Paire d'haltères

Glissez pour tourner

Poids du corps

Push-up-Krafttrainingsprogramm

Ein vollständiger Plan für Fortschritte bei Liegestützen, von der ersten fehlerfreien Serie bis hin zu schwierigen Varianten. Ihre Sitzungen kommen datiert an, Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten sind bereits berechnet.

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Warum ein Liegestützprogramm
Liegestütze können überall und ohne Geräte durchgeführt werden und bleiben eine vollständige Kräftigungsübung. Ein gutes Bodybuilding-Push-up-Programm organisiert Anstrengung und Erholung über die Woche hinweg. Die Bewegung beansprucht die Brustmuskeln, den Trizeps und die Schultern, aber auch die Bauchmuskeln und den Rücken, die den Körper von Kopf bis Fuß stabilisieren. Die Geste? Hände auf dem Boden, etwas breiter als die Schultern, Brust Richtung Boden, dann wieder hoch. Was alles verändert, ist die Einstellung. Ohne Plan wiederholen wir den gleichen Bericht immer und immer wieder. Boxed, jede Woche fügt ein wenig Volumen hinzu und die gesamten Anstiege, ohne dass sich die Technik verschlechtert.
Die richtige Pumpenposition
Kümmern Sie sich zunächst um die Ausgangsposition. Hände flach auf dem Boden, Finger auseinander, Füße zusammen oder leicht getrennt. Ausrichtung: Der Körper bildet eine Linie, von den Fersen bis zum Kopf. Ihre Ellbogen gehen im 45-Grad-Winkel zur Brust nach hinten und nicht zur Seite. Dann kontrollieren Sie das Tempo: zwei Sekunden nach unten, eine Sekunde nach oben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch an, um ein Absinken Ihres Beckens zu verhindern. Zu hart am Boden? Stützen Sie Ihre Knie ab oder legen Sie Ihre Hände auf eine Stufe. Angehoben erleichtern sie die Belastung und ermöglichen saubere Serien vom ersten Tag an.
Fortschritte mit Variationen
Ein effektives Pump-Bodybuilding-Programm basiert auf zwei Hebeln. Erstens: Erhöhen Sie Woche für Woche die Lautstärke, also die Sätze und Wiederholungen. Zweitens: Die Bewegung durch Variationen verhärten. Mit erhobenen Füßen, auf einem Stuhl ruhend, bewegt sich die Arbeit in Richtung der Oberseite der Brustmuskeln und der Schultern. Hände fest, es ist der Trizeps, der die Hitze aushält. Der klassische Liegestütz bleibt die Basis, reicht aber nach einigen Monaten nicht mehr aus. Der Wechsel von Kraft und Ausdauer vermeidet Stagnation. Planen Sie auch Pausen ein: 60 bis 90 Sekunden zwischen schweren Sätzen, 30 Sekunden, wenn Sie Ausdauer anstreben. Erholung gehört ebenso zum Plan wie Training.

Eine typische Woche: Liegestütze, Klimmzüge und Dips

Vier Sitzungen über die Woche verteilt: zwei hauptsächlich Liegestütze, eine hauptsächlich Ziehen mit Klimmzügen und Dips, eine letzte für die Beine und den Rumpf.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Fügen Sie jede Woche eine Wiederholung pro Satz oder zehn Sekunden Kerntraining hinzu; Reduzieren Sie alle vier Wochen die Lautstärke für drei Tage, bevor Sie erneut beginnen.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les bases

Was macht Liegestütze zum Fortschritt?

Vier einfache Benchmarks, die eine effektive Serie von einer ungefähren Serie unterscheiden.

L'amplitude complète

L'amplitude complète

Gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt, und kommen Sie dann mit ausgestreckten Armen wieder hoch. Bei halber Amplitude bläht sich das Messgerät auf, verringert aber die eigentliche Arbeit.

Le tempo

Le tempo

Zwei Sekunden für den Abstieg, eine für den Aufstieg, ohne Ausfallzeit am Boden. Dieser Rhythmus erhöht die Spannung. Das gleiche Konto wird viel anspruchsvoller.

La position des coudes

La position des coudes

Halten Sie Ihre Ellbogen nah an Ihrer Brust und zeigen Sie nach hinten. Die Schultern bleiben tief und die Bewegung gewinnt an Stabilität.

La progression mesurée

La progression mesurée

Ändern Sie jeweils nur eine Variable: Sätze, Wiederholungen oder Variation. So wissen Sie, was Sie voranbringt.

Ihr Pumpenprogramm,
erstellt und überwacht

Ein für Sie erstelltes Programm

Ein für Sie erstelltes Programm

Sie geben Ihr Niveau, die verfügbaren Tage und die Ausrüstung an, über die Sie verfügen. muscu.pro erstellt dann ein angepasstes Liegestützprogramm, einschließlich Sätzen, Wiederholungen und Ruhezeiten.

La séance guidée

La séance guidée

Die App zeigt die aktuelle Übung an, startet den Ruhe-Timer und geht zur nächsten über. Sie haben die Hände frei und können Ihre Aufmerksamkeit auf die Position richten.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Bei jeder Sitzung werden Ihre Gesamtwiederholungen und Ihre Variationen aufgezeichnet. Die Kurven zeigen die Entwicklung Woche für Woche.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Wie viele Liegestütze solltest du pro Tag machen?
Hier gibt es keine universelle Nummer. Arbeiten Sie stattdessen in Serie: drei bis fünf pro Sitzung, wobei Sie zwei Wiederholungen unterbrechen, bevor Sie versagen. Drei wöchentliche Sitzungen reichen für die meisten Praktizierenden aus, vorausgesetzt, sie lassen zwischen zwei harten Ausflügen mindestens einen Ruhetag.
Kann man allein mit Liegestützen Muskeln aufbauen?
Liegestütze trainieren die Brust-, Trizeps- und Schultermuskulatur sowie die Bauchmuskulatur. Sie beanspruchen beim Ziehen weder den Rücken noch die Beine. Fügen Sie Klimmzüge, Dips und Kniebeugen hinzu, um den Ausgleich zu schaffen.
Welche Liegestützvarianten solltest du wählen, um Fortschritte zu machen?
Beginnen Sie erhöht mit den Händen auf einem Stuhl oder einer Wand. Gehen Sie dann auf den Boden und machen Sie dann Liegestütze mit erhöhten Füßen. Diamant-Liegestütze zielen auf den Trizeps ab, breite Liegestütze auf die Brustmuskeln.
Wie viel Ruhezeit zwischen den Sätzen?
Planen Sie 90 Sekunden ein, wenn Sie nach Kraft suchen, mit wenigen Wiederholungen. Gehen Sie für Ausdauertraining auf 30 oder 45 Sekunden zurück. Dieser Zeitraum verkürzt sich im Laufe der Wochen bei gleichem Volumen.
Sollte man jeden Tag Liegestütze machen?
Der Alltag ermüdet die Ellbogen und Schultern, ohne dass sie Zeit zur Erholung haben. Wechseln Sie stattdessen zwischen Liegestütz-Sitzungen, Zug-Sitzungen und leichten Tagen. Gelenkschmerzen treten auf? Halten Sie an und konsultieren Sie einen Arzt.

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5,90 €

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Krafttrainingsprogramm nach Muskelgruppe

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