Dépense estimée selon votre poids
Mouvement d'isolation · 3 s par répétition
| Répétitions | Dépense estimée |
|---|---|
| 1 | 0,23 kcal |
| 10 | 2,3 kcal |
| 20 | 4,6 kcal |
| 50 | 11,5 kcal |
| 100 | 23,0 kcal |
Estimation à partir des équivalents métaboliques (MET) du Compendium of Physical Activities. La charge, le tempo et la durée des repos font varier le résultat du simple au double : à lire comme un ordre de grandeur, pas comme une mesure.
Curl su panca inclinata: cosa cambia per i bicipiti
Seduto su una panca inclinata, schiena appoggiata, braccia che pendono nel vuoto: questo è il curl su panca inclinata. La posizione porta i gomiti dietro la linea del corpo. Il capo lungo del bicipite parte quindi già in allungamento, prima ancora della prima flessione.
È qui che sta la differenza con il curl in piedi. Con le braccia lungo il corpo, il capo lungo lavora accorciato e la tensione crolla in basso. Qui invece è massima fin dalla parte bassa del movimento, proprio dove il muscolo produce più danno utile.
I muscoli coinvolti sono tre: il bicipite brachiale con i suoi due capi, il brachiale anteriore e il brachioradiale. Con i manubri, l'esercizio orienta chiaramente il lavoro sul capo lungo, quello che dà il picco visibile del braccio.
In palestra, la maggior parte delle persone perde il 20-30% del carico passando dal curl in piedi a quello su panca inclinata. Non è un passo indietro: è il barare che sparisce.
Come si esegue il curl su panca inclinata con i manubri
Qui useremo una panca regolabile e due manubri. Il gesto è semplice, ma non perdona l'approssimazione.
La posizione di partenza
- Regolate l'inclinazione della panca, sedetevi, schiena e testa a contatto.
- Lasciate scendere le braccia in completa estensione, palmi in avanti in supinazione.
- Stringete le scapole: la spalla resta bassa e indietro, mai arrotolata in avanti.
- I gomiti devono restare fermi, leggermente dietro il busto.
Sentite un allungamento eccessivo nel tendine all'avvio? Alzate lo schienale. La sensazione deve arrivare dal muscolo, non dai tendini della spalla.
La salita e la discesa
Eseguite la flessione tenendo il gomito immobile. Si muove solo l'avambraccio. In alto, fermatevi un istante per contrarre il bicipite senza avvicinare il gomito al busto, altrimenti la tensione si perde.
La discesa conta almeno altrettanto (ed è lì che si gioca tutto). Controllate per 2-3 secondi fino alla completa estensione. È durante questa fase eccentrica, in posizione allungata, che il movimento prende il sopravvento su un classico programma per le braccia.
Quale inclinazione della panca scegliere?
L'angolo decide tutto. Più lo schienale scende, più l'allungamento cresce, e più aumenta il carico sulla spalla.
| Inclinazione | Allungamento | Per chi |
|---|---|---|
| 75 gradi | Basso | Principiante |
| 60 gradi | Discreto | Spalle delicate |
| 45 gradi | Elevato | Regolazione di riferimento |
| 30 gradi | Molto elevato | Solo per esperti |
Due settimane a 60 gradi, poi scendete a 45: è il percorso che consiglio. Sotto questa soglia il braccio va troppo indietro e il rischio articolare supera il guadagno muscolare.
Le varianti del curl su panca inclinata
Il movimento di base ammette diverse versioni, a seconda dell'attrezzatura disponibile in sala.
Presa martello e rotazione
Con la presa martello, palmi uno di fronte all'altro, caricate di più il brachiale anteriore e il brachioradiale. Con la rotazione partite in presa neutra in basso e finite in supinazione: la contrazione finale del bicipite è più netta. Il principio del gomito fermo vale allo stesso modo per il curl martello e per il curl su panca inclinata.
Curl inclinato ai cavi o alla macchina
Al cavo basso la tensione resta costante su tutta l'ampiezza, anche in alto. Posizionate la panca a un metro dalla puleggia. Il curl inclinato alla macchina, disponibile nella maggior parte delle palestre commerciali, blocca la traiettoria: utile quando arriva la stanchezza a fine seduta.
Un braccio o due
Braccio per braccio correggete uno squilibrio e andate a cercare l'ampiezza completa. A due braccia si fa in metà tempo. Alternate in base al tempo che avete.
Curl su panca inclinata o panca Scott: quale scegliere?
La domanda torna spesso, e la risposta sta nella lunghezza del muscolo. Due esercizi base per i bicipiti: il curl inclinato e il curl alla panca Scott lavorano zone diverse della curva di forza.
- Curl inclinato: gomiti indietro, capo lungo in allungamento, resistenza forte in basso.
- Curl alla panca Scott: gomiti in avanti, capo breve favorito, resistenza forte in alto.
Non sono in competizione, si completano. Se dovete tenerne uno solo, scegliete il curl inclinato: la letteratura recente sull'allenamento in posizione allungata dà un vantaggio ai movimenti caricati a muscolo allungato. Se la vostra seduta prevede due esercizi di isolamento, metteteli entrambi.
Gli errori che rovinano il movimento
Il più comune: portare i gomiti in avanti durante la salita. Il gesto diventa un curl in piedi fatto da seduti e l'interesse svanisce. Il secondo: staccare la schiena dalla panca per lanciare il carico con il corpo.
Poi vengono la spalla che ruota in avanti, l'ampiezza tagliata in basso e i carichi troppo pesanti. Dietro a tutto questo c'è una sola causa: un peso mal calibrato. Togliete 4 kg e il movimento si rimette a posto da solo.
Un catalogo di 1.800 esercizi filmati e una seduta guidata sul telefono evitano derive del genere, perché vedete l'angolo esatto prima di caricare. Le funzionalità di monitoraggio registrano anche il carico serie per serie.
Dove inserirlo nella seduta
Il curl su panca inclinata è un esercizio di isolamento. Va dopo le trazioni e il rematore, mai prima. Contate 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, con 90 secondi di recupero.
Due sedute per le braccia a settimana bastano per progredire. Mettete la versione con i manubri nella prima e quella ai cavi o alla macchina nella seconda: la variazione di angolo e di tensione mantiene la progressione senza allungare l'allenamento.