Pèse-personne

Glissez pour tourner

Objectif cardio

Programa de entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

Cargas pesadas y esfuerzo continuo en una misma semana, sin que uno anule al otro: ese es el objetivo de un programa de entrenamiento cardio de fuerza. Aquí tienes la estructura, ejercicios y tiempos de descanso para progresar en ambos niveles.

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El culturismo y el cardio no están reñidos
¿Cómo desarrollar masa muscular mientras se gana resistencia? Un programa de entrenamiento de fuerza y ​​cardio responde precisamente a esta pregunta, y las dos cualidades no entran en conflicto. Desarrollar músculo protege las articulaciones y aumenta la energía en reposo. Por su parte, el entrenamiento cardiovascular mejora la capacidad del corazón para enviar sangre a los músculos y, por tanto, tu recuperación entre series. Por costumbre, muchos deportistas compartimentan. Sin embargo, el entrenamiento con pesas fortalece el cardio y un buen cardio hace que cada sesión de entrenamiento con pesas sea más densa. Todo depende de tres puntos: el orden de los esfuerzos, la intensidad elegida y el tiempo que queda para descansar.
El orden de los esfuerzos en la sesión.
Tres ideas bastan para resumir la lógica de este programa. En primer lugar, las cargas vienen antes que el cardio en la misma sesión: atacas el trabajo pesado con la energía disponible. Segundo principio, el cardio viene en dos formatos. La primera es continua, a una intensidad muy moderada, en bicicleta, remo o cinta de correr, para fortalecer el trasero. El segundo es el HIIT, corto e intenso, que eleva y luego vuelve a bajar el ritmo cardíaco. Queda un cansancio que se puede controlar: nunca dos sesiones duras seguidas. Esta alternancia ayuda a fortalecer los músculos, quemar calorías y mejorar el rendimiento sin estancarse.
Perder grasa sin perder músculo
Pérdida de peso o simple mantenimiento, este formato es apto para ambos. Perder peso, sí, el cardio agrega calorías quemadas, pero es el entrenamiento con pesas lo que preserva los músculos mientras se pierde grasa. ¿Estás buscando mejorar tu condición física? Lo contrario funciona: el trabajo cardiovascular soporta el volumen de cargas que puedes manejar. El programa de entrenamiento cardiovascular de fuerza para mujeres sigue exactamente la misma estructura; sólo cambian las cargas y, a veces, la posición de la parte inferior del cuerpo. Gimnasio o zona lounge con poco equipamiento, tú decides. Permita cuatro sesiones por semana, un calentamiento cada vez y un día completo de descanso.

La semaine type

Cuatro sesiones: dos principalmente de entrenamiento con pesas con cardio al final de la sesión, una sesión corta de HIIT, una sesión mixta de resistencia.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De semana en semana, agregue una repetición o peso ligero a un solo ejercicio pesado y uno o dos minutos de cardio continuo.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Bien construire

Cuatro reglas para combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza

Estos benchmarks evitan errores que hagan que ambas cualidades se estanquen al mismo tiempo.

Cargas antes del cardio

Cargas antes del cardio

Hacer un esfuerzo cardiovascular prolongado antes del entrenamiento con pesas supone perder fuerza en las primeras series. Reserva la bicicleta, remo o cinta de correr para el final de la sesión.

Deux intensités, pas une

Deux intensités, pas une

El cardio lento construye las bases y se recupera rápidamente. En cuanto al HIIT, aumenta la capacidad máxima, pero una o dos sesiones por semana son más que suficientes.

L'échauffement compte

L'échauffement compte

Diez minutos progresivos elevan el ritmo cardíaco y preparan las articulaciones. Este también es el mejor momento para comprobar tus sensaciones del día.

Le même plan pour tous

Le même plan pour tous

Mismos ejercicios, mismos principios: un programa de entrenamiento cardiovascular de fuerza para mujeres no cambia nada en términos de mecánica. Sólo varían las cargas, la frecuencia y, a veces, la posición de la parte inferior del cuerpo.

Qué hace muscu.pro
por tu programa

Un programa generado para ti

Un programa generado para ti

Indicas tu objetivo, tu material y tu frecuencia. La aplicación construye la semana completa, con la distribución entre músculo y cardio adaptada a tu nivel.

La séance guidée

La séance guidée

Series, repeticiones, cronómetro de descanso: cada ejercicio se muestra con su configuración. Sigues el proceso sin contar mentalmente, incluso durante los bloques HIIT.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Se registran sesión tras sesión, cargas, duraciones cardiovasculares y volumen. Ves lo que sube, lo que se estanca y la aplicación se ajusta la la próxima semana.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Deberías hacer cardio antes o después del entrenamiento con pesas?
Después, en la gran mayoría de los casos. Levantar objetos requiere coordinación y fuerza, dos cosas que decaen cuando llegas ya cansado. Sigue siendo útil diez minutos de calentamiento cardiovascular al inicio de la sesión. ¿Qué pasa si el cardio es tu prioridad actual? Luego sepárelo por varias horas.
¿Cuántas sesiones de cardio por semana?
De dos a tres sesiones son suficientes para mejorar tu resistencia sin obstaculizar tu culturismo. Incluye una sesión corta de HIIT y una o dos salidas continuas a una intensidad muy moderada. ¿Objetivo de pérdida de peso? Añade caminatas diarias en lugar de una cuarta sesión intensa. La recuperación sigue siendo el verdadero límite.
¿El cardio te hace perder músculo?
No en estos volúmenes. La pérdida de masa muscular se debe principalmente a una ingesta demasiado baja de alimentos y a la falta de sueño, no a veinte minutos de ciclismo. Mantén las cargas pesadas dos veces por semana y el músculo se mantiene. El riesgo aparece cuando el cardio sustituye al entrenamiento con pesas en lugar de complementarlo.
Bicicleta, remo o cinta de correr: ¿qué elegir?
Trabajando la parte superior del cuerpo y la espalda, el remo es un buen complemento después de un día de piernas. Para las articulaciones, no hay nada más suave que andar en bicicleta después de una sentadilla intensa. La estera es adecuada para trabajos prolongados y continuos. Alterne dependiendo de la sesión y de lo que pueda tolerar.
¿Este programa es adecuado para principiantes?
Sí, reduciendo el volumen. Mantenga los mismos ejercicios, pero realice tres sesiones por semana y solo una serie de sprints en lugar de ocho. Sus cargas deben permanecer controladas en todo el rango. Añadirás la cuarta sesión cuando las tres primeras pasen sin dolor ni cansancio residual.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de culturismo por objetivo.

Programa de culturismo para ganar peso. Programa de culturismo de volumen Programa de definición Programa de culturismo para bajar de peso. programa de entrenamiento de fuerza

À voir aussi

Programa de culturismo para bajar de peso. → Cuando el objetivo es perder grasa Programa de definición → Mantener el músculo reduciendo Programa de culturismo por frecuencia. → 3, 4 o 5 sesiones por semana Générateur de programme → Tu semana construida en unos minutos. Suivi de progression → Cargas y duraciones cardiovasculares registradas.