Programa de entrenamiento de fuerza en los hombros.

El segundo punto es la elección de los ejercicios para los hombros. Los movimientos de empuje vertical, con barra o mancuernas, cargan principalmente el fascículo anterior. Las elevaciones laterales con mancuernas aíslan la viga media: codos ligeramente flexionados, subida hasta la altura de los hombros, descenso lento. Las elevaciones frontales complementan las frontales, pero siguen siendo secundarias si ya estás entrenando el pecho. Para la parte posterior de los hombros, el pájaro y los tirones bajos de polea o cuerda dan la mejor sensación. El chin pull, realizado sin subir demasiado, combina el trabajo de hombros y trapecio. Alternar cargas pesadas y series largas sigue siendo el consejo más útil para desarrollar este músculo.

Queda espacio para este trabajo durante la semana. Un programa aislado de entrenamiento de fuerza de hombros funciona, pero se beneficia si se integra en un plan general: empujones con los pectorales, tirones con la espalda, un poco de volumen para los brazos. Esto es fundamental para evitar acumular fatiga en la misma articulación dos días seguidos. Muchos practicantes quieren desarrollar mis hombros y centrarse sólo en elevaciones laterales de pie: terminan descuidando la espalda y la cintura escapular. Por el contrario, un programa equilibrado de entrenamiento de fuerza de hombros proporciona variaciones sentado, de pie y en polea, con una amplia gama de ángulos. Los ejercicios de culturismo que se presentan a continuación siguen esta lógica.