Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Curl inclinado: o que a posição muda nos seus bíceps
Sentado num banco inclinado, costas encostadas, braços a cair no vazio: é isto o curl inclinado. Esta posição puxa os cotovelos para trás da linha do corpo. A porção longa do bíceps arranca já em alongamento, antes da primeira flexão.
É aqui que está a diferença face ao curl em pé. Com os braços ao lado do corpo, a porção longa trabalha encurtada e a tensão cai na parte de baixo. Aqui, é máxima logo no início do movimento, precisamente onde o músculo sofre os danos que interessam.
São três os músculos envolvidos: o bicípite braquial com as suas duas porções, o braquial anterior e o braquiorradial. Com halteres, o exercício direciona claramente o trabalho para a porção longa, a que dá o pico visível do braço.
Na prática, a maioria das pessoas perde 20 a 30 % de carga ao passar do curl em pé para o curl inclinado. Não é um retrocesso: é o batote a desaparecer.
Como fazer o curl inclinado com halteres
Vamos usar aqui um banco regulável e dois halteres. O gesto é simples, mas não perdoa aproximações.
A posição inicial
- Regule a inclinação do banco, sente-se, costas e cabeça em contacto com o encosto.
- Deixe os braços estender completamente para baixo, palmas viradas para a frente, em supinação.
- Junte as omoplatas: o ombro fica baixo e atrás, nunca enrolado para a frente.
- Os cotovelos mantêm-se fixos, ligeiramente atrás do tronco.
Sente um alongamento excessivo no tendão logo no início? Levante o encosto. A sensação deve vir do músculo, não dos tendões do ombro.
A subida e a descida
Faça a flexão com o cotovelo imóvel. Só o antebraço se move. Em cima, marque um tempo para contrair o bíceps sem aproximar o cotovelo do tronco, caso contrário a tensão foge.
A descida conta tanto como a subida (e é aí que tudo se decide). Controle durante 2 a 3 segundos até à extensão completa. É nesta fase excêntrica, com o músculo alongado, que o movimento leva a melhor sobre um programa de braços clássico.
Que inclinação escolher para o banco?
O ângulo decide tudo. Quanto mais baixo o encosto, maior o alongamento — e maior também a exigência sobre o ombro.
| Inclinação | Alongamento | Para quem |
|---|---|---|
| 75 graus | Baixo | Iniciantes |
| 60 graus | Razoável | Ombros sensíveis |
| 45 graus | Elevado | Regulação de referência |
| 30 graus | Muito elevado | Só para avançados |
Duas semanas a 60 graus e depois descer para 45: é este o caminho que recomendo. Abaixo disso, o braço vai longe demais para trás e o risco articular ultrapassa o ganho muscular.
As variantes do curl inclinado
O movimento base admite várias versões, consoante o material disponível no ginásio.
Pega martelo e rotação
Em pega martelo, com as palmas frente a frente, carrega mais o braquial anterior e o braquiorradial. Com rotação, começa em pega neutra em baixo e termina em supinação: a contração final do bíceps fica mais nítida. O princípio do cotovelo fixo aplica-se ao curl martelo e ao curl inclinado exatamente da mesma forma.
Curl inclinado na polia ou na máquina
Na polia baixa, a tensão mantém-se constante em toda a amplitude, inclusive em cima. Coloque o banco a um metro da polia. O curl inclinado na máquina, disponível na maioria dos ginásios tipo Basic Fit, bloqueia a trajetória: útil quando a fadiga chega no fim do treino.
Unilateral ou bilateral
Braço a braço, corrige um desequilíbrio e consegue ir buscar toda a amplitude. O bilateral demora metade do tempo. Alterne consoante o tempo que tiver.
Curl inclinado ou curl Scott: qual escolher?
A pergunta aparece muitas vezes, e a resposta está no comprimento do músculo. Dois exercícios base para os bíceps: o curl inclinado e o curl Scott trabalham zonas diferentes da curva de força.
- Curl inclinado: cotovelos atrás, porção longa em alongamento, resistência forte em baixo.
- Curl Scott: cotovelos à frente, porção curta favorecida, resistência forte em cima.
Não competem, completam-se. Só pode ficar com um? Fique com o curl inclinado: a literatura recente sobre treino em amplitude alongada dá vantagem aos movimentos carregados nessa posição. Se o seu treino tiver dois exercícios de isolamento, meta os dois.
Os erros que estragam o movimento
O mais comum: avançar os cotovelos durante a subida. O gesto transforma-se num curl em pé feito sentado e perde todo o interesse. O segundo: descolar as costas do banco para lançar a carga com o corpo.
Seguem-se o ombro que roda para a frente, a amplitude cortada em baixo e as cargas pesadas demais. Há uma só causa por trás disto tudo: peso mal calibrado. Tire 4 kg e o movimento arruma-se sozinho.
Um catálogo de 1 800 exercícios filmados e um treino guiado no telemóvel evitam este tipo de desvio, porque vê o ângulo exato antes de carregar. As funcionalidades de acompanhamento registam ainda a carga série a série.
Onde o colocar no treino
O curl inclinado é um exercício de isolamento. Vem depois das puxadas e do remo, nunca antes. Conte 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 90 segundos de descanso.
Dois treinos de braços por semana chegam para progredir. Ponha a versão com halteres no primeiro e a versão na polia ou na máquina no segundo: a variação de ângulo e de tensão mantém a progressão sem alongar o treino.