Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Poids du corps

Programa de treino de força push-up

Um plano completo para progredir nas flexões, desde a primeira série limpa até às variações difíceis. As suas sessões chegam datadas, séries, repetições e tempos de descanso já calculados.

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Porquê um programa de flexões
Podem ser feitas em qualquer lugar, sem qualquer equipamento, as flexões continuam a ser um exercício completo de fortalecimento. Um bom programa de flexões de musculação organiza o esforço e a recuperação ao longo da semana. O movimento recruta os peitorais, os tríceps e os ombros, mas também os abdominais e as costas, que estabilizam o corpo da cabeça aos pés. O gesto? Mãos no chão, um pouco mais afastadas que os ombros, peito virado para o chão e depois para cima. O que muda tudo é o cenário. Sem um plano, repetimos o mesmo relato vezes sem conta. Encaixotado, cada semana acrescenta um pouco de volume, e o total sobe sem que a técnica se deteriore.
A posição correta da bomba
Comece por cuidar da posição inicial. Mãos apoiadas no chão, dedos afastados, pés juntos ou ligeiramente afastados. Alinhamento: o corpo forma uma linha, desde os calcanhares até à cabeça. Os seus cotovelos vão para trás, a 45 graus do peito, e não para os lados. De seguida, controle o andamento: dois segundos para baixo, um segundo para cima. Aperte os glúteos e o estômago para evitar que a bacia caia. Muito duro no chão? Descanse os joelhos ou coloque as mãos num degrau. Elevados, aliviam a carga e permitem séries limpas desde o primeiro dia.
Progresso com variações
Um programa eficaz de musculação com bomba depende de duas alavancas. A primeira: aumentar o volume, portanto as séries e repetições, semana após semana. A segunda: endurecer o movimento com variações. Pés elevados, apoiados numa cadeira, o trabalho avança em direção ao topo dos peitorais e aos ombros. Mãos apertadas, é o tríceps que aguenta o calor. A flexão clássica continua a ser a base, mas passados ​​alguns meses já não é suficiente. Alternar a força e a resistência evita a estagnação. Inclua também descanso: 60 a 90 segundos entre séries pesadas, 30 segundos quando procura resistência. A recuperação faz parte do plano, assim como o treino.

Uma semana normal: flexões, flexões e quedas

Quatro sessões distribuídas ao longo da semana: duas predominantemente flexões, uma predominantemente puxada com flexões e quedas, uma final para pernas e core.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

A cada semana, adicione uma repetição por série ou dez segundos de treino básico; cada quatro semanas, reduza o volume durante três dias antes de recomeçar.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les bases

O que faz progredir as flexões

Quatro benchmarks simples que separam uma série eficaz de uma série aproximada.

L'amplitude complète

L'amplitude complète

Desça até o peito tocar no chão e depois volte com os braços esticados. Metade da amplitude enche o medidor, mas reduz o trabalho real.

Le tempo

Le tempo

Dois segundos para descer, um para subir, sem tempo de inatividade na parte inferior. Este ritmo aumenta a tensão. A mesma conta torna-se muito mais exigente.

La position des coudes

La position des coudes

Mantenha os cotovelos junto ao peito, voltados para trás. Os ombros mantêm-se baixos e o movimento ganha estabilidade.

La progression mesurée

La progression mesurée

Altere apenas uma variável de cada vez: séries, repetições ou variação. É assim que sabe o que o faz progredir.

O seu programa de bombagem,
criado e monitorizado

Um programa gerado para si

Um programa gerado para si

Indica o seu nível, os seus dias disponíveis, o equipamento que possui. muscu.pro cria então um programa de flexões adaptado, incluindo séries, repetições e tempos de descanso.

La séance guidée

La séance guidée

A aplicação exibe o exercício atual, inicia o cronómetro de descanso e passa para o próximo. Mantém as mãos livres e a atenção na posição.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada sessão regista o seu total de repetições e as suas variações. As curvas mostram a evolução semana após semana.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Quantas flexões deve fazer por dia?
Nenhum número universal aqui. Em vez disso, trabalhe em séries: três a cinco por sessão, parando duas repetições antes do fracasso. Três sessões semanais são suficientes para a maioria dos praticantes, desde que deixem pelo menos um dia de descanso entre duas saídas intensas.
Consegue construir músculos apenas com flexões?
As flexões desenvolvem os músculos peitorais, os tríceps e os ombros, bem como os músculos abdominais. Não trabalham nem as costas nem as pernas. Adicione flexões, quedas e agachamentos para equilibrar as coisas.
Que variantes de flexões deve escolher para progredir?
Comece elevado com as mãos apoiadas numa cadeira ou parede. De seguida, passe para o chão e depois para as flexões com os pés elevados. As flexões de diamante têm como alvo os tríceps, e as flexões largas, os peitorais.
Quanto tempo de descanso entre séries?
Reserve 90 segundos quando estiver à procura de força, com poucas repetições. Desça para 30 ou 45 segundos para trabalho de resistência. Este período diminui com o passar das semanas, para o mesmo volume.
Deve fazer flexões todos os dias?
A rotina diária cansa os cotovelos e os ombros sem dar tempo de recuperação. Em vez disso, alterne entre sessões de flexões, sessões de puxadas e dias leves. Aparece dor nas articulações? Pare e consulte um profissional de saúde.

Accès au programme

5,90 €

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Programa de treino de força por grupo muscular

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