Programme d'entraînement

Glissez pour tourner

Objectif volume

Programa de culturismo de volumen

Le volume musculaire se construit avec un nombre de séries suffisant, des répétitions maîtrisées et une récupération réelle. Voici la logique complète, puis une semaine type en 5 séances que vous pouvez appliquer dès votre prochain entraînement.

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cuantas series por semana
Un programa de entrenamiento de volumen tiene como objetivo una cosa específica: aumentar el tamaño de los músculos, no sólo el rendimiento en una barra. La palanca principal es el volumen de trabajo semanal, es decir el número de series por ejercicio multiplicado por el número de repeticiones y por la carga utilizada. Para la mayoría de los deportistas, de 10 a 20 series por grupo de músculos por semana constituyen una base sólida. Por debajo, el estímulo sigue siendo débil. Por encima de eso, la fatiga se acumula más rápido que las ganancias. La intensidad también importa: cada serie debe finalizar dos o tres repeticiones desde el fallo, de lo contrario las fibras no reciben la señal necesaria para desarrollarse.
Repeticiones y tiempos de descanso.
El rango de repeticiones más utilizado para el volumen muscular es de 6 a 15. Las cargas pesadas en 6 a 8 repeticiones sirven para ejercicios básicos como el press de banca, la sentadilla o el pulldown. Las series más largas, de 12 a 15, son adecuadas para ejercicios de aislamiento y de músculos pequeños. El tiempo de recuperación sigue la misma lógica: de 2 a 3 minutos en movimientos poliarticulares, de 60 a 90 segundos en aislamiento. Muchos principiantes acortan este descanso y pierden peso serie tras serie. Sin embargo, es la capacidad de aumentar las cargas a lo largo de las semanas lo que hace avanzar, no la dificultad para respirar.
Distribuya el trabajo a lo largo de la semana.
Un programa de formación eficaz distribuye este trabajo a lo largo del tiempo. Practicar cada músculo dos veces por semana da mejores resultados que una sola sesión muy larga, porque la síntesis de proteínas cae aproximadamente 48 horas después del ejercicio. Por este motivo, el formato de 5 sesiones/semana atrae a los practicantes de nivel intermedio: permite dividir el volumen, mantener sesiones de aproximadamente una hora y colocar recordatorios en los puntos débiles, a menudo los brazos o los hombros. El resto depende del estilo de vida: un ligero superávit calórico, una ingesta regular de proteínas y un sueño de siete a ocho horas hacen que ganar masa muscular sea mucho más comprensible.

La semana típica en 5 sesiones

Cinco sesiones divididas en tren superior, tren inferior y refuerzo de brazos, de modo que cada grupo muscular se trabaja dos veces a lo largo de siete días.

5 séances par semaine. Les exercices, les charges, les séries et les temps de repos sont calculés selon votre niveau et le matériel dont vous disposez, puis ajustés à mesure que vous progressez.

De una semana a otra, añade una repetición o 2,5 kg de ejercicios poliarticulares y planifica una semana más ligera cada seis u ocho semanas.

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Exercices, charges et temps de repos sont calculés selon votre niveau et votre matériel, puis ajustés à mesure que vous progressez.

Les repères

Cuatro puntos que marcan la diferencia

El contenido de las sesiones cambia poco de un practicante a otro; son estas variables las que deciden el resultado.

Le volume avant tout

Le volume avant tout

Cuente sus series semanales por músculo en lugar de sus horas de gimnasio. Un grupo de músculos que recibe de doce a dieciséis series duras por semana progresa más rápido que un músculo ahogado en treinta series descuidadas.

La surcharge progressive

La surcharge progressive

Sin una progresión medida, el cuerpo no tiene motivos para desarrollar más masa muscular. Anota cada carga y busca aumentar las cargas o repeticiones a medida que avanzan las sesiones.

La récupération

La récupération

El músculo crece entre entrenamientos, no durante. Un tiempo adecuado de recuperación entre series, 48 ​​horas antes de volver al mismo grupo y un sueño regular valen más que cualquier técnica de intensificación.

