 o 15 repeticiones. Mantenga una o dos repeticiones en reserva para cada serie, excepto la última. Un principiante progresa muy bien con tres series por ejercicio; No es necesario exagerar durante el primer mes. El descanso entre series pesadas es de unos 2 a 3 minutos.
Barra, mancuernas o flexiones
En cuanto al hardware, la base ocupa muy poco. Con barra y mancuernas ya cubres la mayor parte del trabajo: press de banca, press inclinado, extensión. Las mancuernas permiten un rango de movimiento ligeramente mayor y corrigen los desequilibrios entre ambos lados, lo que ayuda con los puntos débiles. Sin equipo, las flexiones en el suelo siguen siendo un excelente punto de partida: levante los pies para enfatizar la parte superior, separe las manos para abrir el pecho. La mejor opción es aquella que puedas repetir todas las semanas, al mismo tiempo, con una carga creciente. El resto es sólo un ajuste y el tiempo hace el trabajo.

La típica semana con barra y mancuernas

Cuatro sesiones, incluidas dos sesiones de pectorales con un intervalo de 72 horas, para un total de aproximadamente catorce series semanales en el pecho.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Cuando alcances la parte superior del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, puedes aumentar la carga en 2,5 kg la semana siguiente y empezar desde abajo nuevamente.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Technique

Programa de entrenamiento de fuerza pectoral con mancuernas: cuatro puntos de vigilancia

Estos detalles diferencian un entrenamiento de pecho eficaz de uno que cansa especialmente los hombros.

Les omoplates d'abord

Les omoplates d'abord

Aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de levantar la barra. Esta posición abre el pecho y protege la articulación cuando la carga se vuelve pesada.

L'amplitude complète

L'amplitude complète

Baja la barra hasta la parte inferior del pecho, sin rebotar en las costillas. Una amplitud truncada limita el estiramiento, y es precisamente el estiramiento el que realiza el mayor trabajo sobre las fibras.

L'écartement des mains

L'écartement des mains

Las manos demasiado anchas cargan el hombro, las manos demasiado apretadas transfieren el esfuerzo al tríceps. Apunte a una distancia de aproximadamente una vez y media el ancho de los hombros.

Le tempo, pas l'élan

Le tempo, pas l'élan

Dos o tres segundos de descenso, ascenso claro, sin pausa en la cima. El músculo responde mucho mejor al tiempo bajo tensión que a la velocidad.

Ce que muscu.pro fait
pour vos séances

El programa se escribe solo.

El programa se escribe solo.

Tú indicas tu nivel, tu equipamiento y tu número de sesiones. La aplicación genera una semana completa con series, repeticiones y tiempos de descanso ya establecidos.

La séance vous guide

La séance vous guide

Cada ejercicio se muestra con sus instrucciones y su cronómetro de descanso. Anotas tus cargas sobre la serie, sin cuaderno ni hoja al lado del banco.

El progreso es visible

El progreso es visible

Las cargas y el volumen de cada grupo muscular se controlan semana tras semana. Cuando un ejercicio se estanca, muscu.pro ajusta la carga o el ejercicio para la siguiente sesión.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Existe un programa de entrenamiento de fuerza de bíceps pectoral en formato PDF para imprimir?
No, muscu.pro no genera ningún archivo para descargar, ni siquiera para una sesión de pectorales y bíceps. La sesión se muestra en la aplicación, con los ejercicios, series y repeticiones. Muchos practicantes lo siguen directamente en su teléfono en el gimnasio, cronometran sus descansos e ingresan sus cargas a lo largo de la serie. El contenido se actualiza a medida que evoluciona el programa.
¿Cuántas sesiones de pectorales por semana?
Dos sesiones por semana constituyen el mejor compromiso para la mayoría de los practicantes. Para los principiantes, basta con una sesión por semana, ya que la carga de entrenamiento sigue siendo moderada. Más allá de tres, la recuperación de hombros y tríceps se convierte en el factor limitante. Dejar al menos 48 horas entre dos pasadas en el pecho.
¿Qué ejercicios para los pectorales sin equipo?
Las flexiones de suelo siguen siendo la base, en todas sus variantes. Pies elevados, apuntan a la parte superior de los pectorales; manos juntas, cargan más el tríceps; Al extender los soportes, abres el cofre. Agregue flexiones en declive y flexiones con mochila con peso cuando veinte repeticiones se vuelvan fáciles.
¿Podemos combinar pectorales, hombros y tríceps el mismo día?
Sí, esa es la lógica del día del empuje. Comienza con un press fuerte, luego pasa a los hombros y finalmente a los tríceps, del más exigente al más ligero. Presta atención al volumen total: si acumulas demasiadas series, el final de la sesión pierde calidad. De seis a ocho ejercicios son más que suficientes.
¿Cuál es el mejor ejercicio para desarrollar los pectorales?
Ningún ejercicio por sí solo es suficiente, pero el press de banca sigue siendo el estándar de oro para la fuerza y ​​la masa. La prensa inclinada completa el trabajo sobre la viga clavicular, y los fondos o descensos se encargan del fondo. Los ejercicios para desarrollar el pecho se benefician de variar en ángulo, no en número. Mantén los mismos movimientos durante varias semanas para medir tu progreso.

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Programa de entrenamiento de fuerza por grupo muscular.

Programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Programa de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo. Programa de entrenamiento de fuerza de espalda. Programa de entrenamiento de fuerza de brazos. Programa de entrenamiento de fuerza en los hombros. Programa de entrenamiento de fuerza con flexiones Programa de entrenamiento de fuerza en las piernas. Programa de entrenamiento de fuerza de glúteos.

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