Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Objectif volume

Programma di bodybuilding a volume

Le volume musculaire se construit avec un nombre de séries suffisant, des répétitions maîtrisées et une récupération réelle. Voici la logique complète, puis une semaine type en 5 séances que vous pouvez appliquer dès votre prochain entraînement.

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Quanti set a settimana
Un programma di allenamento basato sul volume mira a una cosa specifica: aumentare la massa muscolare, non solo le prestazioni alla barra. La leva principale è il volume di lavoro settimanale, ovvero il numero di serie per esercizio moltiplicato per il numero di ripetizioni e per il carico utilizzato. Per la maggior parte degli utenti, da 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana costituiscono una solida base. Sotto, lo stimolo rimane debole. Oltre a ciò, la fatica si accumula più velocemente dei guadagni. L'intensità conta altrettanto: ogni serie deve terminare due o tre ripetizioni dal cedimento, altrimenti le fibre non ricevono il segnale necessario per svilupparsi.
Ripetizioni e tempi di riposo
L'intervallo di ripetizioni più utilizzato per il volume muscolare va da 6 a 15. I carichi pesanti da 6 a 8 ripetizioni servono esercizi di base come la panca, lo squat o il pulldown. Le serie più lunghe, da 12 a 15, sono adatte per l'isolamento e piccoli esercizi muscolari. Il tempo di recupero segue la stessa logica: da 2 a 3 minuti nei movimenti poliarticolari, da 60 a 90 secondi in isolamento. Molti principianti accorciano questo riposo e perdono peso serie dopo serie. Tuttavia, è la capacità di aumentare i carichi nel corso delle settimane che fa progressi, non la mancanza di respiro.
Distribuisci il lavoro durante la settimana
Un programma di formazione efficace distribuisce poi questo lavoro nel tempo. Esercitare ciascun muscolo due volte alla settimana dà risultati migliori rispetto ad una singola sessione molto lunga, perché la sintesi proteica diminuisce circa 48 ore dopo l'esercizio. È per questo motivo che il formato 5 sessioni a settimana si rivolge ai praticanti di livello intermedio: permette di suddividere il volume, mantenere sessioni di circa un'ora e posizionare promemoria sui punti deboli, spesso le braccia o le spalle. Il resto dipende dallo stile di vita: un leggero surplus calorico, un apporto proteico regolare e sette-otto ore di sonno rendono molto più comprensibile l'aumento di massa muscolare.

La settimana tipo in 5 sessioni

Cinque sessioni suddivise in parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo e un booster per le braccia, in modo che ciascun gruppo muscolare venga lavorato due volte nell'arco di sette giorni.

5 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Da una settimana all'altra, aggiungi una ripetizione o 2,5 kg sugli esercizi poliarticolari e pianifica una settimana più leggera ogni sei-otto settimane.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Quattro punti che fanno la differenza

Il contenuto delle sessioni cambia poco da un professionista all'altro; sono queste variabili che decidono il risultato.

Le volume avant tout

Le volume avant tout

Conta le serie settimanali per muscolo anziché le ore di palestra. Un gruppo muscolare che esegue dalle dodici alle sedici serie impegnative a settimana progredisce più velocemente di un muscolo affogato in trenta serie sciatte.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Senza una progressione misurata, il corpo non ha motivo di costruire più massa muscolare. Annota ogni carico e cerca di aumentare i carichi o le ripetizioni man mano che le sessioni avanzano.

La récupération

La récupération

I muscoli crescono tra gli allenamenti, non durante. Un giusto tempo di recupero tra le serie, 48 ore prima di ritornare nello stesso gruppo e un sonno regolare valgono più di qualsiasi tecnica di intensificazione.

L'exécution

L'exécution

La piena ampiezza e la fase negativa controllata reclutano più fibre di un carico oscillante troppo pesante. Gli esercizi di base rimangono la colonna vertebrale, gli esercizi di isolamento completano il lavoro.

Il tuo programma di volume,
creato e monitorato da muscu.pro

Un programma generato per te

Un programma generato per te

Indica il tuo livello, la tua attrezzatura e il numero di sessioni disponibili e l'applicazione costruisce la ripartizione completa. Il numero di serie, le ripetizioni e il tempo di recupero vengono calcolati in base al tuo obiettivo di volume.

La séance guidée

La séance guidée

Ogni esercizio viene visualizzato con il carico target, le serie rimanenti e un timer di riposo automatico. Segui la sessione senza contare mentalmente o rileggere un file PDF tra due esercizi.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

I carichi, il volume totale e l'evoluzione per gruppo muscolare vengono registrati seduta dopo seduta. L'applicazione identifica gli esercizi stagnanti e adatta il carico per la settimana successiva.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Esiste un programma di bodybuilding di volume in PDF?
Un PDF ha un limite: non si muove più, mentre il tuo programma di allenamento deve evolversi ogni settimana. Per questo muscu.pro mantiene la stessa leggibilità di un foglio di carta, ma aggiorna i carichi e il numero di ripetizioni in base alle tue effettive performance.
Come lavorare in particolare sul volume delle braccia?
Le braccia rispondono bene alle alte frequenze. Esegui i curl e le estensioni dei tricipiti due volte a settimana, alla fine delle sessioni, con da 6 a 9 serie per muscolo in totale. Alternare una sessione da 8 a 10 ripetizioni con carichi più pesanti e una sessione da 12 a 15 ripetizioni. La cosa principale è mantenere un'esecuzione rigorosa, senza slancio dalla parte bassa della schiena.
Possiamo aumentare di volume con 3 o 4 sedute a settimana?
SÌ. Un formato 4 volte a settimana nella parte superiore e inferiore del corpo, o 3 volte a settimana in tutto il corpo, consente di raggiungere un volume settimanale sufficiente. Hai semplicemente bisogno di sessioni leggermente più lunghe e di una maggiore scelta di esercizi congiunti. Il formato 5 sedute/settimana offre soprattutto più comodità nella distribuzione del lavoro.
Qual è la differenza tra il programma di aumento di volume e di massa?
Il programma del volume descrive il modo di allenarsi: serie numerose, ripetizioni medie, recupero supervisionato. L’aumento di massa si riferisce piuttosto al contesto alimentare, con un surplus calorico. Le due cose si combinano: senza un apporto energetico sufficiente, il programma migliore dà guadagni lenti.
Questo programma è adatto ai principianti?
Un principiante può proseguire riducendo il volume, ad esempio tre serie per esercizio invece di quattro, e tenendo di riserva due ripetizioni. I primi mesi vengono utilizzati principalmente per padroneggiare gli esercizi di base. Il passaggio al formato completo diventa rilevante dopo quattro-sei mesi di pratica regolare.

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Programma di bodybuilding per obiettivo

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