L'exécution

L'exécution

La amplitud total y la fase negativa controlada reclutan más fibras que una carga oscilante demasiado pesada. Los ejercicios básicos siguen siendo la columna, los ejercicios de aislamiento completan el trabajo.

Tu programa de volumen,
construido y monitorizado por muscu.pro

Un programa generado para ti

Un programa generado para ti

Indicas tu nivel, tu equipamiento y el número de sesiones disponibles, y la aplicación construye el desglose completo. El número de series, las repeticiones y el tiempo de recuperación se calculan para tu objetivo de volumen.

La séance guidée

La séance guidée

Cada ejercicio se muestra con su carga objetivo, series restantes y un cronómetro de descanso automático. Sigues la sesión sin contar mentalmente ni releer un archivo PDF entre dos ejercicios.

Le suivi de progression

Le suivi de progression

Las cargas, volumen total y evolución por grupo muscular se registran sesión tras sesión. La aplicación identifica ejercicios estancados y adapta la carga para la siguiente semana.

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Questions fréquentes

Questions fréquentes

¿Existe un programa de culturismo de volumen en PDF?
Un PDF tiene un límite: ya no se mueve, mientras que tu programa de entrenamiento debe evolucionar cada semana. Por eso muscu.pro mantiene la misma legibilidad que una hoja de papel, pero actualiza las cargas y el número de repeticiones según tus actuaciones reales.
¿Cómo trabajar el volumen del brazo en particular?
Los brazos responden bien a las altas frecuencias. Realiza el curl de tríceps y las extensiones dos veces por semana, al final de las sesiones, con 6 a 9 series por músculo en total. Alterna una sesión de 8 a 10 repeticiones con cargas más pesadas y una sesión de 12 a 15 repeticiones. Lo principal es mantener una ejecución estricta, sin impulso de la zona lumbar.
¿Podemos ganar volumen con 3 o 4 sesiones por semana?
Sí. Un formato 4 veces por semana en tren superior e inferior, o 3 veces por semana en cuerpo completo, permite conseguir suficiente volumen semanal. Simplemente necesitas sesiones un poco más largas y una mayor variedad de ejercicios para las articulaciones. El formato de 5 sesiones/semana ofrece sobre todo más comodidad a la hora de distribuir el trabajo.
¿Cuál es la diferencia entre el programa de ganancia de volumen y masa?
El programa de volumen describe la forma de entrenar: numerosas series, repeticiones medias, recuperación supervisada. La ganancia de masa se refiere más bien al contexto dietético, con un excedente calórico. Los dos se combinan: sin un aporte energético suficiente, el mejor programa proporciona ganancias lentas.
¿Este programa es adecuado para principiantes?
Un principiante puede seguir esto reduciendo el volumen, por ejemplo tres series por ejercicio en lugar de cuatro, y manteniendo dos repeticiones en reserva. Los primeros meses se utilizan principalmente para dominar los ejercicios básicos. La transición al formato completo adquiere relevancia después de cuatro a seis meses de práctica regular.

Accès au programme

5,90 €

Paiement unique. Accès permanent, sans abonnement.

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Programa de culturismo por objetivo.

Programa de culturismo para ganar peso. Programa de definición Programa de culturismo para bajar de peso. programa de entrenamiento de fuerza Programa de entrenamiento de fuerza y ​​cardio.

À voir aussi

Programa de culturismo para ganar peso. → El enfoque dietético y de entrenamiento para ganar peso de calidad. Programa de culturismo por frecuencia. → 3, 4, 5 o 6 sesiones por semana: elige el formato que se ajuste a tu agenda. Programa de entrenamiento de fuerza por grupo muscular. → Apunta de forma prioritaria a los brazos, la espalda, los pectorales o las piernas. Générateur de programme → Obtenga su semana típica personalizada en unas pocas respuestas. Suivi de progression → Tus cargas y volumen semanal se registran automáticamente.