Kettlebell

Glissez pour tourner

Objectif force

Programa de treino de força

Poucas repetições, cargas pesadas, muita recuperação: é disso que se trata um programa de musculação de força. Eis o método, a semana normal e os benchmarks para progredir sem se cansar.

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A força vem do sistema nervoso
A força é a capacidade de produzir a tensão máxima num determinado movimento. Os músculos são importantes. Mas é sobretudo o sistema nervoso que decide, que aprende a recrutar mais fibras ao mesmo tempo. Daí séries curtas, baixo número de repetições e cargas de trabalho elevadas assim que o treino é orientado para a força. Além de seis repetições por série, sai da caixa. Reserve três a cinco minutos de descanso: o objetivo não é criar fadiga, mas sim repetir um esforço limpo. Nada a ver, portanto, com o trabalho de resistência ou de força-resistência, onde o volume tem precedência sobre a intensidade – o treino de força desempenha um papel diferente.
Os cinco movimentos básicos
Alguns movimentos poliarticulares constituem a base de um programa de força: o agachamento, o peso morto, o supino, o supino militar e a remada com barra. Mobilizam os principais grupos musculares e suportam cargas pesadas sem riscos técnicos excessivos, desde que domine a execução. Em torno destes pilares, adicione trabalhos adicionais mais leves: extensão da anca, treino central, flexões, trabalho lombar. Este segundo bloco mantém o equilíbrio conjunto e limita os pontos fracos. Novato? Duas a três sessões por semana. Um praticante mais avançado vai até quatro sessões, alternando os movimentos principais para espalhar o cansaço nervoso ao longo da semana.
Aumente a carga sem estagnar
Tudo se baseia na sobrecarga progressiva: aumentando a carga, o número de séries ou a qualidade da execução, semana após semana. Nada de linear nisto, daí o interesse em ciclos de força de quatro a seis semanas, seguidos de uma semana mais leve. Muitos calibram as cargas com base numa percentagem do seu máximo teórico: 80% para trabalhos pesados, 90% e mais para um teste único. Considere estas orientações como uma estrutura e não como uma regra rígida. A fasquia está a subir de forma rápida e limpa? Carregar. Se diminuir, mantenha o mesmo peso durante mais uma semana. É assim que se ganha força duradoura.

La semaine type de force

Quatro sessões, cada uma construída em torno de um movimento pesado seguido de um trabalho complementar mais leve.

4 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De uma semana para a outra, acrescente 2,5 kg nos movimentos da parte superior do corpo e 5 kg na parte inferior, desde que a velocidade de execução se mantenha correta.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Quatro princípios para construir força

Estes quatro pontos resumem o que separa o treino de força do trabalho de volume.

Poucas repetições, muitas séries

Poucas repetições, muitas séries

Mantenha-se entre três e seis repetições nos movimentos principais. Compense este número baixo com um conjunto total elevado, cinco ou seis no exercício básico.

Descansar faz parte do trabalho

Descansar faz parte do trabalho

Três a cinco minutos entre séries pesadas não é uma perda de tempo. O sistema nervoso precisa de recuperar para reproduzir o mesmo esforço em cada série.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Carregue um pouco mais, regularmente: este é o motor do desenvolvimento da força. Anote cada sessão para saber exatamente em que ponto esteve na semana anterior.

Ciclos, não uma linha reta

Ciclos, não uma linha reta

Alterne quatro a seis semanas de cargas pesadas com uma semana leve. A fadiga já não se acumula. Ganha-se com o tempo.

O seu programa de força,
gerado e monitorizado

Um programa adaptado ao seu nível

Um programa adaptado ao seu nível

O gerador constrói o seu programa de força com base no seu equipamento, na sua frequência e nos seus máximos atuais. As cargas de trabalho são calculadas como uma percentagem, sessão a sessão.

La séance guidée

La séance guidée

A aplicação exibe exercícios, séries, repetições e descanso restante. Valida cada série e o tempo de recuperação é acionado automaticamente.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Cada peso levantado é registado e comparado com sessões anteriores. Um gráfico informa se a sua força máxima está a aumentar, estagnar ou diminuir.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

Existe um programa de treino de força em PDF?
Um PDF apresenta um plano que deve evoluir a cada semana. Exporte o seu programa do muscu.pro para impressão, se desejar, mas as cargas serão recalculadas à medida que avança. Folha fixa de um lado, sistema que acompanha o seu desempenho real do outro: a diferença está aí.
Qual é a diferença entre um programa de força e um programa de hipertrofia?
A força procura o máximo em poucas repetições, com cargas pesadas e descansos longos. A hipertrofia procura o volume total, entre oito a doze repetições, descansos mais curtos. Os dois complementam-se: a força muscular adquirida permite trabalhar com maior volume.
Como combinar o programa de treino de força de força e explosividade?
Faça movimentos explosivos no início da sessão, quando estiver descansado: saltos, agachamentos, lançamentos de bola medicinal. Três a cinco repetições por série são suficientes. Nunca procure a fadiga. Em seguida, continue com o trabalho pesado clássico.
Um principiante pode seguir um programa de força?
Sim, desde que comece leve e dedique as primeiras semanas à técnica. Para os principiantes, aumenta rapidamente, porque o sistema nervoso se adapta rapidamente. Aumente a carga apenas quando o movimento estiver limpo em todos os conjuntos.
Podemos desenvolver força com o peso corporal?
Reduza a alavancagem ou a redução de peso: flexões com peso, quedas com peso, flexões elevadas, agachamentos unipodal. O princípio não mexe, poucas repetições e dificuldade elevada. A progressão é simplesmente mais lenta do que com uma barra.

Accès au programme

5,90 €

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Programa de musculação por objetivo

Programa de musculação para aumento de peso Programa de musculação de volume Programa de definição Programa de musculação para perda de peso Treino de força e programa cardiovascular

À voir aussi

Programa de musculação para aumento de peso → Para transformar a força adquirida em volume muscular. Programa de musculação de volume → Trabalhe em séries longas, complementares aos ciclos de força. Programa de musculação por frequência → Três ou quatro sessões por semana: escolha o seu ritmo. Générateur de programme → Obtenha o seu plano de força calibrado para os seus máximos. Suivi de progression → Verifique semana após semana se as suas cobranças estão a aumentar.