Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Schrägbankcurl: was die Position mit deinem Bizeps macht
Auf einer schrägen Bank sitzen, Rücken angelehnt, Arme frei nach unten hängend – das ist der Schrägbankcurl. Diese Position zieht die Ellenbogen hinter die Körperlinie. Der lange Bizepskopf ist damit schon vor der ersten Beugung gedehnt.
Genau das unterscheidet ihn vom stehenden Curl. Dort hängen die Arme am Körper, der lange Kopf arbeitet verkürzt und die Spannung bricht unten weg. Hier ist sie schon im untersten Punkt maximal – also genau dort, wo der Muskel den meisten nützlichen Reiz abbekommt.
Drei Muskeln arbeiten mit: der Bizeps mit seinen zwei Köpfen, der Armbeuger (Brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel. Mit Kurzhanteln geht die Arbeit klar auf den langen Kopf – den, der den sichtbaren Bizepsberg macht.
In der Praxis verlieren die meisten 20 bis 30 % Gewicht, wenn sie vom stehenden Curl auf den Schrägbankcurl wechseln. Das ist kein Rückschritt: Da fällt nur das Schwungholen weg.
So führst du den Schrägbankcurl mit Kurzhanteln aus
Wir nehmen hier eine verstellbare Bank und zwei Kurzhanteln. Die Bewegung ist simpel, verzeiht aber keine Schlamperei.
Die Ausgangsposition
- Neigung der Bank einstellen, hinsetzen, Rücken und Kopf haben Kontakt.
- Arme komplett nach unten hängen lassen, Handflächen nach vorn in Supination.
- Schulterblätter zusammenziehen: die Schulter bleibt tief und hinten, nie nach vorn eingerollt.
- Die Ellenbogen bleiben fest an ihrem Platz, leicht hinter dem Oberkörper.
Zu viel Zug in der Sehne beim Start? Dann stell die Rückenlehne steiler. Das Gefühl muss aus dem Muskel kommen, nicht aus den Sehnen der Schulter.
Aufwärts und abwärts
Beuge den Arm, ohne den Ellenbogen zu bewegen. Nur der Unterarm arbeitet. Oben kurz halten und den Bizeps anspannen, ohne den Ellenbogen Richtung Oberkörper zu ziehen – sonst geht die Spannung verloren.
Das Ablassen zählt genauso viel (und genau da entscheidet sich alles). Führe die Hantel über 2 bis 3 Sekunden kontrolliert bis zur vollen Streckung. In dieser exzentrischen Phase, im gedehnten Zustand, spielt die Übung ihren Vorteil gegenüber einem klassischen Armprogramm aus.
Welche Neigung der Bank ist die richtige?
Der Winkel entscheidet. Je flacher die Lehne, desto größer die Dehnung – und desto höher die Belastung für die Schulter.
| Neigung | Dehnung | Für wen |
|---|---|---|
| 75 Grad | Gering | Einsteiger |
| 60 Grad | Ordentlich | Empfindliche Schultern |
| 45 Grad | Hoch | Standardeinstellung |
| 30 Grad | Sehr hoch | Nur für Fortgeschrittene |
Zwei Wochen auf 60 Grad, dann runter auf 45 – so würde ich vorgehen. Darunter wandert der Arm weit nach hinten und das Gelenkrisiko frisst den Muskelgewinn auf.
Die Varianten des Schrägbankcurls
Die Grundbewegung lässt sich je nach Ausstattung im Studio abwandeln.
Hammergriff und Rotation
Im Hammergriff, Handflächen zueinander, belastest du Brachialis und Oberarmspeichenmuskel stärker. Mit Rotation startest du unten neutral und endest in Supination: Die Endkontraktion des Bizeps fällt deutlicher aus. Der feste Ellenbogen gilt beim Hammercurl genauso wie beim Schrägbankcurl.
Schrägbankcurl am Kabelzug oder an der Maschine
Am tiefen Kabelzug bleibt die Spannung über die gesamte Bewegung erhalten, auch oben. Stell die Bank etwa einen Meter vom Zug entfernt auf. Die Maschinenvariante, die es in den meisten Studios gibt, gibt die Bahn vor: praktisch, wenn gegen Ende der Einheit die Müdigkeit kommt.
Einarmig oder beidarmig
Arm für Arm gleichst du Unterschiede aus und holst die volle Bewegungsamplitude raus. Beidarmig geht doppelt so schnell. Wechsle je nachdem, wie viel Zeit du hast.
Schrägbankcurl oder Scott-Curl – was nehmen?
Die Frage kommt oft, und die Antwort hängt an der Muskellänge. Zwei Basisübungen für den Bizeps: Schrägbankcurl und Scott-Curl belasten unterschiedliche Bereiche der Kraftkurve.
- Schrägbankcurl: Ellenbogen hinten, langer Kopf gedehnt, hoher Widerstand unten.
- Scott-Curl: Ellenbogen vorn, kurzer Kopf im Vorteil, hoher Widerstand oben.
Sie konkurrieren nicht, sie ergänzen sich. Nur eine Übung behalten? Nimm den Schrägbankcurl: Die neuere Literatur zum Training in gedehnter Position spricht für Bewegungen mit Last im gedehnten Bereich. Wenn deine Einheit zwei Isolationsübungen hat, nimm beide.
Die Fehler, die die Übung kaputt machen
Der häufigste: die Ellenbogen beim Hochziehen nach vorn schieben. Daraus wird ein stehender Curl im Sitzen und der ganze Vorteil ist weg. Der zweite: den Rücken von der Bank lösen, um das Gewicht mit dem Körper anzureißen.
Dann kommen die nach vorn rollende Schulter, die abgeschnittene Amplitude unten und zu schwere Hanteln. Dahinter steckt fast immer dieselbe Ursache: falsch gewähltes Gewicht. Geh 4 kg runter, und die Bewegung sitzt von allein wieder.
Ein Katalog mit 1.800 gefilmten Übungen und eine geführte Einheit auf dem Handy verhindern solche Ausrutscher, weil du den genauen Winkel siehst, bevor du auflegst. Die Funktionen zur Trainingskontrolle speichern außerdem das Gewicht Satz für Satz.
Wann er in deine Einheit gehört
Der Schrägbankcurl ist eine Isolationsübung. Er kommt nach Klimmzügen und Rudern, nie davor. Rechne mit 3 bis 4 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause.
Zwei Armeinheiten pro Woche reichen für Fortschritt. Pack die Kurzhantelversion in die erste, die Kabelzug- oder Maschinenvariante in die zweite: Der Wechsel von Winkel und Spannung hält den Fortschritt am Laufen, ohne das Training zu verlängern.