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Objectif cardio

Krafttraining und Cardio-Programm

Schwere Belastungen und kontinuierliche Anstrengung in derselben Woche, ohne dass das eine das andere aufhebt: Das ist der Sinn eines Cardio-Krafttrainingsprogramms. Hier finden Sie die Struktur, Übungen und Ruhezeiten, um auf beiden Ebenen Fortschritte zu machen.

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Bodybuilding und Cardio stehen nicht im Widerspruch
Wie baut man Muskelmasse auf und gewinnt gleichzeitig an Ausdauer? Ein Kraft- und Cardioprogramm beantwortet genau diese Frage, und die beiden Eigenschaften stehen nicht im Widerspruch. Muskelaufbau schützt Ihre Gelenke und erhöht die Ruheenergie. Cardio-Training wiederum verbessert die Fähigkeit des Herzens, Blut zu den Muskeln zu transportieren, und somit Ihre Erholung zwischen den Sätzen. Aus Gewohnheit trennen sich viele Sportler. Allerdings macht Krafttraining Ihr Cardio stärker, und gutes Cardio macht jede Krafttrainingseinheit intensiver. Alles hängt von drei Punkten ab: der Reihenfolge der Anstrengungen, der gewählten Intensität und der verbleibenden Ruhezeit.
Die Reihenfolge der Bemühungen in der Sitzung
Drei Ideen reichen aus, um die Logik dieses Programms zusammenzufassen. Erstens kommen in derselben Sitzung Belastungen vor Cardio: Sie bewältigen schwere Arbeit mit der verfügbaren Energie. Zweiter Grundsatz: Cardio gibt es in zwei Formaten. Das erste Training erfolgt kontinuierlich und mit sehr mäßiger Intensität auf dem Fahrrad, Rudergerät oder Laufband, um den Po zu trainieren. Das zweite ist HIIT, kurz und intensiv, was die Herzfrequenz nach oben und dann wieder nach unten treibt. Es bleibt eine Müdigkeit, die beherrschbar ist: Niemals zwei harte Trainingseinheiten hintereinander. Dieser Wechsel hilft, die Muskeln zu stärken, Kalorien zu verbrennen und die Leistung zu verbessern, ohne zu stagnieren.
Fett verlieren, ohne Muskeln zu verlieren
Gewichtsverlust oder einfache Wartung, dieses Format ist für beides geeignet. Abnehmen, ja, Cardio erhöht den Kalorienverbrauch – aber es ist Krafttraining, das Muskeln erhält und gleichzeitig Fett verliert. Möchten Sie stattdessen Ihre körperliche Verfassung verbessern? Das Gegenteil funktioniert: Herz-Kreislauf-Arbeit unterstützt das Belastungsvolumen, das Sie bewältigen können. Das Cardio-Krafttrainingsprogramm für Frauen folgt genau der gleichen Struktur; Lediglich die Belastungen und manchmal auch die Position des Unterkörpers ändern sich. Ob Fitness- oder Loungebereich mit wenig Ausstattung, die Entscheidung liegt ganz bei Ihnen. Planen Sie vier Sitzungen pro Woche, jedes Mal ein Aufwärmen und einen ganzen Ruhetag ein.

La semaine type

Vier Sitzungen: zwei hauptsächlich Krafttraining mit Cardio am Ende der Sitzung, eine kurze HIIT-Sitzung und eine gemischte Ausdauersitzung.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie von Woche zu Woche eine Wiederholung oder ein leichtes Gewicht zu einer einzelnen schweren Übung hinzu und ein bis zwei Minuten kontinuierliches Cardiotraining.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien construire

Vier Regeln für die Kombination von Cardio- und Krafttraining

Diese Benchmarks vermeiden Fehler, die dazu führen, dass beide Qualitäten gleichzeitig stagnieren.

Belastungen vor Cardio

Belastungen vor Cardio

Eine lange Cardio-Anstrengung vor dem Krafttraining bedeutet, dass Sie in den ersten Sätzen an Kraft verlieren. Bewahren Sie das Fahrrad, das Rudergerät oder das Laufband für das Ende der Sitzung auf.

