Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Curl inclinado: lo que cambia la posición para tus bíceps
Sentado en un banco inclinado, espalda pegada al respaldo y brazos colgando en el vacío: eso es el curl inclinado. Esta posición lleva los codos por detrás de la línea del cuerpo. Así, la porción larga del bíceps ya parte estirada antes de la primera flexión.
Ahí está la diferencia con el curl de pie. Con los brazos pegados al cuerpo, la porción larga trabaja acortada y la tensión se cae en la parte baja. Aquí es máxima desde abajo, justo en el tramo donde el músculo acumula más daño útil.
Trabajan tres músculos: el bíceps braquial con sus dos porciones, el braquial anterior y el braquiorradial. Con mancuernas, el ejercicio orienta claramente el trabajo hacia la porción larga, la que da el pico visible del brazo.
En la práctica, la mayoría pierde entre un 20 y un 30 % de carga al pasar del curl de pie al curl inclinado. No es un retroceso: es la trampa que desaparece.
Cómo hacer el curl inclinado con mancuernas
Aquí usaremos un banco regulable y dos mancuernas. El gesto es sencillo, pero no perdona la falta de precisión.
La posición de partida
- Ajusta la inclinación del banco, siéntate y apoya espalda y cabeza.
- Deja que los brazos cuelguen del todo, palmas hacia delante en supinación.
- Junta las escápulas: el hombro se queda bajo y atrás, nunca enrollado hacia delante.
- Los codos deben quedar fijos, ligeramente por detrás del torso.
¿Notas un estiramiento excesivo en el tendón al empezar? Sube el respaldo. La sensación tiene que venir del músculo, no de los tendones del hombro.
La subida y la bajada
Haz la flexión manteniendo el codo quieto. Solo se mueve el antebrazo. Arriba, marca una pausa para contraer el bíceps sin acercar el codo al torso, o la tensión se escapa.
La bajada cuenta igual (y ahí se juega todo). Contrólala durante 2 o 3 segundos hasta la extensión completa. Es en esa fase excéntrica, con el músculo alargado, donde el movimiento saca ventaja a un programa de brazos clásico.
¿Qué inclinación del banco elegir?
El ángulo lo decide todo. Cuanto más baja el respaldo, mayor es el estiramiento y mayor la exigencia sobre el hombro.
| Inclinación | Estiramiento | Para quién |
|---|---|---|
| 75 grados | Bajo | Principiante |
| 60 grados | Correcto | Hombros sensibles |
| 45 grados | Alto | Ajuste de referencia |
| 30 grados | Muy alto | Solo avanzados |
Dos semanas a 60 grados y luego baja a 45: ese es el camino que recomiendo. Por debajo, el brazo se va demasiado atrás y el riesgo articular supera la ganancia muscular.
Las variantes del curl inclinado
El movimiento base admite varias versiones según el material que tengas en el gimnasio.
Agarre martillo y rotación
Con agarre martillo, palmas enfrentadas, cargas más el braquial anterior y el braquiorradial. Con rotación, sales neutro abajo y terminas en supinación: la contracción final del bíceps es más marcada. Ese principio de codo fijo vale igual para el curl martillo y para el curl inclinado.
Curl inclinado en polea o en máquina
En polea baja, la tensión se mantiene constante en todo el recorrido, también arriba. Coloca el banco a un metro de la polea. El curl inclinado en máquina, disponible en la mayoría de gimnasios tipo Basic Fit, bloquea la trayectoria: útil cuando llega la fatiga al final de la sesión.
Unilateral o bilateral
Brazo a brazo corriges desequilibrios y buscas un recorrido completo. El bilateral va el doble de rápido. Alterna según el tiempo que tengas.
¿Curl inclinado o curl predicador?
La pregunta sale a menudo, y la respuesta está en la longitud del músculo. Dos ejercicios básicos para bíceps: el curl inclinado y el curl predicador trabajan zonas distintas de la curva de fuerza.
- Curl inclinado: codos atrás, porción larga estirada, resistencia fuerte abajo.
- Curl predicador: codos delante, porción corta favorecida, resistencia fuerte arriba.
No se oponen, se complementan. ¿Te quedas con uno solo? Elige el curl inclinado: la literatura reciente sobre el entrenamiento en posición alargada da ventaja a los movimientos cargados en amplitud estirada. Si tu sesión tiene dos ejercicios de aislamiento, mete los dos.
Los errores que estropean el movimiento
El más común: adelantar los codos durante la subida. El gesto se convierte en un curl de pie hecho sentado y pierde todo el interés. El segundo: despegar la espalda del banco para lanzar la carga con el cuerpo.
Después vienen el hombro que rueda hacia delante, el recorrido cortado abajo y las cargas demasiado pesadas. Detrás de todo eso hay una sola causa: un peso mal calibrado. Baja 4 kg y el movimiento se recoloca solo.
Un catálogo de 1.800 ejercicios grabados en vídeo y una sesión guiada en el móvil evitan este tipo de desvíos, porque ves el ángulo exacto antes de cargar. Las funciones de seguimiento registran además la carga serie a serie.
Dónde colocarlo en tu sesión
El curl inclinado es un ejercicio de aislamiento. Va después de las dominadas, jalones y remos, nunca antes. Cuenta con 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones y 90 segundos de descanso.
Con dos sesiones de brazos por semana basta para progresar. Pon la versión con mancuernas en la primera y la de polea o máquina en la segunda: variar el ángulo y la tensión mantiene el progreso sin alargar el entrenamiento.