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Glissez pour tourner

Objectif cardio

Programma di allenamento per la forza e cardio

Carichi pesanti e impegno continuo nella stessa settimana, senza che l'uno annulli l'altro: questo è lo scopo di un programma di allenamento cardio-forza. Ecco la struttura, gli esercizi e i tempi di riposo per progredire su entrambi i livelli.

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Bodybuilding e cardio non sono in conflitto
Come costruire massa muscolare guadagnando resistenza? Un programma di allenamento per la forza e cardio risponde proprio a questa domanda e le due qualità non sono in conflitto. Costruire muscoli protegge le articolazioni e aumenta l'energia a riposo. D'altro canto, l'allenamento cardio migliora la capacità del cuore di inviare sangue ai muscoli, quindi il recupero tra le serie. Per abitudine, molti atleti compartimentalizzano. Tuttavia, l'allenamento con i pesi rende il tuo cardio più forte e un buon cardio rende ogni sessione di allenamento con i pesi più densa. Tutto dipende da tre punti: l'ordine degli sforzi, l'intensità scelta e il tempo lasciato al riposo.
L'ordine degli sforzi nella sessione
Bastano tre idee per sintetizzare la logica di questo programma. Innanzitutto, i carichi vengono prima del cardio nella stessa sessione: attacchi il lavoro pesante con l’energia disponibile. Secondo principio, il cardio è disponibile in due formati. Il primo è continuo, ad intensità molto moderata, su cyclette, vogatore o tapis roulant, per costruire il fondo. Il secondo è HIIT, breve e intenso, che spinge la frequenza cardiaca verso l'alto e poi verso il basso. Resta la stanchezza, che può essere gestita: mai due sessioni faticose di seguito. Questa alternanza aiuta a rafforzare i muscoli, a bruciare calorie e a migliorare le prestazioni senza ristagnare.
Perdere grasso senza perdere muscoli
Perdita di peso o semplice mantenimento, questo formato è adatto ad entrambi. Perdere peso, sì, il cardio aggiunge calorie bruciate, ma è l'allenamento con i pesi che preserva i muscoli perdendo grasso. Cerchi invece di migliorare la tua condizione fisica? Funziona il contrario: il lavoro cardiovascolare supporta il volume di carichi che puoi gestire. Il programma di allenamento per la forza cardiovascolare femminile segue esattamente la stessa struttura; cambiano solo i carichi e talvolta la posizione della parte inferiore del corpo. Palestra o area lounge con poca attrezzatura, dipende da te. Consentire quattro sessioni a settimana, un riscaldamento ogni volta e un giorno completo di riposo.

La semaine type

Quattro sessioni: due principalmente di allenamento con i pesi con cardio alla fine della sessione, una breve sessione HIIT, una sessione mista di resistenza.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Di settimana in settimana, aggiungi una ripetizione o un peso leggero a un singolo esercizio pesante e uno o due minuti di cardio continuo.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien construire

Quattro regole per combinare allenamento cardio e forza

Questi benchmark evitano errori che causano la stagnazione di entrambe le qualità allo stesso tempo.

Carichi prima del cardio

Carichi prima del cardio

Fare un lungo sforzo cardio prima dell'allenamento con i pesi significa perdere forza nelle prime serie. Conserva la cyclette, il vogatore o il tapis roulant per la fine della sessione.

Deux intensités, pas une

Deux intensités, pas une

Il cardio lento costruisce le basi e recupera rapidamente. Per quanto riguarda l'HIIT, aumenta la capacità massima, ma una o due sessioni a settimana sono più che sufficienti.

L'échauffement compte

L'échauffement compte

Dieci minuti progressivi aumentano la frequenza cardiaca e preparano le articolazioni. Questo è anche il momento migliore per verificare le tue sensazioni della giornata.

Le même plan pour tous

Le même plan pour tous

Stessi esercizi, stessi principi: un programma di allenamento per la forza cardiovascolare femminile non cambia nulla in termini di meccanica. Variano solo i carichi, la frequenza e talvolta la posizione della parte inferiore del corpo.

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per il tuo programma

Un programma generato per te

Un programma generato per te

Indichi il tuo obiettivo, il tuo materiale e la tua frequenza. L'applicazione costruisce l'intera settimana, con la distribuzione tra muscoli e cardio adattata al tuo livello.

La séance guidée

La séance guidée

Serie, ripetizioni, timer riposo: ogni esercizio viene visualizzato con le sue impostazioni. Segui il processo senza contare a mente, anche durante i blocchi HIIT.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Sessione dopo sessione, vengono registrati i carichi, la durata cardio e il volume. Vedi cosa sta aumentando, cosa è stagnante e l'applicazione si adatterà la settimana successiva.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Dovresti fare cardio prima o dopo l'allenamento con i pesi?
Successivamente, nella stragrande maggioranza dei casi. Il sollevamento richiede coordinazione e forza, due cose che diminuiscono quando si arriva già stanchi. Dieci minuti di riscaldamento cardio sono comunque utili all'inizio della sessione. E se il cardio fosse la tua priorità attuale? Quindi separarlo di diverse ore.
Quante sessioni di cardio alla settimana?
Due o tre sessioni sono sufficienti per migliorare la tua resistenza senza ostacolare il tuo bodybuilding. Includere una breve sessione HIIT e una o due uscite continue ad intensità molto moderata. Obiettivo di perdita di peso? Aggiungi una camminata quotidiana anziché una quarta sessione intensa. Il vero limite resta il recupero.
Il cardio fa perdere muscoli?
Non a questi volumi. La perdita di massa muscolare deriva principalmente da un'assunzione di cibo troppo scarsa e dalla mancanza di sonno, non da venti minuti di ciclismo. Sostieni i carichi pesanti due volte a settimana e i muscoli rimangono. Il rischio appare quando il cardio sostituisce l’allenamento con i pesi invece di integrarlo.
Bike, vogatore o tapis roulant: cosa scegliere?
Facendo lavorare la parte superiore del corpo e la schiena, il vogatore è un buon complemento dopo una giornata di gambe. Per le articolazioni, niente è più delicato che pedalare dopo uno squat pesante. Il tappetino è adatto per lavori prolungati e continuativi. Alternare a seconda della sessione e di ciò che si può tollerare.
Questo programma è adatto ai principianti?
Sì, riducendo il volume. Mantieni gli stessi esercizi, ma fai tre sessioni a settimana e solo una serie di sprint invece di otto. I tuoi carichi devono rimanere controllati per tutta la gamma. Aggiungerai la quarta sessione quando le prime tre passeranno senza dolore o fatica residua.

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5,90 €

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Programma di bodybuilding per obiettivo

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