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Programma di definizione

Definire non significa perdere peso. Si tratta di ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare costruita durante i mesi di lavoro. Ecco la settimana tipo, le linee guida dietetiche e il posto del cardio in un vero programma di definizione.

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Definire senza perdere muscoli
Un programma di definizione persegue un obiettivo specifico: ridurre la massa grassa mantenendo la massa muscolare già costruita. Questo è ciò che lo distingue dalla semplice perdita di peso. Non stai cercando di vedere un calo numerico sulla bilancia, stai cercando di perdere grasso senza intaccare le fibre muscolari. Due leve agiscono contemporaneamente. Il primo è dietetico: un deficit calorico moderato, situato circa 300-500 calorie al di sotto della spesa giornaliera. Il secondo è l'allenamento: carichi che rimangono pesanti, serie impegnative, volume sufficiente per dare al corpo un motivo per mantenere i muscoli. Una fase di taglio troppo aggressiva scioglie entrambi contemporaneamente e la definizione muscolare desiderata non appare mai.
Cosa mettere nel piatto
La ricerca varia: programma di definizione, programma di definizione con l'enfasi sbagliata o addirittura programma di definizione nella direzione opposta. La logica dietro queste query rimane la stessa. Si comincia dal piatto. L'apporto proteico sale a circa 1,8-2,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, poiché è il nutriente che protegge il tessuto muscolare in caso di carenza di energia. I carboidrati non scompaiono: alimentano l'intensità, soprattutto in prossimità delle sessioni. I lipidi scendono senza mai scendere troppo in basso. Il resto proviene da verdure, fibre e acqua. Gli integratori vengono dopo, mai prima: integrano una dieta già consistente, non la sostituiscono.
Non sabotare le tue sessioni
Quando si parla di allenamento, l’errore classico è trasformare tutto: carichi leggeri, serie infinite, riposi accorciati. Questo formato brucia calorie ma invia un cattivo segnale al metabolismo. Durante un periodo di riduzione, mantieni il lavoro pesante sui movimenti di base e accetta che le prestazioni ristagneranno un po'. Questo è normale, l'energia disponibile è inferiore. Il cardio viene utilizzato per aumentare il dispendio calorico senza allungare le sessioni di allenamento con i pesi: inizialmente sono sufficienti due o tre sessioni di cardio a settimana. Il recupero diventa un parametro a sé stante, perché il sonno e l'intervallo tra una seduta e l'altra determinano la migliore conservazione possibile del muscolo. Il primo mese dà il ritmo, il resto si adatta.

La settimana tipica di un programma di definizione maschile

Quattro sessioni che alternano parte superiore e inferiore del corpo, con allenamenti pesanti all'inizio della sessione e cardio a fine settimana per non interferire con la forza.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra l'obiettivo non è aumentare i carichi ma mantenerli: se reggono e il girovita scende, il programma funziona.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Cosa fa durare nel tempo una fase secca

Quattro parametri spiegano la maggior parte dei tagli riusciti e la maggior parte di quelli falliti.

Un deficit calorico moderato

Un deficit calorico moderato

Ridurre di 300-500 calorie il consumo è sufficiente per iniziare la perdita di grasso. Tagliare troppo forte e troppo velocemente provoca un calo di energia, forza e, molto rapidamente, massa muscolare.

Proteine ​​ad ogni pasto

Proteine ​​ad ogni pasto

Circa 1,8-2,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, distribuiti nell'arco della giornata, proteggono il muscolo durante la restrizione. Questo è l'unico alimento che non può essere negoziato durante la stagione secca.

Des charges maintenues

Des charges maintenues

Continuare a sollevare carichi pesanti dice al corpo che il muscolo ha ancora uno scopo. Ridurre i carichi per aumentare le ripetizioni leggere accelera soprattutto la perdita muscolare.

Du cardio dosé

Du cardio dosé

Due o tre sessioni cardio settimanali aumentano il dispendio calorico senza ridurre il recupero. Aggiungere altro diventa controproducente se il sonno e l’appetito peggiorano.

Un programma di definizione
che si adatta ai tuoi risultati

Il programma generato per te

Il programma generato per te

muscu.pro costruisce il tuo programma di definizione in base al tuo livello, alla tua attrezzatura e al numero di sessioni possibili. Il volume e i set si adattano al variare delle tue prestazioni.

La séance guidée

La séance guidée

Ogni esercizio viene visualizzato con i suoi carichi, ripetizioni e timer di riposo. Segui la sessione senza pensare al piano, che è importante quando l'energia è bassa durante il periodo definizione.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

I carichi, il peso corporeo e le misurazioni vengono registrati sessione dopo sessione. Vedrai subito se la massa grassa diminuisce mentre la forza viene mantenuta.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quanto dura un periodo di siccità?
La maggior parte dei periodi di siccità dura dalle otto alle sedici settimane. La durata dipende principalmente dal punto di partenza: maggiore è il contenuto di grassi, più lungo è il periodo. Meglio un deficit moderato mantenuto a lungo che una dieta severa abbandonata dopo tre settimane. Se la stanchezza comincia a farsi sentire, una pausa alimentare di qualche giorno per riequilibrarla spesso ti permette di riprendere.
Un programma di definizione per principianti, è una buona idea?
Sì, finché rimani paziente. Un principiante continua a progredire in forza anche in deficit, il che rende più facile convivere con il periodo. Inizia con tre sessioni a settimana sui movimenti di base prima di aggiungere il cardio. La cosa principale è imparare correttamente gli esercizi durante la dieta.
Puoi seguire un programma di definizione 3 volte a settimana?
Abbastanza. Tre sessioni per tutto il corpo distribuite nell'arco della settimana coprono tutti i gruppi muscolari e consentono il tempo di recupero. Con questo volume si conserva la massa muscolare, la perdita di grasso deriva principalmente dalla dieta. Aggiungi una o due sessioni di cardio nei giorni di riposo se è necessario aumentare il dispendio calorico.
Dovresti fare cardio durante l'allenamento?
Il cardio non è obbligatorio, ma aiuta. Permette di aumentare il dispendio calorico senza ridurre ulteriormente le porzioni, il che rende il deficit più confortevole. Sono adatte la camminata veloce, il ciclismo o il canottaggio. Posiziona queste sessioni dopo l'allenamento con i pesi o in un giorno separato per preservare l'intensità del lavoro pesante.
Il programma cambia per una donna?
La struttura rimane la stessa: carichi mantenuti, proteine ​​alte, deficit moderato. Le differenze riguardano le preferenze di esercizio e il livello di partenza, non la fisiologia dell’esercizio. Anche il fabbisogno proteico viene calcolato per chilo di peso corporeo. Il programma viene quindi adattato in base alla frequenza e all'attrezzatura disponibile.

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Programma di bodybuilding per obiettivo

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