Kettlebell

Glissez pour tourner

Objectif force

programa de entrenamiento de fuerza

Pocas repeticiones, cargas pesadas, mucha recuperación: de esto se trata un programa de musculación de fuerza. Aquí tienes el método, la semana típica y los puntos de referencia para progresar sin agotarte.

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La fuerza proviene del sistema nervioso.
La fuerza es la capacidad de producir la máxima tensión en un movimiento determinado. El músculo importa. Pero es sobre todo el sistema nervioso el que decide, el que aprende a reclutar más fibras al mismo tiempo. De ahí series cortas, un número reducido de repeticiones y cargas de trabajo elevadas, siempre que un entrenamiento esté orientado a la fuerza. Más allá de seis repeticiones por serie, te sales de lo establecido. Permitir de tres a cinco minutos de descanso: el objetivo no es generar fatiga sino repetir un esfuerzo limpio. Nada que ver, por tanto, con trabajos de resistencia o de fuerza-resistencia, donde prima el volumen sobre la intensidad, el entrenamiento de fuerza juega un papel diferente.
Los cinco movimientos básicos
Algunos movimientos poliarticulares forman la base de un programa de fuerza: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y remo con barra. Movilizan los principales grupos musculares y soportan cargas pesadas sin excesivo riesgo técnico, siempre que domines la ejecución. Alrededor de estos pilares, agregue trabajo adicional más liviano: extensión de cadera, entrenamiento central, dominadas, trabajo lumbar. Este segundo bloque mantiene el equilibrio articular y limita los puntos débiles. ¿Principiante? De dos a tres sesiones por semana. Un practicante más avanzado llega hasta cuatro sesiones, alternando los movimientos principales para repartir el cansancio nervioso a lo largo de la semana.
Aumentar la carga sin estancarse
Todo se basa en una sobrecarga progresiva: aumentando la carga, el número de series o la calidad de ejecución, semana tras semana. No tiene nada de lineal, de ahí el interés por los ciclos de fuerza de cuatro a seis semanas, seguidos de una semana más ligera. Muchos calibran las cargas basándose en un porcentaje de su máximo teórico: 80% para trabajos pesados, 90% y más para una prueba única. Tome estas pautas como un marco, no como una regla rígida. ¿Está subiendo el listón de forma rápida y limpia? Carga. Si disminuye, mantén el mismo peso una semana más. Así es como se gana fuerza duradera.

La semaine type de force

Cuatro sesiones, cada una de ellas basada en un movimiento intenso seguido de un trabajo complementario más ligero.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De una semana a otra, añade 2,5 kg a los movimientos del tren superior y 5 kg a los del tren inferior, siempre y cuando la velocidad de ejecución siga siendo la correcta.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Cuatro principios para desarrollar la fuerza

Estos cuatro puntos resumen lo que separa el entrenamiento de fuerza del trabajo de volumen.

Pocas repeticiones, muchas series.

Pocas repeticiones, muchas series.

Mantente entre tres y seis repeticiones de los movimientos principales. Compense este número bajo con un total de series alto, cinco o seis en el ejercicio básico.

El descanso es parte del trabajo.

El descanso es parte del trabajo.

De tres a cinco minutos entre series intensas no es tiempo perdido. El sistema nervioso necesita recuperarse para reproducir el mismo esfuerzo en cada serie.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Cargar un poco más, con regularidad: este es el motor del desarrollo de la fuerza. Anota cada sesión para saber exactamente dónde estuviste la semana anterior.

Ciclos, no una línea recta.

Ciclos, no una línea recta.

Alterne de cuatro a seis semanas de cargas pesadas con una semana ligera. La fatiga ya no se acumula. Ganas con el tiempo.

Tu programa de fuerza,
generado y monitorizado

Un programa adaptado a tu nivel

Un programa adaptado a tu nivel

El generador construye tu programa de fuerza en función de tu equipo, tu frecuencia y tus máximos actuales. Las cargas de trabajo se calculan como porcentaje, sesión por sesión.

La séance guidée

La séance guidée

La aplicación muestra el ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso restante. Validas cada serie y el tiempo de recuperación se activa automáticamente.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada peso levantado se registra y se compara con sesiones anteriores. Un gráfico le indica si su fuerza máxima está aumentando, estancándose o disminuyendo.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Existe un programa de entrenamiento de fuerza en PDF?
Un PDF establece un plan que debería evolucionar cada semana. Exporta tu programa desde muscu.pro para imprimir si lo deseas, pero las cargas se recalculan a medida que avanzas. Hoja fija por un lado, sistema que sigue tu rendimiento real por el otro: la diferencia está ahí.
¿Cuál es la diferencia entre un programa de fuerza y ​​un programa de hipertrofia?
La fuerza apunta al máximo en pocas repeticiones, con cargas pesadas y descansos prolongados. La hipertrofia busca volumen total, entre ocho y doce repeticiones, descansos más cortos. Los dos se complementan: la fuerza muscular adquirida permite entonces trabajar con mayor volumen.
¿Cómo combinar un programa de entrenamiento de fuerza y ​​explosividad?
Coloca movimientos explosivos al inicio de la sesión, cuando estés fresco: saltos, sentadillas con salto, lanzamientos de balón medicinal. De tres a cinco repeticiones por serie son suficientes. Nunca busques fatiga. Luego continúa con el clásico trabajo pesado.
¿Puede un principiante seguir un programa de fuerza?
Sí, siempre y cuando empieces ligero y dediques las primeras semanas a la técnica. Para los principiantes, aumenta rápidamente, porque el sistema nervioso se adapta rápidamente. Aumente la carga solo cuando el movimiento sea limpio en todas las series.
¿Podemos desarrollar fuerza con el peso corporal?
Reduzca el apalancamiento o baje el peso: dominadas con peso, fondos con peso, flexiones elevadas, sentadillas con una sola pierna. El principio no se mueve, pocas repeticiones y dificultad alta. La progresión es simplemente más lenta que con una barra.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

Obtenir ce programme

Programa de culturismo por objetivo.

Programa de culturismo para ganar peso. Programa de culturismo de volumen Programa de definición Programa de culturismo para bajar de peso. Programa de entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

À voir aussi

Programa de culturismo para ganar peso. → Transformar la fuerza ganada en volumen muscular. Programa de culturismo de volumen → Trabajo en series largas, complementarias a los ciclos de fuerza. Programa de culturismo por frecuencia. → Tres o cuatro sesiones por semana: elige tu ritmo. Générateur de programme → Calibre su plan de fuerza a sus máximos. Suivi de progression → Verifique semana tras semana si sus cargos están aumentando.