Deux intensités, pas une

Deux intensités, pas une

Langsames Cardiotraining baut die Grundlage auf und erholt sich schnell. HIIT erhöht die maximale Leistungsfähigkeit, aber ein bis zwei Sitzungen pro Woche sind mehr als ausreichend.

L'échauffement compte

L'échauffement compte

Zehn aufeinanderfolgende Minuten erhöhen die Herzfrequenz und bereiten die Gelenke vor. Dies ist auch die beste Zeit, um Ihr Tagesgefühl zu überprüfen.

Le même plan pour tous

Le même plan pour tous

Gleiche Übungen, gleiche Prinzipien: Ein Cardio-Krafttrainingsprogramm für Frauen ändert an der Mechanik nichts. Lediglich die Belastungen, die Häufigkeit und teilweise auch die Position des Unterkörpers variieren.

Was muscu.pro
für Ihr Programm tut

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Sie geben Ihr Ziel, Ihr Material und Ihre Häufigkeit an. Die Anwendung baut die komplette Woche auf, wobei die Verteilung zwischen Muskel- und Cardiotraining an Ihr Leistungsniveau angepasst wird.

La séance guidée

La séance guidée

Serien, Wiederholungen, Ruhetimer: Jede Übung wird mit ihren Einstellungen angezeigt. Sie verfolgen den Prozess, ohne im Kopf zu zählen, auch während der HIIT-Blöcke.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Sitzung für Sitzung werden Belastungen, Cardio-Dauer und -Volumen aufgezeichnet. Sie sehen, was steigt, was stagniert, und die Anwendung passt sich nächste Woche an.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Sollte man vor oder nach dem Krafttraining Cardio machen?
Danach in den allermeisten Fällen. Das Heben erfordert Koordination und Kraft, zwei Dinge, die nachlassen, wenn man bereits müde ankommt. Zehn Minuten Cardio-Aufwärmen sind zu Beginn der Einheit noch sinnvoll. Was wäre, wenn Cardio derzeit Ihre Priorität ist? Dann trennen Sie es um mehrere Stunden.
Wie viele Cardio-Sitzungen pro Woche?
Zwei bis drei Sitzungen reichen aus, um Ihre Ausdauer zu verbessern, ohne Ihr Bodybuilding zu beeinträchtigen. Planen Sie eine kurze HIIT-Sitzung und ein oder zwei fortlaufende Ausflüge mit sehr mäßiger Intensität ein. Abnehmziel? Fügen Sie tägliches Gehen statt einer vierten intensiven Sitzung hinzu. Die eigentliche Grenze bleibt die Erholung.
Führt Cardio zum Muskelabbau?
Nicht bei diesen Lautstärken. Der Muskelabbau entsteht hauptsächlich durch zu geringe Nahrungsaufnahme und Schlafmangel, nicht durch zwanzig Minuten Radfahren. Halten Sie zweimal pro Woche schwere Lasten und der Muskel bleibt erhalten. Das Risiko entsteht, wenn Cardio das Krafttraining ersetzt, anstatt es zu ergänzen.
Fahrrad, Rudergerät oder Laufband: Was soll ich wählen?
Das Rudergerät trainiert den Oberkörper und den Rücken und ist eine gute Ergänzung nach einem Tag voller Beine. Für die Gelenke gibt es nichts Schonenderes als Radfahren nach einer schweren Kniebeuge. Die Matte ist für lange Dauerarbeiten geeignet. Wechseln Sie je nach Sitzung und dem, was Sie vertragen.
Ist dieses Programm für Anfänger geeignet?
Ja, durch Reduzierung der Lautstärke. Behalten Sie die gleichen Übungen bei, aber machen Sie drei Sitzungen pro Woche und nur eine Sprintserie statt acht. Ihre Lasten müssen über den gesamten Bereich kontrolliert bleiben. Sie werden die vierte Sitzung hinzufügen, wenn die ersten drei ohne Schmerzen oder Restmüdigkeit verlaufen sind.

Accès au programme

5,90 €

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