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Glissez pour tourner

Objectif cardio

Treino de força e programa cardiovascular

Cargas pesadas e esforço contínuo na mesma semana, sem que um anule o outro: é este o objetivo de um programa de treino de força cardiovascular. Aqui está a estrutura, os exercícios e os tempos de descanso para progredir em ambos os níveis.

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Musculação e cardio não entram em conflito
Como construir massa muscular e ao mesmo tempo ganhar resistência? Um programa de treino de força e cardio responde precisamente a esta questão, e as duas qualidades não entram em conflito. A construção dos músculos protege as articulações e aumenta a energia de repouso. Por sua vez, o treino cardiovascular melhora a capacidade do coração de enviar sangue para os músculos e, por conseguinte, a sua recuperação entre séries. Por hábito, muitos atletas compartimentam. No entanto, o treino com pesos torna o seu cardio mais forte, e um bom cardio torna cada sessão de treino com pesos mais densa. Tudo depende de três pontos: a ordem dos esforços, a intensidade escolhida e o tempo que falta para descansar.
A ordem dos esforços na sessão
Três ideias são suficientes para resumir a lógica deste programa. Primeiro, as cargas vêm antes do cardio na mesma sessão: ataca o trabalho pesado com a energia disponível. Segundo princípio, o cardio apresenta-se em dois formatos. A primeira é contínua, a uma intensidade muito moderada, em bicicleta, remador ou passadeira, para construir o fundo. O segundo é o HIIT, curto e intenso, que aumenta e depois diminui a frequência cardíaca. Resta a fadiga, que pode ser controlada: nunca duas sessões difíceis seguidas. Esta alternância ajuda a fortalecer os músculos, a queimar calorias e a melhorar o desempenho sem estagnar.
Perder gordura sem perder músculo
Perda de peso ou manutenção simples, este formato é adequado para ambos. Perder peso, sim, o cardio acrescenta calorias queimadas - mas é o treino com pesos que preserva os músculos enquanto perde gordura. Procura melhorar a sua condição física? O oposto funciona: o trabalho cardiovascular suporta o volume de cargas que pode suportar. O programa de treino cardiovascular de força feminino segue exatamente a mesma estrutura; apenas as cargas e, por vezes, a posição da parte inferior do corpo mudam. Ginásio ou sala de estar com poucos equipamentos, você decide. Permita quatro sessões por semana, um aquecimento de cada vez e um dia completo de descanso.

La semaine type

Quatro sessões: duas maioritariamente de musculação com cardio no final da sessão, uma sessão curta de HIIT, uma sessão de resistência mista.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Semana após semana, adicione uma repetição ou um peso leve num único exercício pesado e um a dois minutos de cardio contínuo.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien construire

Quatro regras para combinar o treino cardiovascular e de força

Estes benchmarks evitam erros que fazem com que ambas as qualidades estagnem ao mesmo tempo.

Cargas antes do cardio

Cargas antes do cardio

Fazer um esforço cardiovascular longo antes do treino com pesos significa perder força nas primeiras séries. Guarde a bicicleta, o remador ou a passadeira para o final da sessão.

Deux intensités, pas une

Deux intensités, pas une

O cardio lento constrói a base e recupera rapidamente. Já o HIIT aumenta a capacidade máxima, mas uma a duas sessões por semana são mais que suficientes.

L'échauffement compte

L'échauffement compte

Dez minutos progressivos aumentam a frequência cardíaca e preparam as articulações. Este é também o melhor momento para verificar como está o sentimento do dia.

Le même plan pour tous

Le même plan pour tous

Os mesmos exercícios, os mesmos princípios: um programa de treino cardiovascular de força para mulheres não muda nada em termos de mecânica. Apenas as cargas, a frequência e, por vezes, a posição da parte inferior do corpo variam.

O que o muscu.pro faz
pelo seu programa

Um programa gerado para si

Um programa gerado para si

Indica o seu objetivo, o seu material e a sua frequência. A aplicação constrói a semana completa, com a distribuição entre muscular e cardio adaptada ao seu nível.

La séance guidée

La séance guidée

Séries, repetições, cronómetro de descanso: cada exercício é apresentado com as suas definições. Segue o processo sem contar mentalmente, incluindo durante os blocos HIIT.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Sessão após sessão, são registadas cargas, durações de cardio e volume. Vê o que está a subir, o que está estagnado e a aplicação ajusta-se na próxima semana.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Deve fazer cardio antes ou depois do treino com pesos?
Depois, na grande maioria dos casos. Levantar-se exige coordenação e força, duas coisas que diminuem quando se chega já cansado. Dez minutos de aquecimento cardio continuam a ser úteis no início da sessão. E se o cardio for a sua prioridade atual? Em seguida, separe-o durante várias horas.
Quantas sessões de cardio por semana?
Duas a três sessões são suficientes para melhorar a sua resistência sem prejudicar a musculação. Inclua uma sessão curta de HIIT e uma ou duas saídas contínuas com intensidade muito moderada. Objectivo de perda de peso? Adicione a caminhada diária em vez de uma quarta sessão intensa. A recuperação continua a ser o verdadeiro limite.
O cardio faz perder músculos?
Não nestes volumes. A perda muscular provém principalmente de uma ingestão muito baixa de alimentos e da falta de sono, e não de vinte minutos de ciclismo. Mantenha as cargas pesadas duas vezes por semana e os músculos permanecem. O risco aparece quando o cardio substitui a musculação em vez de a complementar.
Bicicleta, remo ou passadeira: o que escolher?
Trabalhando a parte superior do corpo e as costas, o remador é um bom complemento depois de um dia de pernas. Para as articulações, nada é mais suave do que pedalar depois de um agachamento pesado. O tapete é adequado para trabalhos longos e contínuos. Alterne consoante a sessão e o que pode tolerar.
Este programa é adequado para principiantes?
Sim, reduzindo o volume. Mantenha os mesmos exercícios, mas faça três sessões por semana e apenas uma série de sprints em vez de oito. As suas cargas devem permanecer controladas em toda a gama. Acrescentará a quarta sessão quando as três primeiras passarem sem dor ou fadiga residual.

Accès au programme

5,90 €

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Programa de musculação por objetivo

Programa de musculação para aumento de peso Programa de musculação de volume Programa de definição Programa de musculação para perda de peso Programa de treino de força

À voir aussi

Programa de musculação para perda de peso → Quando o objetivo é perder gordura Programa de definição → Mantenha os músculos reduzindo Programa de musculação por frequência → 3, 4 ou 5 sessões por semana Générateur de programme → A sua semana construída em poucos minutos Suivi de progression → Cargas e durações cardiovasculares registadas